Wenn Sie Ihre Bizeps-Muskeln aufbauen, müssen Sie Ihren Bizeps mit ausreichender Intensität herausfordern, um Ihre Muskelzellen zu zerreißen, zu reparieren, umzugestalten und zu wachsen. Wenn Sie ein Anfänger Gewichtstrainer sind, werden 20 Pfund definitiv Muskelzuwächse an der Vorderseite Ihrer Arme stimulieren. Darüber hinaus wird das Ändern Ihrer Bizeps-Routine die Größe Ihres Bizeps erhöhen.
Gesamttrainingsprogramm
Ihre Bizepsmuskeln sind aktiviert, wenn Sie Gewichte für eine Vielzahl von Übungen aufnehmen, einschließlich Kurzhantel-Brustdrücken und Kurzhantel-Schulterdrücken. Rückenübungen wie Pulldowns und Reihen aktivieren stark Ihre Bizepsmuskulatur. Eine gut abgerundete Trainingsroutine ist unerlässlich, um muskuläre Dysbalancen zwischen Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln zu verhindern.
Langsame Tempo Curls
Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie ein Gewicht verwenden, das schwer genug ist, so dass Sie nur sechs bis zwölf Wiederholungen für vier bis sechs Sätze jeder Bizeps-Übung absolvieren können. Curling 20 Pfund. Hanteln werden Ihren Bizeps aufbauen, wenn Sie innerhalb dieses Wiederholungsbereichs bleiben. Wenn Sie Bizeps-Curls während der Aufwärts- und Abwärtsbewegung ausführen, ändern Sie die Intensität und bauen größere Bizeps auf.
Schnelle Tempo-Curls
Das Erhöhen der Geschwindigkeit, mit der Sie jede Locke ausführen, wird auch größere Bizeps bilden. Das Risiko, wenn Sie sich schneller bewegen, besteht darin, dass Sie Ihren Stamm schwingen. Ziehen Sie Ihren Rumpf stark zusammen, um Ihren Rumpf zu stabilisieren, so dass Sie Ihren Körper nicht schwingen, um die 20 Pfund zu heben. Hanteln schnell.
Negative Locken
Negativ-Set-Training ist eine Methode des Hebens, bei der Sie Ihren Bizeps mit einer normalen Zwei-Sekunden-Zählung kontrahieren und verkürzen. Aber Sie müssen Ihren Bizeps kontrahieren und verlängern, indem Sie langsam, fünf bis 10 Sekunden zählen. Da dies eine sehr intensive Art des Hebens von Gewichten ist, würden Sie nur sechs bis acht Wiederholungen pro Satz absolvieren.
Isometrische Kontraktionen
Bizeps Curls mit isometrischen Kontraktionen durchführen bedeutet einfach, dass Sie Ihren Bizeps in einer Position halten. Zum Beispiel, halten Sie ein 20 Pfund. Kurzhantel in jeder Hand. Beuge deinen rechten Ellenbogen, bis dein Unterarm parallel zum Boden ist; Halte diese Position für 10 Sekunden und kehre dann zum Start zurück. Schließen Sie eine isometrische Curl für Ihren linken Bizeps. Sie können sechs bis acht Wiederholungen in diesem Winkel für jeden Arm machen. Oder Sie können den Winkel Ihrer Locke variieren, während Sie jede Position für 10 Sekunden halten.
