Ihre inneren Oberschenkel, oder Adduktoren, helfen, Ihr Bein über Ihren Körper zu bewegen. Die schrägen Muskeln bilden deine Taille. Übungen, um diese Muskeln anzugehen, in Kombination mit Aerobic-Übungen und einer gesunden Ernährung, können Fett reduzieren und den Muskeltonus erhöhen. Verstärkte Bewegungen beinhalten oft mehrere Muskeln, so dass Sie härter arbeiten und mehr Bereiche betonen können. In einigen Übungen können Sie mehrere Muskeln in Ihren Beinen sowie Bauch und Taille trainieren und stärken. Wenn Sie auf Zeit gedrückt werden, können diese Multitasking-Bewegungen Ergebnisse liefern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Partner-Assisted Bodyweight Kniebeugen
Schritt 1
Stehen Sie ungefähr eine Armlänge von Ihrem Partner entfernt gegenüber.
Schritt 2
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und greifen Sie nach den Unterarmen Ihres Partners.
Schritt 3
Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und nach unten und schwingen Sie an den Knien, bis Sie und die Oberschenkel Ihres Partners fast parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten sich nicht über die Zehen beugen.
Schritt 4
Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie die Unterarme Ihres Partners, während Sie sich aus der Kniebeuge erheben.
Schritt 5
Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal, abhängig von Ihrem Fitness-Level, und vervollständigen Sie zwei bis drei Sätze.
Hüftrotationen
Schritt 1
Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie an. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken in der richtigen Position zu halten.
Schritt 2
Atme aus und ziehe ein Knie in deine Brust, während du deine Form beibehältst.
Schritt 3
Drehen Sie Ihre Hüften, um Ihr Knie über die Vorderseite Ihres Körpers zu bringen.
Schritt 4
Bewegen Sie Ihr Knie in die entgegengesetzte Richtung, weg von Ihrem Oberkörper, bis Sie nicht weiter drehen können, ohne Ihre Wirbelsäule zu beugen.
Schritt 5
Komm zurück in die Mitte und wiederhole es auf der anderen Seite.
Bauch-Ball-Anhebung
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Matte oder auf den Boden und legen Sie einen Gymnastikball zwischen Ihre Beine.
Schritt 2
Drücken Sie den Ball mit Ihren Beinen zusammen, um Ihre inneren Oberschenkel zu aktivieren und ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, um Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen und Ihren Rücken zu schützen.
Schritt 3
Heben Sie den Ball vom Boden und halten Sie ihn für drei Sekunden.
Schritt 4
Senken Sie den Ball zurück auf den Boden, halten Sie Ihren Bauch in Bewegung und wiederholen Sie bis zu fünf Mal.
Schritt 5
Zielen Sie Ihre schrägen ab, indem Sie die Übung ändern. Heben Sie den Ball vom Boden und lassen Sie Ihre Beine zur Seite fallen, bevor Sie den Boden erreichen.
Schritt 6
Den Ball zur Mitte hochheben und auf der anderen Seite wiederholen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Ein Partner
- Übungsball
- Trainingsmatte
Tipps
- Das Aufwärmen vor und das Abkühlen nach dem Training kann Verletzungen vorbeugen.
Warnungen
- Wenn Sie während dieser Übungen Schmerzen oder extreme Müdigkeit verspüren, hören Sie sofort auf. Wenn die Symptome anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
