Ohne den Musculus gluteus medius könnten Sie keinen Hampelmann spielen. Einer der drei Muskeln Ihres Gesäßes oder Gesäßes, der Gesäßmuskel ist ein Abduktorenmuskel. Zusammen mit Ihrem Gesäßmuskel ermöglicht Ihnen Ihr Gesäßmuskel, Ihr Bein zur Seite zu bewegen. Der Musculus glutaeus medius hilft auch, Ihre Hüften zu halten, auch wenn Sie Ihr gesamtes Gewicht auf einen Fuß legen. Um Ihren Gesäßmuskel zu stärken, führen Sie Übungen durch, die Ihr Bein entführen.
Dreckiger Hund
Schritt 1
Knie auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und lokalisieren Sie Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften.
Schritt 2
Neutralisiere deinen Rücken, indem du deine Bauchmuskeln in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst. Halten Sie während dieser Übung den Rücken gerade.
Schritt 3
Nimm dein linkes Knie vom Boden hoch. Pflegen Sie die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und halten Sie Ihre Schultern und Hüften an Ort und Stelle.
Schritt 4
Heben Sie Ihr Bein zur Seite. Versuchen Sie, Ihren Oberschenkel so hoch wie Ihren Oberkörper zu machen, indem Sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
Schritt 5
Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung. Lassen Sie Ihr Knie nicht zwischen Wiederholungen den Boden berühren.
Seitlich liegender Hüfte Abduktoren
Schritt 1
Leg dich auf deine rechte Seite. Staple dein linkes Bein auf dein rechtes Bein. Halten Sie Ihre Beine gerade und die Hüften nach vorne gerichtet.
Schritt 2
Beuge deinen rechten Arm und lege ihn zur Unterstützung unter deinen Kopf. Lege deinen linken Arm auf deinen linken Oberschenkel oder lege ihn auf den Boden vor deinem Bauch.
Schritt 3
Heben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich an, ohne es zurückrollen zu müssen. Halte dein Becken und beide Knie nach vorne gerichtet.
Schritt 4
Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition, aber erlauben Sie nicht, das Bein zwischen den Wiederholungen zu berühren.
Tipps
- Übe beim Training drei Sätze mit je 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Führen Sie jeden zweiten Tag Widerstandsübungen durch, damit Ihre Muskeln sich zwischen den Trainingseinheiten ausruhen und reparieren können. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, fügen Sie den Übungen Knöchelgewichte hinzu.
Warnungen
- Lassen Sie Ihren Rücken während dieser Übungen nicht in Richtung Boden oder Bogen nach vorne hängen.
