Wenn du denkst, dass du zuhause kein großartiges Po- und Oberschenkeltraining bekommst, dann denk nochmal nach. Leichte und tragbare Widerstandsbänder löschen Ihre Ausreden, weil Sie Ihre Muskeln nicht trainieren. Mit einer Vielzahl von Stilen und Widerstandsniveaus können Sie eine breite Palette von Übungen durchführen, um die Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkel, Abduktoren und Adduktoren zu zielen. Steigern Sie die Herausforderung der Übungen, indem Sie den Widerstand erhöhen.
Kniebeugen
Kniebeugen sind, hands-down, die beste Übung für die Tonung der Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkel. Machen Sie sie zum Hauptbestandteil Ihres Po- und Oberschenkeltrainings und erhöhen Sie den Widerstand der verwendeten Bänder weiter. Sie benötigen für diese Übung ein langes Band mit Griffen an beiden Enden.
Stellen Sie sich in der Mitte der Band mit einem Griff in jeder Hand. Trennen Sie Ihre Füße ungefähr in Hüftweite. Heben Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach außen. Kontrahiere deine Kernmuskeln und dehne dich durch deine Brust aus. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie sich nach unten bewegen und Ihre Hüften hinter sich lassen, als ob Sie sich in einen Stuhl setzen würden. Komm runter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause für eine Sekunde, dann drücken Sie durch Ihre Füße, um wieder zu stehen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
Seitenschwünge
Neben Ausfallschritte sind vor allem die Gesäßmuskeln, aber auch die inneren Oberschenkel, Quadrizeps und Oberschenkel betroffen. Sie sind eine großartige All-in-One-Übung für den Aufbau von Po und Oberschenkel Stärke und Definition. Greife auf dein langes Widerstandsband mit Griffen und tritt mit deinem rechten Fuß in die Mitte des Bandes. Halten Sie die Griffe mit einem Überhandgriff in Schulterhöhe. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, machen Sie einen großen Schritt nach links und halten Sie dabei das rechte Bein fest. Während Sie landen, beugen Sie beide Knie und kommen Sie in eine tiefe Kniebeuge - Oberschenkel parallel zum Boden. Halten Sie unten an und drücken Sie dann durch Ihren linken Fuß, um sich aufzurichten und in die Mitte zu bringen. Führe alle deine Wiederholungen auf der einen Seite aus und wechsle dann zur anderen.
Seitlicher Bandlauf
Aktivieren Sie Ihren Gesäßmuskel - den größten Muskel in Ihrem Po - mit dieser leichten Übung. Seitliche Bandwanderungen helfen auch, die Abduktoren, die an den Seiten der Oberschenkel verlaufen, zu stärken. Sie benötigen ein kleineres Loop-Band für diese Übung. Legen Sie das Band um Ihre Knöchel und stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und kommen Sie in eine athletische Haltung. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen, ziehen Sie die Schultern zurück und halten Sie den Oberkörper aufrecht. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und landen Sie Ihren rechten Fuß parallel zu Ihrem linken Fuß. Halten Sie an, und treten Sie dann mit dem linken Fuß in die Hüfte von Ihrem rechten Fuß. Fahren Sie fort, indem Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen in eine Richtung gehen und dann die Richtung wechseln.
Liegender Hamstring Curl
Hamstring Locken sind die beste Übung für die Isolierung und Aktivierung der großen Oberschenkelknochen Muskel auf der Rückseite des Oberschenkels. Ergreifen Sie ein Widerstandsband mit einer Knöchelbefestigung für diesen Zug. Verankern Sie ein Ende des Widerstandsbandes, indem Sie es an einem stabilen Gegenstand oder unter einer Tür einhaken. Legen Sie den Knöchelriemen auf den rechten Knöchel und legen Sie sich vom Bauch weg auf den Bauch. Halten Sie beide Oberschenkel auf dem Boden, ziehen Sie den rechten Fuß so weit wie möglich in Richtung Ihres Gesäßes und drücken Sie den Oberschenkelknochenmuskel zusammen. Pause für eine Sekunde, dann senken Sie langsam den Fuß zurück auf den Boden. Beende alle deine Wiederholungen auf der einen Seite und wechsle dann auf das andere Bein.
Erhöhen Sie Ihren Widerstand für die größten Gewinne. Fotokredit: Goto / iStock / GettyImages Glute Kickbacks
Manchmal "Eselkicks" oder "Hintern Blaster" genannt, brauchen Sie diese Übung in Ihrem Leben, wenn Sie eine feste, getönte Beute wollen. Statten Sie sich mit einem langen Widerstandsband mit Griffen aus und steigen Sie auf allen Vieren auf eine Trainingsmatte. Schlinge die Mitte des Bandes um die Sohle deines rechten Fußes und fasse die Griffe der Bänder unter deinen Handflächen. Vertrag deine Kernmuskeln. Halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt, strecken Sie das Bein nach hinten aus. Drücken Sie den Gesäß oben. Mit Kontrolle beuge das rechte Knie und bringe es unter deine Hüfte zurück, ohne es vor deiner nächsten Wiederholung zu berühren. Beende alle deine Wiederholungen auf der einen Seite und wechsle dann auf das andere Bein.
