Eine Kombination aus Aerobic- und Widerstandstraining unterstützt die Gesundheit von Männern und kann der beste Weg sein, um die allgemeine Körperzusammensetzung zu verbessern - was bedeutet, dass diese Art von Training den Fettabbau durch Kalorienverbrennung fördert und den Muskeltonus unterstützt. Aerobes Training stärkt das Herz und kontrolliert das Körpergewicht, während das Widerstandstraining Muskeln aufbaut. Es gibt viele andere positive Vorteile eines Cardio- / Widerstandstrainings, einschließlich verbesserter hormoneller Reaktion, besserer Stimmung, mehr Energie, gesteigertem Sexualtrieb und verbesserter Knochengesundheit. Legen Sie mindestens 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche zur Übung bereit.
Schritt 1
Beurteilen Sie Ihre körperliche Gesundheit, indem Sie Ihren Arzt aufsuchen, um Ihren BMI, Blutdruck und die allgemeine Herzgesundheit zu bestimmen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Diese Informationen helfen Ihnen, ein Fitnessziel festzulegen. Ein Ziel könnte sein, einen gesunden Body-Mass-Index (BMI) zu erreichen, indem beispielsweise in den nächsten sechs Monaten 20 Pfund abgenommen werden.
Schritt 2
Machen Sie ein 30- bis 60-minütiges Aerobic-Training am Montag, Mittwoch und Freitag. Sie können jede Art von Cardio-Training verwenden, einschließlich Joggen, zügiges Gehen, Laufband, Ellipsentraining, Schwimmen, Jogging oder ähnliche Übungen. Das Ziel ist es, bei 50 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung zu trainieren.
Schritt 3
Führen Sie am Dienstag und Donnerstag ein Widerstandstraining durch. Ein Ganzkörper-Krafttraining könnte Liegestütze, Squat Jumps, Crunches, Supermans und Bizeps Curls beinhalten. Wenn Sie keine Kurzhanteln haben, verwenden Sie zwei 1-Gallonen-Milchkannen, die mit Wasser gefüllt sind. Wenn Sie Zugang zu Kraftgeräten haben, noch besser. Benutze eine Vielzahl von Widerstandsübungen und verändere sie oft. Machen Sie insgesamt drei Sätze jeder Übung. Mache 10 Wiederholungen für die ersten beiden Sätze und den letzten Satz bis zum Scheitern.
Schritt 4
Experimentieren Sie jede Woche mit verschiedenen Cardio- und Widerstandsübungen, um Ihre Muskeln davon abzuhalten, sich an die gleiche Routine anzupassen. Dies wird Sie auch davon abhalten, sich zu langweilen. Erhöhen Sie zusätzlich die Intensität jedes Workouts - Dauer, Intensität und / oder Widerstand - alle zwei Wochen, um weiter auf Ihr Fitnessziel hinzuarbeiten. Nur eine kleine Erhöhung ist alles was notwendig ist, wie z. B. Hinzufügen von 5 Pfund Widerstand zu Ihren Gewicht-Trainingsübungen, Hinzufügen eines Widerstandsniveaus auf dem Crosstrainer oder Hinzufügen von zwei bis drei Minuten zu Ihrer Trainingszeit.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hanteln
- Bank
- Langhantel-Set
Tipps
- Zeichnen Sie Ihre tägliche Übung jeden Tag zur gleichen Zeit auf, so dass dies zu einem normalen Teil Ihrer täglichen Aktivitäten wird. Wenn Sie nicht jeden Tag 30 bis 60 Minuten Zeit für Übung reservieren können, versuchen Sie dies zu tun es in 10 oder 15 Minuten Blöcke den ganzen Tag. Trainieren Sie nicht auf nüchternen Magen oder ohne Wasser während des Trainings.
Warnungen
- Gehen Sie nicht auf sich selbst zurück, wenn Sie einen anstrengenden Tag verpassen. Es passiert jedem, und es ist nicht das Ende der Welt. Kommen Sie am nächsten Tag wieder in den Groove.
