Ihre Trizepsmuskeln befinden sich auf dem Rücken Ihrer Oberarme. Sie ziehen sich zusammen, wenn Sie Ihren Arm strecken und Ihre Ellbogen schließen. Der Trizeps wird ausgelöst, wenn Sie schiebende oder drückende Bewegungen ausführen, einschließlich Liegestütze und Bankdrücken. Sie spielen auch eine Schlüsselrolle beim Sportwerfen. Ihr Trizeps kann sich durch Übung oder tägliche Aktivitäten straffen und verkürzen. Halten Sie sie locker, flexibel und verletzungsfrei mit einem grundlegenden Dehnungsprogramm, das wenig Platz und keine spezielle Ausrüstung benötigt.
Overhead
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie entspannt mit geradem Rücken.
Schritt 2
Heben Sie Ihren linken Arm gerade über Kopf, dann biegen Sie ihn so, dass Ihre linke Hand in der Mitte Ihres oberen Rückens ist. Ihr Bizeps und Unterarm sollten sich berühren.
Schritt 3
Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand nach oben und fassen Sie Ihren linken Ellenbogen an der Oberseite, so dass Ihre rechte Handfläche nach unten zeigt.
Schritt 4
Ziehen Sie Ihren linken Ellenbogen sanft auf Ihre rechte Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihrem linken Trizeps fühlen. Halte die Dehnung für 10 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Kreuzkörper
Schritt 1
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder stehen Sie mit dem Rücken gerade.
Schritt 2
Greifen Sie Ihren linken Arm über Ihren Körper, knapp unter Ihrem Kinn in Schulterhöhe.
Schritt 3
Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres linken Ellenbogens und ziehen Sie Ihren linken Arm sanft in Richtung Ihrer rechten Schulter.
Schritt 4
Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung in Ihrem linken Trizeps fühlen und halten Sie es für 10 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Dehnung mit Ihrem rechten Arm.
Tipps
- Precede erstreckt sich mit einem geeigneten Warm-up. Machen Sie fünf bis sieben Minuten Licht Cardio-Aktivität - wie zügiges Gehen, während Sie Ihre Arme pumpen - um Ihre Körpertemperatur zu erhöhen und die Durchblutung der Gliedmaßen zu erhöhen. Fahren Sie mit einer dynamischen Armdehnung fort, z. B. leichte Armkreise nach vorne und hinten. Wenn Ihr Trizeps und Ihre Rückenmuskulatur besonders eng sind, verwenden Sie ein Handtuch, um die Überkopfstreckung zu unterstützen. Greifen Sie ein Ende des Handtuchs in Ihre Oberhand und lassen Sie das Handtuch auf Ihrem Rücken baumeln. Greife mit der anderen Hand hinter dir und nimm das untere Handtuchende. Ziehen Sie mit der unteren Hand vorsichtig nach unten, um die Dehnung zu erhöhen.
Warnungen
- Halten Sie die Schultern in beiden Varianten entspannt. Drücken Sie während der Überkopfstreckung die Schultern nach unten und vermeiden Sie es, den Arm über den normalen Bewegungsbereich hinaus in der Kreuzkörperdehnung zu bewegen.
