Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe im Körper. Es ist an mehr als 300 Stoffwechselreaktionen beteiligt, einschließlich der Produktion von Protein, der richtigen Muskel- und Nervenfunktion sowie der Regulierung von Blutzucker und Blutdruck. Selbst mit der Bedeutung von Magnesium für Ihre allgemeine Gesundheit und seine Fülle in den meisten Ihrer Lebensmittel können Sie immer noch Mangel an Magnesium haben. Die regelmäßige Aufnahme der richtigen Nahrung in Ihre Ernährung kann sicherstellen, dass Sie das meiste aus Ihrem Magnesium herausholen.
Empfohlene Nahrungsaufnahme für Magnesium
Broccoli-Suppe Bildnachweis: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Die RDA für Magnesium für Erwachsene 19 bis 30 ist 310 Milligramm für Frauen und 400 Milligramm für Männer jeden Tag. Nach dem 30. Lebensjahr steigt der Magnesiumbedarf für Frauen auf 320 Milligramm und für Männer auf 420 Milligramm. Es wird empfohlen, Ihr Magnesium aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen, da hohe Dosen von zusätzlichem Magnesium Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Bauchkrämpfe und Durchfall verursachen können.
Geh grün
Mangold Salat Foto-Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Magnesium kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden, und Gemüse sind keine Ausnahme. In der Tat, wenn Ihr Gemüse grün ist, enthalten sie Magnesium, weil Magnesium ein Bestandteil des grünen Pflanzenpigments Chlorophyll ist. Nur eine halbe Tasse Portion gekochten Spinats liefert 78 Milligramm Magnesium, das ist fast 20 Prozent Ihres Tagesbedarfs. Mangold liefert 75 Milligramm pro halbe Tasse Portion. Eine Tasse Avocado bietet 44 Milligramm und eine halbe Tasse Portion gekochten Okra bietet 47 Milligramm Magnesium.
Nüsse für Magnesium
Schüssel mit Cashewnüssen Bildnachweis: tashka2000 / iStock / Getty Images Mandeln und Cashewnüsse sind die besten Nahrungsquellen für Magnesium. Eine 1-Unze-Portion Mandeln oder Cashewnüsse, etwa 23 Nüsse, wird 80 bzw. 74 Milligramm Magnesium zur Verfügung stellen. Das sind fast 20 Prozent der RDA für Magnesium. Andere Nussquellen von Magnesium umfassen Erdnüsse, Haselnüsse und Pistazien.
Verschütte die Bohnen
edamame Bohnen Fotokredit: bhofack2 / iStock / Getty Images Bohnen und Hülsenfrüchte können einen wesentlichen Teil Ihres täglichen Magnesiumbedarfs decken. Eine halbe Tasse Portion gekochte schwarze Bohnen liefert 60 Milligramm Magnesium. Shelled Edamame, oder Sojabohnen, liefern 50 Milligramm pro halbe Tasse Portion. Eine halbe Portion gekochte Limabohnen und Kidneybohnen liefert 63 bzw. 35 Milligramm Magnesium.
Große Körner
brauner Reis Bildnachweis: anna1311 / iStock / Getty Images Magnesium kann in mehreren Vollkornquellen gefunden werden. Eine einzelne Tasse Portion gekochter Buchweizengrütze zum Beispiel kann 363 Milligramm Magnesium liefern. Das ist mehr als Ihr gesamter Tagesbedarf an Magnesium. Andere Getreidequellen umfassen Haferkleie, die 96 Milligramm pro Tasse trockenem Getreide liefert; brauner Reis mit 86 Milligramm pro Portion; Vollkornbrot, mit 46 Milligramm für zwei Scheiben. Frühstückscerealien, die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind, können bis zu 10 Prozent oder 40 Milligramm Ihres täglichen Magnesiumbedarfs decken.
