Als essentielles Spurenelement spielt Zink eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Andere Funktionen umfassen die Unterstützung der Fortpflanzungs- und Schilddrüsengesundheit, die Förderung eines guten Geruchs- und Geschmackssinns und die Unterstützung bei der Wundheilung. Sie brauchen nicht viel Zink täglich, und das University of Maryland Medical Center berichtet, dass Mängel selten sind.
Zink Anforderungen
Frau stillt ihr Baby im Park Fotokredit: oksun70 / iStock / Getty Images Die National Academy of Sciences empfiehlt, dass erwachsene Männer täglich 11 Milligramm Zink erhalten, während erwachsene Frauen nur 8 Milligramm benötigen. Frauen, die schwanger sind, benötigen 11 Milligramm pro Tag, während stillende Frauen 12 Milligramm anstreben sollten. Sie können das meiste, wenn nicht das ganze Zink erhalten, das Sie von einer gut ausgewogenen Diät benötigen.
Tierische Nahrungsmittel
Teller mit frischen Austern Bildnachweis: Mathieu Boivin / iStock / Getty Images Austern sind bei weitem die reichste Quelle von Zink und liefern 67 Milligramm in einer 3-Unzen gekochten Portion. Verschiedene Rindfleischstücke geben Ihnen mehr als genug Zink, mit einem knochenlosen Chuck-Steak, das fast 15 Milligramm enthält, einem Rib-Eye-Steak mit etwas mehr als 14 Milligramm und einem Rinderfilet, das mit 9 Milligramm geschnitten wird. Geflügel bietet kleinere Mengen von Zink, mit einer Tasse gehacktem Hühnerbrustfleisch, das 1,4 Milligramm des Minerals enthält. Käse, insbesondere Schweizer und Ricotta, sind auch gute Zinkquellen.
Pflanzliche Lebensmittel
Ofenkartoffel Bildnachweis: stu99 / iStock / Getty Images Wenn Sie kein Fleisch essen oder versuchen, mehr Gemüse zu konsumieren, liefern viele pflanzliche Lebensmittel auch Zink, obwohl es nicht so leicht absorbiert wird. Hülsenfrüchte sind in der Regel die reichsten pflanzlichen Zinkquellen. Grüne Sojabohnen oder Edamame stehen an der Spitze der Liste und liefern 2,5 Milligramm in einer Tasse, und schwarzäugige Erbsen geben Ihnen 2,4 Milligramm im gleichen Maß. Eine große Ofenkartoffel und eine Tasse Zuckermais ergeben jeweils etwas über 1 Milligramm Zink. Unter grünem Gemüse liefert eine Tasse gefrorener Brokkoli 0,75 Milligramm, während die gleiche Portion gefrorener Spargel 0,74 Milligramm bietet. Sie erhalten etwa 0,7 Milligramm in einer Tasse gekochten Rübstielen, und knapp 0,4 Milligramm von einer Tasse rohen Grünkohl.
Zinkabsorption
Sortiment von Nüssen in Schalen Fotokredit: tashka2000 / iStock / Getty Images Das University of Maryland Medical Center berichtet, dass Zink aus Fleisch besser aufgenommen wird als Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln. Auch essen Zink-haltige Lebensmittel mit einer Proteinquelle, wie Muscheln, Fleisch, Bohnen, Nüsse oder Milchprodukte, sorgt für eine bessere Absorption. Sie nehmen nur ungefähr 20 bis 40 Prozent des Zinks auf, das Sie vom Essen nehmen, bemerkt das medizinische Zentrum. Ein Mangel kann bei Alkoholikern, Anorexikern, Senioren, strengen Vegetariern und Personen mit Resorptionsstörungen wie Zöliakie auftreten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie einen Mangel an Zink in Ihrer Ernährung vermuten.
