Wenn es darum geht, deinen Lauf voranzutreiben, ist mehr nicht immer besser. Wenn Sie die Intensität, Entfernung oder Schwierigkeit - wie z. B. Hügel - zu schnell erhöhen, verschlechtern Sie Ihre Lauffähigkeit tatsächlich, anstatt sie zu verbessern. Dies wird als Übertraining bezeichnet. Für viele Läufer ist die Lösung schwierig - eine Pause machen. Es gibt viele Anzeichen von Übertraining, die Ihr Risiko für Verletzungen und Krankheiten erhöhen. Wenn Sie dieses Problem frühzeitig erkennen, verkürzt sich die Pause, die Sie für die Wiederherstellung benötigen.
Ermüden
Müdigkeit ist ein Zeichen dafür, dass Sie übertrainiert sind und eine Pause brauchen. In der Tat ist es das häufigste Anzeichen von Übertraining. Dies tritt auf, wenn die Lautstärke und Intensität des Trainings zunimmt; aber die Wiederherstellungszeit nicht. Ermüdung kann dich anfangs während deiner Läufe betreffen und dann auch in Zeiten der Ruhe anwesend sein. Sie fühlen sich auch launisch oder depressiv und haben veränderte Schlafmuster.
Performance
Ein Leistungsabfall ist ein klassisches Zeichen dafür, dass Sie übertrainiert sind und eine Pause einlegen müssen. Jedes Mal, wenn du rennst, erzeugst du mikroskopisch kleine Risse in deinem Muskel. Während du dich ausruhst, repariert dein Körper sie. Dies ist, wo Ihre Gewinne in Geschwindigkeit und Stärke herkommen. Wenn Sie keine ausreichende Wiederherstellungszeit verwenden, erstellen Sie ein Wiederherstellungsdefizit. Wenn dies immer wieder passiert, wird Ihre Muskel- und Zellfunktion beschädigt. Dies führt zu einem langsameren, schwächeren Körper anstelle eines stärkeren, schnelleren Körpers. Übertraining führt auch zu neurologischen und psychologischen Effekten, die zu einer beeinträchtigten Fähigkeit Ihres Gehirns führen, die Muskeln, die Sie beim Laufen verwenden, zu "rekrutieren".
Puls
Wenn Ihre Ruheherzfrequenz erhöht wird, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu stark gedrängt haben und eine Pause vom Laufen benötigen. Nehmen Sie Ihre Ruhezeit als erstes am Morgen. Diese Informationen sind nützlich, um festzustellen, ob Sie sich ausreichend von Ihrer letzten Trainingseinheit erholt haben. Wenn Ihre Herzfrequenz 10 Schläge pro Minute höher als normal ist, ist es Zeit für eine Pause. Die Grundlage für diese Theorie ist, dass Ihre Katecholamin-Spiegel verändert sind, wenn Sie sich in einem übertrainierten Zustand befinden; Ihr Körper produziert Katecholamin-Botenstoffe als Reaktion auf Stress, der Ihre Herzfrequenz beeinflusst.
Wiederherstellung
Je länger du übertrainiert bist, desto mehr Erholung wirst du benötigen. Wenn Sie einen leichten Übertrainingstod haben, brauchen Sie nur ein paar Tage Ruhe. Wenn Sie unter chronischer Müdigkeit und anderen Symptomen des Übertrainings leiden, benötigen Sie möglicherweise sechs Wochen Ruhezeit. Selbst wenn Sie am unteren Ende des Spektrums sind, müssen Sie Ihr Trainingsvolumen verringern, wenn Sie zum Laufen zurückkehren. Behalte ein Trainingsprotokoll und notiere die Herzfrequenz, den allgemeinen Gesundheitszustand, Informationen darüber, wie sich dein Training anfühlt, dein Muskelkater und wie erschöpft du fühlst, um Übertraining zu vermeiden oder es in einem frühen Stadium zu erwischen, raten die Experten der Rice University in Texas.
