Sie können nicht wählen, wo an Ihrem Körper Sie Gewicht verlieren, und Sie können nicht wählen, wo Sie es auch gewinnen werden. Die Aufrechterhaltung gesunder Fette während der Gewichtszunahme kann jedoch den Fettgewinn im Allgemeinen minimieren. Um ein gesundes Gewicht zu erreichen, müssen Sie strategisch Kalorien und Krafttraining hinzufügen, um fettarme Muskeln aufzubauen, nicht nur Fett. Essen mehr Eis, verarbeitete Snacks und Soda werden Sie an Gewicht zunehmen - aber nicht die Art, die Sie Ihre Gesundheit bewahren und Ihren Körper ausfüllen möchten.
Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die Bauchfett fördern
Lebensmittel, die dazu führen, dass Sie ungesundes Bauchfett gewinnen, sind Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fette. Diese Nahrungsmittel sind reich an Kalorien, also könnten sie diejenigen sein, nach denen Sie streben, um Ihre Gesamtenergieaufnahme zu erhöhen. Selbst wenn Sie sie nicht suchen, wenn Sie sich nicht um Ihr Gewicht sorgen, sind Sie vielleicht nicht fleißig daran, sie aus Ihrem Ernährungsplan herauszuhalten.
Begrenzen Sie Ihren Verbrauch von Soda, Weißbrot, weißem Reis, Pasta und Backwaren. Sie können nicht über die Kalorienzufuhr gesorgt werden Sie Gewicht gewinnen zu machen, aber exzessiven Verbrauch von gesättigten Fett aus fettem Fleisch und Vollfettmilch kann viszerales Fett verursachen, die, was in Ihrem Magen ansammelt, nach einer 2014-Studie in der Zeitschrift Diabetes veröffentlicht .
Gewinnen Sie Gewicht, indem Sie mehr von den richtigen Nahrungsmitteln essen
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme täglich erhöhen. Wenn Sie feststellen, dass Sie viel Fett in Ihren Bauch legen, erhöhen Sie nur Ihre tägliche Aufnahme um etwa 250 Kalorien pro Tag. Wenn es schwer für dich ist, Gewicht zuzunehmen, füge bis zu 500 Kalorien pro Tag hinzu.
Ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel steigern Ihre tägliche Kalorienaufnahme und machen Ihren Magen weniger anfällig für viszerales Fett. Weißbrot kann tabu sein, sondern Vollkornprodukte wie braunen Reis, dichtes Getreide, 100-Prozent-Vollkorn-Brötchen oder Brot und Weizenkeime sind kalorienreichen und voller Qualität Nährstoffe und Ballaststoffe.
Iss getrocknete Früchte wie Rosinen und Datteln als Snacks oder füge frische Smoothies hinzu. Gute Auswahlmöglichkeiten sind Bananen, Ananas und Avocado. Nüsse sind eine kalorienreichen Snack-Lebensmittel, die Sie auch Salate streuen oder Getreide und in Form von Nussbutter, verteilt auf Vollkorn-Toast oder Pfannkuchen.
Frisches Gemüse ist oft kalorienarm, aber stärkehaltige Varianten wie frische Erbsen, Mais und Süßkartoffeln bieten wesentlich mehr Energie und tragen zu einer gesunden Gewichtszunahme bei. Trinken Sie fettarme Milch zu den Mahlzeiten und kochen Sie damit warmes Müsli oder Dosen-Suppe. Entscheiden Sie sich für herzhafte Portionen Hummus mit einem Vollkornfladen, Trail Mix, Müsli und Guacamole mit Maischips für hochkalorische, aber gesund, Snacks.
Weight-Train to Muscle hinzufügen
Krafttraining und andere Übungen helfen Ihnen, schlankes Gewebe aufzubauen, anstatt nur auf Fett zu stapeln, wenn Sie an Gewicht zunehmen. Ziel ist es, alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen, einschließlich der Beine, Hüften, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Bauchmuskeln. Wenn Krafttraining ist neu für Sie, verwenden Sie Ihr Körpergewicht nur auf den ersten für Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge, und tun nur einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie das Gewicht, variieren Sie die Übungen und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen. Arbeite bis zu drei Sätze von acht Wiederholungen jeder Übung. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie einmal acht Wiederholungen durchgeführt haben.
Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen oder Wandern sind immer noch wichtig, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Es hält Ihr Herz und Ihre Atmungsorgane gesund. Cardio verbrennt jedoch Kalorien, also nur ein paar kurze Trainingseinheiten pro Woche in moderater Intensität.
Lifestyle-Änderungen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen
Gesunde Gewichtszunahme erfordert Planung und Sorgfalt Ihrerseits. Tragen Sie kalorienreiche, gesunde Snacks in Ihrem Rucksack, Geldbeutel oder Handschuhfach mit; Naschen oder Grasen hilft Ihnen den ganzen Tag mehr Kalorien zu bekommen. Zu den leicht zu transportierenden Snacks gehören Erdnussbutter und Vollkorncracker oder eine Mischung aus Nüssen, Trockenfrüchten und Vollkornmüsli. Überspringen Sie keine Mahlzeiten und verweigern Sie sich Kalorien. Ihr Körper nimmt übersprungene Mahlzeiten als Stress wahr, was zur Ansammlung von Bauchfett beiträgt. Trinken Sie Milch oder 100-prozentigen Saft zu den Mahlzeiten, aber vermeiden Sie so viel Flüssigkeit, dass Sie keine Vollwertkost essen können.
