Erhöhte aerobe Kapazität bedeutet, dass es einfacher ist, sich fortzubewegen. Ob es eine Treppe ist oder nach den Kindern rennt, bessere aerobe Kapazität macht es zum Kinderspiel. Was können Sie tun (und wie viel benötigen Sie), um die aerobe Kapazität zu verbessern?
Die meisten Menschen sollten 30 Minuten mäßig intensives aerobes Training an fünf Tagen pro Woche absolvieren, um eine optimale kardiovaskuläre Fitness gemäß den Richtlinien der American Heart Association zu erhalten. Die AHA fügt hinzu, dass nur 20 Minuten hochintensive Aerobic-Übungen (das wahrgenommene Belastungsniveau fühlt sich hoch an) drei Tage pro Woche auch eine gute Gesundheit aufrechterhalten und helfen, das Risiko einer chronischen Erkrankung zu reduzieren. Aerobic mittlerer Intensität, dh sprechen (aber nicht singen) sollte mindestens 150 Minuten pro Woche durchgeführt werden, um gesundheitliche Vorteile zu sehen.
Um den größten Nutzen aus Aerobic-Workouts zu ziehen, ist es am besten, während des Trainings 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu erreichen. Verwenden Sie den Herzfrequenzzonenrechner vom American Council on Exercise, um es einfach herauszufinden. Werfen Sie einen Blick auf diese vier Übungen für erhöhte aerobe Kapazität und probieren Sie sie aus, um Abwechslung im Trainingsprogramm zu behalten und Langeweile zu vermeiden.
1. Aerobes Gehen
Laut einer Studie in der aktuellen Stellungnahme in der Kardiologie vom September 2010 deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass das Gehen eine Schlüsselrolle bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen kann. Wandern ist eine Aktivität, die leicht in tägliche Aktivitäten einbezogen werden kann. Versuchen Sie, weiter weg zu parken oder eine Stunde vor dem öffentlichen Nahverkehr auszusteigen und den Rest des Weges zu gehen. Versuchen Sie auch zu Fuß zu Zielen innerhalb einer Meile von zu Hause und zu Fuß in den Pausen bei der Arbeit.
Um Ihre Herzfrequenz zwischen 60 und 80 Prozent des Maximums zu erreichen, ist es wichtig, schneller als normal zu laufen. Der Schlüssel zum aerobischen Gehen liegt nicht in den Beinen, sondern in den Armen. Da die Arme und Beine beim Gehen als Pendel wirken, erhöhen Sie das Schritttempo, indem Sie einfach die Frequenz Ihrer Armschwingungen erhöhen. Versuch es! Wenn die Arme schneller als die Schrittfrequenz schwingen, werden sich die Beine schneller bewegen, um aufzuholen.
Laufen oder Joggen wird aerobe Kapazität aufbauen. Bildnachweis: Pixabay 2. Joggen und Laufen
Joggen und Laufen sind bequeme Wege, um eine größere aerobe Kapazität zu trainieren. Abgesehen von Laufschuhen und einem Platz zum Mitnehmen gibt es nicht viel mehr, was jemand braucht, um anzufangen.
Es gibt verschiedene Ansätze, um für aerobe Fitness zu laufen: Joggen in einem angenehmen Tempo (langsamer als 6 Meilen pro Stunde), Laufen für lange Strecken und Sprinten mit hoher Intensität.
Die in der Februar-Ausgabe 2016 des World Journal of Cardiology veröffentlichte Studie kommt zu dem Schluss, dass alle drei Ansätze zum Laufen als Übung ein Mittel zur Verbesserung der aeroben Kapazität sind, aber das Laufen mit hoher Intensität (Sprinten) besser zur Verbesserung des Blutlipidprofils in Trainierende.
Unabhängig davon, ob das Laufen im Freien, drinnen mit einem Laufband oder an einem anderen Ort ausgeführt wird, ist es eine fantastische Möglichkeit, aerobe Kapazität aufzubauen und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
3. Fahrradfahren
Radfahren hat einige Vorteile gegenüber Laufen und Laufen. Es ist relativ low-impact, ist leicht in einen täglichen Weg zu pendeln - und es macht wirklich Spaß!
Eine Studie aus dem Jahr 2009, die in Sportmedizin veröffentlicht wurde, kommt zu dem Schluss, dass sowohl Laufen als auch Radfahren sehr ähnliche Verbesserungen sowohl für V02 max als auch für Muskelausdauer bewirken. Also, ein aerobes Trainingsprogramm mit beiden Aktivitäten zu vermischen, ist eine Möglichkeit, Langeweile abzuwehren und gleichzeitig die Vorteile der Herzgesundheit und der erhöhten aeroben Kapazität zu nutzen.
Fahrradfahren ist auch eine gesunde Alternative zum Massentransport oder zur täglichen Fahrt. Viele Buslinien sorgen für Fahrgäste mit Fahrrädern, indem sie Lagerregale vor oder hinter dem Fahrzeug bereitstellen. Dies macht es einfach zu fahren und Fahrrad die Entfernung zur Arbeit, wenn es für Ihre aktuelle Fitness zu weit ist.
Wenn das Wetter schlecht ist, solltest du ein Standfahrrad vor deiner Lieblingsserie benutzen, um aerobe Kapazität aufzubauen, egal was draußen passiert.
Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das aerobe Kapazität baut. Bildnachweis: Pixabay 4. Schwimmen
Eine Studie in der Dezember 2005 Ausgabe des British Journal of Sports Medicine festgestellt, dass Schwimmen Training einzigartige Vorteile für die aerobe Kapazität nicht mit anderen Übungen gefunden. Schwimmen Sie nicht nur Runden, mischen Sie es durch häufiges Wechseln des Schlags (Kriechen, Brust, Rücken usw.). Versuchen Sie, die Schwimmgeschwindigkeiten während einer Pool-Session von Sprints bis zu konstanten Runden zu variieren, um die Geschwindigkeit, die aerobe Kapazität und die allgemeine Fitness zu verbessern.
Obwohl regelmäßiger Zugang zum Pool oder zum offenen Wasser ein Problem sein kann, ist es immer noch eine ausgezeichnete Möglichkeit, aerobe Kapazität aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie in Anwesenheit eines Bademeisters schwimmen und im Wasser kompetent genug sind, um Ärger zu vermeiden.
