Mit 10-minütigen Trainingseinheiten trainieren Sie Ihre Trainingseinheiten in Ihrem engen Zeitplan. Diese kurzen Ausbrüche von Aktivität müssen sicher sein und große, multiple Gelenkmuskeln verwenden. Zehn-Minuten-Trainingsprogramme sind schnelle Trainingseinheiten, die nur kardiorespiratorisch (aerob), nur Resistenzen oder eine Kombination aus beidem sein können. Sie können auch ein 10-minütiges Kerntraining absolvieren.
Aerobes Training
Nehmen Sie an einem kurzen Aerobic-Training teil, um Ihre kardiorespiratorische Fitness aufzubauen. Bildnachweis: Jupiterimages / Brand X Bilder / Getty Images Nehmen Sie an einem kurzen Aerobic-Training teil, um Ihre kardiorespiratorische Fitness aufzubauen. Machen Sie ein gutes Training schnell, indem Sie eine Treppe oder einen Hügel für 10 Minuten auf und ab gehen. Trainieren Sie im Innenbereich mit einem Laufband, indem Sie die Laufbandgeschwindigkeit jede Minute für 10 Minuten stufenweise erhöhen. Kleine Schritte von 0,1 Meilen pro Stunde sind ein guter Anfang. Verwenden Sie ein stationäres Fahrrad, indem Sie zwischen einer Minute leichtem Treten und einer Minute schnellen Radfahren wechseln, bis Sie 10 Minuten erreichen.
Krafttraining Training
Verwenden Sie ein kurzes Krafttraining, um Ihre Muskeln zu kräftigen und muskuläre Ausdauer aufzubauen. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Verwenden Sie ein kurzes Krafttraining, um Ihre Muskeln zu kräftigen und muskuläre Ausdauer aufzubauen. Machen Sie ein 10-minütiges Krafttraining, indem Sie jeweils 30 Sekunden lang Liegestütze, Ausfallschritte und umgekehrte Crunches absolvieren. Wiederholen Sie diese Sequenz für 10 Minuten. Alternativ können Sie Trizeps-Liegestütze, Körpergewicht-Kniebeugen und russische Drehungen jeweils 30 Sekunden lang ausführen. Wiederholen Sie diese Sequenz für 10 Minuten.
Um russische Wendungen zu machen, setz dich auf den Boden und strecke die Arme vor dir aus, deine Finger ineinander verschränkt, deine Knie gebeugt und deine Füße auf dem Boden. Lehnen Sie Ihren Rumpf in einem 45-Grad-Winkel zurück. Drehen Sie Ihre Taille so, dass beide Hände von der linken Seite zur rechten Seite Ihres Körpers rotieren.
Cardio und Widerstand Workouts
Integrieren Sie Trainingsroutinen, um Ihre kardiorespiratorische und muskuläre Fitness zu verbessern. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Integrieren Sie Trainingsroutinen, um Ihre kardiorespiratorische und muskuläre Fitness zu verbessern. Machen Sie Liegestütze, Hampelmänner und Körpergewicht für jeweils 30 Sekunden Kniebeugen. Wiederholen Sie diese Sequenz für 10 Minuten. Versuchen Sie für Ihr nächstes Training Liegestütze zu machen und laufen oder joggen Sie 30 Sekunden lang auf dem Laufband mit einer Neigung von 2 Prozent. Wiederholen Sie diese Sequenz für 10 Minuten.
Bauchmuskeltraining
Tone deine Bauch- und Rückenmuskulatur mit einem kurzen, gezielten Training. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Tone deine Bauch- und Rückenmuskulatur mit einem kurzen, gezielten Training. Vervollständige die folgenden Sequenzen auf insgesamt 10 Minuten: Verdoppele Crunches und Hantel Side Bends für jeweils 30 Sekunden, wiederhole für fünf Minuten; Mache die Superman-Übungen und die russischen Drehungen jeweils 30 Sekunden lang und wiederhole fünf Minuten lang.
Um die Superman-Übung zu machen, lege dich auf deinen Bauch und strecke deine Arme über deinen Kopf. Heben Sie langsam Ihren Oberkörper und Unterkörper an, während Sie Ihr Becken auf dem Boden halten. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und senken Sie dann Ihre Gliedmaßen.
