Der StairMaster, eine Marke von Treppensteigern, ist eine Cardio-Workout-Maschine, die in vielen Fitnessstudios und Wohnhäusern zu finden ist. Es stärkt die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems und strafft und festigt die Unterkörpermuskulatur, einschließlich der Gesäßmuskeln. Der StairMaster kann für eine höhere Intensität eingestellt werden, wodurch der Unterkörper stärker beansprucht wird und das Cardio-Workout anspruchsvoller wird.
Der StairMaster und Ihre Gesäßmuskeln
Mit dem StairMaster erhalten Sie keine großen, massigen Bein- oder Gesäßmuskeln, da es sich eher um Ausdauergeräte als um Bodybuilding-Trainingsgeräte handelt. Der StairMaster strafft Ihre Beine und hilft beim Muskelaufbau durch Ausdauertraining. Für schlankere, festere Beine und Po, verwenden Sie den StairMaster als Teil Ihres wöchentlichen Cardio-Trainings und verwenden Sie ihn zwei bis drei Tage pro Woche für 30 Minuten pro Tag. Es wird empfohlen, dass Erwachsene mindestens 30 Minuten aerobes Training an fünf Tagen pro Woche absolvieren, um eine gute Kondition zu erhalten.
Ihre drei glutealen Muskeln
Ihre Gesäßmuskulatur besteht aus drei verschiedenen Muskeln: dem Gesäßmuskel, dem Gesäßmuskel und dem Gesäßmuskel. Während Ihr großer Gesäßmuskel der größte der drei Muskeln ist und die Mehrheit Ihres Hinterns ausmacht, sind Ihr Medius und Minimus genauso wichtig. Der Maximus bietet die abgerundete Form Ihres Po und hilft bei Hüftbewegungen. Die medius und minimus Muskeln stabilisieren Ihr Becken beim Gehen oder müssen ausgeglichen bleiben. Mit dem StairMaster können Sie Ihre Gesäßmuskeln straffen und festigen, aber laut Dr. Michele Olson wird Ihr Gesäß nicht massiert. Der StairMaster bietet ein Cardio-Workout, das Ausdauer und nicht Muskelmasse erhöht.
Tone Your Glutes: Single-Leg Squat
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärken oder Ihren Hüftbereich straffen möchten, müssen Sie Widerstandsübungen durchführen, die auf Ihren Gesäßmuskel ausgerichtet sind. Die American Heart Association empfiehlt zwei bis drei Tage pro Woche moderates bis intensives Widerstandstraining für mindestens 20 Minuten pro Tag, um Ihre Muskeln straff und stark zu halten. Um zusätzliche Muskeln aufzubauen, erhöhen Sie die Anzahl der Trainingstage auf jeden zweiten Tag - z. B. Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag. Verwenden Sie zusätzliche Gewichte, um Muskeln aufzubauen, erhöhen Sie die Menge an Gewicht, wenn Sie eine Wiederholungsübung machen, die weniger als 80 Prozent Ihrer vollen Muskelkraft erfordert. Machen Sie eine niedrigere Anzahl von Wiederholungen, zwischen eins und sechs, mit schwereren Gewichten, um Ihre Gesäßmuskulatur schneller aufzubauen.
Build Your Glutes: Die Single-Leg Squat
Das einbeinige Handtuch Squat trainiert nicht nur Ihre Unterkörpermuskulatur, es zielt auch auf Ihren medius und minimus Gesäß. Halten Sie eine 10-Pfund-Hantel in jeder Hand und stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander, kippen Sie Ihr Becken nach vorne und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf ein gefaltetes Handtuch und sinken Sie langsam auf Ihr linkes Bein, beugen Sie sich an Hüfte und Knie, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten. Lassen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite gleiten. Stoppen Sie, wenn Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, aber lassen Sie Ihr linkes Knie nicht über Ihre Zehen hinaus. Steigen Sie langsam wieder auf und wiederholen Sie sechs Mal pro Seite für zwei Sätze. Erhöhen Sie das Gewicht um 2 bis 5 Pfund, wenn Sie an Stärke gewinnen.
