Sie können die Liebesgriffe verlieren und die unteren Bauchmuskeln mit einer Reihe von Übungen stärken, die mehrmals wöchentlich durchgeführt werden. Die Unterbauchmuskeln bilden einen Teil der Bauchdecke, die den gesamten Mittelabschnitt bedeckt. Das überschüssige Fett, das oben auf den schrägen Muskeln sitzt, die "Liebesgriffe" genannt werden, kann schwierig sein, loszuwerden, aber gezielte Übungen, um die Muskeln unter dem Fett aufzubauen, zusammen mit einer gesunden Diät und Herz-Kreislauf-Training, schrumpfen diese berüchtigten Krisenherde.
Schritt 1
In Plankenposition bringen. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Steigen Sie auf Ihre Zehen, heben Sie Ihr Gesäß zur Decke und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig durch Ihre Beine, Rumpf, Arme und Handgelenke. Die Beine sollten gerade sein und die Handflächen sollten flach auf der Matte liegen. Drehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Rippen und drücken Sie sanft Ihre Seiten für mehr Kraft und Kontrolle durch die Pose. Halten Sie die Planke Pose für bis zu einer Minute, um die Rumpfmuskulatur aufzubauen.
Schritt 2
Bewegen Sie sich in Seitenlage, mit der rechten Schulter oben, Hüften gestapelt und Gewicht gleichmäßig auf Ihrem linken Ellbogen auf der Matte platziert. Überquere deinen rechten Fuß vor deiner linken. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie ausatmen, und atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Hüften mit Kontrolle auf den Boden fallen lassen. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal auf jeder Seite, um die schrägen Muskeln zu stärken und die Liebesgriffe zu verlieren.
Schritt 3
Drehen Sie Ihren Torso von der Position der Planke, während Sie Ihren rechten Arm in einem Bogen zur Decke schweben und den Arm in einer geraden Linie ausstrecken. Halten Sie die Hüften gestapelt und Kern stark. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Fuß und halten Sie für eine Zählung. Bringe deinen rechten Arm nach unten und schiebe ihn für eine Zählung in den Raum zwischen deiner linken Hüfte und der Matte. Schließe sechs bis zehn Wiederholungen ab. Auf Planke zurückkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Schritt 4
Variieren Sie Ihr Seitenplanken-Training, indem Sie einen Stabilitätsball in den Mix für eine größere Herausforderung hinzufügen. Platziere den Stabilitätsball zwischen deinen Füßen. Gehen Sie in Seitenplankenposition - rechte Schulter oben, Hüften gestapelt und Gewicht gleichmäßig auf Ihren linken Ellbogen gelegt. Ziehen Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zusammen, um zu verhindern, dass der Ball rollt, und greifen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule drücken. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie langsam ausatmen. Atme ein, wenn du die Hüften auf den Boden legst. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal auf jeder Seite.
Schritt 5
Zielen Sie auf Ihre unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit den Schultern und dem Rücken flach auf den Boden. Engagieren Sie Ihren Kern, atmen Sie ein und heben Sie beide Beine zusammen zur Decke. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Beine zum Boden, lassen Sie Ihre Füße so nahe wie möglich an der Matte schweben, ohne Ihren Rücken zu wölben. Atmen Sie ein und heben Sie die Beine in die Ausgangsposition. Wenn Sie an Ihren unteren Bauchmuskeln zunehmen, senken Sie die Beine näher an die Matte, ohne den Rücken von der Matte zu heben.
Schritt 6
Diversifizieren Sie Ihr niedriges Bauchmuskeltraining. Leg dich flach auf eine Matte. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, inhalieren Sie und heben Sie beide Beine hoch, so dass sie 90 Grad zum Boden sind. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, während Sie das linke Bein zum Boden hin absenken und es ungefähr 6 Zoll von der Matte schweben lassen. Beuge deinen Oberkörper nach oben, hebe Kopf und Schultern von der Matte und halte die Rückseite des erhobenen Beines fest und ziehe es zu dir. Loslassen und Beine wechseln. Pflegen Sie einen starken Kern durch fünf schnelle Wiederholungen auf jeder Seite.
Dinge, die du brauchen wirst
- Ball ausbalancieren
- Matte
