Es gibt keine Verletzung, die angenehm ist, aber ACL-Tränen sind einzigartig, weil sie Ihr Knie unglaublich verletzlich machen. Die ACL hilft dir dabei, dein Knie an Ort und Stelle zu halten, was bedeutet, dass du dich sehr wackelig fühlen kannst.
Nach der Operation - die sehr wahrscheinlich erforderlich sein wird - ist es Zeit, ins Fitnessstudio zurückzukehren, um Ihre Muskeln und Ihr Selbstvertrauen aufzubauen. Beginne mit einfachen Übungen und gehe langsam zu fortgeschritteneren Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte über.
ACL-Wiederherstellungsprozess
Wenn Sie Ihre ACL oder das vordere Kreuzband zerreißen, werden Sie monatelang von Ihren normalen Unterkörper-Trainingseinheiten abgehalten. Während dieser Zeit gibt es noch Dinge, die Sie tun können und sollten, um den Genesungsprozess zu beschleunigen und zu verhindern, dass Ihre Beinmuskeln zu schwach werden.
Von dem Zeitpunkt an, an dem Sie aus der Operation kommen, bis zu dem Punkt, an dem Ihr Knie vollständig wiederhergestellt ist, werden Sie die Schwierigkeit Ihrer Beinübungen fortführen. Für den ersten Monat oder so gibt es nicht viele Übungen, die Sie tun können. Beginnen Sie danach jedoch mit leichten Übungen mit Maschine und Körpergewicht. Sobald dies gemeistert ist, bewegen Sie sich auf Übungen mit vollem Körpergewicht wie Kniebeugen.
Sobald Sie mit diesen Beinübungen vertraut sind, können Sie zu seitlichen Übungen übergehen, bei denen Sie sich von Seite zu Seite bewegen. Dies testet die Stärke Ihrer ACL, da sie einer Seitwärtsbewegung Ihres Knies widersteht. Sie können auch nach etwa einem Monat mit dem Gehen anfangen, um sich daran zu gewöhnen, Ihr Bein wieder zu belasten. Danach geht es weiter zum Radfahren und schließlich zum Laufen.
Workout mit niedriger Intensität
Nach etwa einem Monat kannst du anfangen ins Fitnessstudio zu gehen und leichte Gewichte zu heben. Diese Übungen geben dir einen leichten Überblick über einige der fortgeschrittenen Bewegungen, die du in den kommenden Monaten machen wirst.
Beinpresse
Beginnen Sie mit der Einstellung der Maschine auf die richtige Höhe. Der Sitz sollte so nah an der Plattform sein, dass Sie in einer gedrungenen Position starten. Verwenden Sie ein geringes Gewicht, um Schäden am Knie zu vermeiden. Setzen Sie sich auf den Stuhl und stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform in der gleichen Haltung, die Sie zum Hocken verwenden würden. Drücken Sie für 15 Wiederholungen.
Beinverlängerung
Setzen Sie sich auf eine Beinstrecker-Maschine, wobei das untere Polster gegen die Unterseite Ihres Schienbeins gelegt wird und Ihre Knie so weit wie möglich gebeugt werden. Mit einem leichten Gewicht, treten Sie Ihre Beine gerade aus, bis Ihre Knie ausgesperrt sind, dann senken Sie langsam das Gewicht. Mache 15 Wiederholungen.
Beinbeuger
Dies ist das Gegenteil der Beinstreckbewegung und wirkt auf Ihre Oberschenkel. Setzen Sie sich in die Beincurlmaschine mit den Beinen gerade oben. Ziehe die Maschine herunter und bringe deine Fersen 15 Wiederholungen in Richtung deines Hinterns.
Abduktions- / Adduktionsmaschine
Sie können dieses Gerät verwenden, um sowohl innerhalb als auch außerhalb Ihrer Oberschenkel zu arbeiten. Beginnen Sie mit den Pads einen halben Fuß voneinander entfernt und drücken Sie Ihre Beine zwischen ihnen. Drücken Sie zur Seite, um Ihre Entführer 10 Wiederholungen zu bearbeiten.
Dann beginnen Sie mit den Pads so weit wie Sie können und ziehen Sie sie eng zusammen, um Ihre Adduktoren für 10 Wiederholungen arbeiten.
Aerobic
Wenn Sie sich für eine aerobe Übung entscheiden, die zwar wenig abstößt, aber dennoch Ihre Beine trainiert, können Sie sich durch die Verletzung bewegen und die Regeneration beschleunigen. Sie können mit dem Fahrrad fahren, schwimmen oder auf dem Laufband für 30 Minuten bis zu einer Stunde bei mäßiger Intensität gehen.
Mit dem Heimtrainer können Sie Ihre Beine ohne großen Druck auf die Knie bewegen. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages Workout mit höherer Intensität
Nach sechs bis acht Wochen sollten Sie bereit sein, das Knie in Form von Kniebeugen oder Step-ups auf eine niedrige Box zu legen. Gehen Sie langsam mit diesen und vermeiden Sie alles, was unangenehm ist.
Hocken
Fange an, ohne Gewicht zu halten. Beuge dich so niedrig wie du dich wohl fühlst und stehe dann wieder auf. Führe 20 Wiederholungen durch. Wenn Sie dies ohne Schmerzen tun können, halten Sie eine Hantel für 10 Wiederholungen in Brusthöhe.
Step-Ups
Wenn Sie mit dieser Übung beginnen, verwenden Sie eine 2-Zoll-Box und treten Sie mit dem gleichen Fuß 10 Mal auf jeder Seite auf und ab. Sie können während der Reha-Phase bis zu 6 Zoll ohne Gewicht gehen.
Seitlicher Ausfallschritt
Beginnen Sie zu stehen und halten Sie eine leichte Hantel unter 20 Pfund zwischen Ihre Beine. Tritt zur Seite und stecke deinen Hintern zurück. Lege dich zu der Seite, auf die du getreten bist und strecke das andere Bein aus. Geh zurück in die Mitte und tritt auf die andere Seite. Versuchen Sie, die Füße die ganze Zeit nach vorne gerichtet zu halten. Mache 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
Aerobic
Neben dem Laufen, Schwimmen und dem Fahrradfahren können Sie auch einen Ellipsentrainer oder sogar einen Treppensteiger für Ihr Aerobic-Training verwenden. Jogging ist immer noch nicht die beste Idee wegen der plötzlichen Auswirkungen auf Ihr Knie. Versuchen Sie, die Intensität in diesem Training etwas anzuheben und halten Sie den Cardio-Anteil zwischen 30 Minuten und einer Stunde lang.
