Wenn Ihre Muskeln aus dem Gleichgewicht geraten und einer stärker wird als der gegnerische Satz, können Sie ein Verletzungsrisiko eingehen. Zwei deiner größten Beinmuskeln, die Oberschenkel und Quadrizeps, stehen sich auf der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel gegenüber. Wenn einer stärker ist als der andere, kann er für eine Knieverletzung wie einen ACL-Riss gefährdet sein. Balance sie durch Stärkung der schwächeren Muskelgruppe mit Widerstand Übungen.
Quad und Hamstring Anatomie
Ihre Oberschenkel sind die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels. Es gibt vier ischiokrurale Muskeln, und sie beginnen an der Unterseite Ihrer Hüftknochen und laufen in die Spitze Ihrer Schienbeine. Die Beinbeuger beugen dein Knie und strecken dein Bein zurück.
Der Quadrizeps besteht ebenfalls aus vier Muskeln. Drei von ihnen laufen von der Oberseite deines Oberschenkelknochens hinunter in deine Kniescheibe. Der vierte Muskel beginnt an der Vorderseite der Hüfte und läuft auch über die Kniescheibe. Dort wandeln sich die Muskeln in die Patellarsehne, die die Kniescheibe einhüllt und in die Vorderseite Ihres Schienbeins reicht. Die Quads strecken dein Knie.
Wenn Beinmuskeln unausgewogen werden
Eine der häufigsten Knieverletzungen ist ein ACL-Riss. Die ACL oder das vordere Kreuzband verbindet Ihren Oberschenkelknochen mit Ihrem Schienbein. Normalerweise haben Leute, die es reißen, viel stärkere Quads als Kniesehnen. Die Quads ziehen das Knie nach vorne und wenn die Oberschenkel nicht stark genug sind, können sie es nicht zurückziehen, dann reißt das Band.
Eine weitere häufige Verletzung durch starke Quads, aber schwache Oberschenkel ist eine Achillessehne Verletzungen während des Laufens oder Heben von Gewichten. Wenn Sie Ihre Hamstrings reißen, ziehen oder belasten, könnte das daran liegen, dass sie zu schwach waren.
Fixing Quad und Hamstring Ungleichgewicht
Die meisten Menschen haben ein relativ gleichmäßiges Quadrizeps-zu-Hamstring-Verhältnis der Stärke. Wenn diese Muskeln unausgeglichen sind, sind normalerweise die Quadrizepsmuskeln stärker. Eine gerade Kniesehne zu Quadrizeps-Verhältnis gilt als .75, dh für jede 4 Pfund die Quads heben können die Oberschenkel können 3 Pfund heben.
Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie ein Ungleichgewicht haben, wahrscheinlich Ihre Kniesehne trainieren müssen.
Beheben Sie Ihr Beinmuskel-Ungleichgewicht, indem Sie den schwächsten Muskel angreifen. Bildnachweis: Halfpoint / iStock / GettyImages Gleitender Kniesehne Curl
Eine der besten Übungen, um die Kraft der Achillessehne zu erreichen, ist die gleitende Achillessehne. Es ist sicher und zwingt die Oberschenkel zum arbeiten.
Wie man: Mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegen. Legen Sie Schieber oder Handtücher unter Ihre Füße, wenn Sie auf einem Hartholzboden oder einer anderen glatten Oberfläche sind. Ziehen Sie Ihre Fersen zu Ihrem Hintern und heben Sie gleichzeitig Ihre Hüften hoch. Ziehen Sie weiter, bis Ihre Fersen unter Ihren Knien sind und Ihr Hintern in der Luft ist. Dann strecken Sie Ihre Beine aus und lassen Sie Ihren Po auf den Boden fallen, um in die Startposition zurückzukehren.
Maschinenbein Curl
Dies ist eine weitere Übung, mit der Sie Ihre ischiokruralen Muskeln isolieren und stärken können.
Wie man: Setzen Sie sich in die Beincurl-Maschine mit dem Rücken flach gegen den Stuhl. Deine Beine sollten geradeaus mit dem Pad unter dem Wadenmuskel sein. Ziehen Sie das Pad so weit wie möglich zu Ihrem Po hin, dann heben Sie langsam Ihre Beine zurück in die Startposition.
Maschinenbeinverlängerung
Während die Oberschenkel eher schwächer als die Quadrizeps sind, sind die Quads manchmal sogar schwächer. Dies könnte auf eine Operation oder Verletzung zurückzuführen sein, aber auf jeden Fall sollten Sie sie mit dieser Isolationsübung stärken.
Wie man: Setzen Sie sich in die Beinverlängerungsmaschine mit Ihrem Rücken flach gegen die Rückenlehne des Stuhls. Stellen Sie das Pad direkt unter Ihrem Schienbein ein. Deine Beine sollten so weit nach hinten gebogen sein, wie es angenehm ist. Strecken Sie Ihre Beine geradeaus gegen das Polster, bis Ihre Knie ausgesperrt sind, und senken Sie sie dann langsam zurück in die Startposition.
