Sowohl Schulterzucken als auch aufrechte Reihen arbeiten Ihren Trapezius, aber aufrechte Reihen arbeiten auch Ihre Schultern. Während aufrechte Reihen mehr Muskeln trainieren, können Sie mit dem Achselzucken einen einzelnen Muskel härter trainieren, da Sie beim Achselzucken viel mehr Gewicht einsetzen können. Für beste Ergebnisse kombinieren Sie beide Übungen in Ihrem Trainingsprogramm. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen.
Shrugs
Schulterzucken oder Achselzucken arbeiten hauptsächlich mit Ihrem Trapezius - dem großen Muskel, der einen Großteil Ihres oberen Rückens bedeckt. Dieser Muskel erhält die Position Ihrer Schulterblätter und unterstützt die Haltung Ihres oberen Rückens und der Wirbelsäule. Um ein Achselzucken auszuführen, fassen Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, wobei Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander halten. Ohne die Arme zu beugen, zucken Sie mit den Schultern hoch und halten Sie sich an der Spitze, um eine Zahl von eins zu halten, dann senken Sie das Gewicht.
Achselzuckervariationen
Für Abwechslung verwenden Sie Hanteln zum Achselzucken. Dies erlaubt Ihnen nicht, den Muskel anders zu bearbeiten, aber Sie können die Hanteln möglicherweise für eine bequemere Version der Übung positionieren. Sie können auch Shrugs mit einem Snatch oder einem breiten Griff ausführen. Dadurch dehnt sich der Muskel mehr und Sie können durch eine etwas größere Bewegungsfreiheit arbeiten. Sie können alle drei Versionen der Übung innerhalb und außerhalb Ihres Programms drehen.
Aufrechte Reihen
Die aufrechte Reihe bearbeitet Ihren Trapezmuskel, aber auch Ihren lateralen und posterioren Deltoideus. Ihr Schultermuskel besteht aus drei Teilen oder Köpfen, und die seitlichen und hinteren sind die Seite bzw. der Rücken. Diese Köpfe deines Muskels arbeiten, um deinen Arm nach oben und zurück zu ziehen, und unterstützen mit aufrechter Reihe. Um eine aufrechte Reihe zu spielen, fassen Sie eine Langhantel mit den Händen zwischen 6 und 12 Zoll, und ziehen Sie Ihre Ellbogen hoch und heraus, bis die Stange Ihr Kinn fast berührt. Halten Sie für eine Zählung von 1 und senken Sie den Balken unter Kontrolle.
Aufrechte Reihenvariationen
Sie können die aufrechte Reihe mit einem breiteren Griff ausführen, obwohl dies mehr Flexibilität in den Schultern erfordert und es schwierig ist, die Stange so hoch zu ziehen. Sie können die Übung mit Hanteln durchführen, obwohl die Instabilität der Hanteln das Gewicht, das Sie verwenden können, stark einschränkt. Egal welchen Stil du wählst, wirf das Gewicht nicht mit deinem unteren Rücken hoch - wenn du deinen unteren Rücken trainieren willst, führe einen Kreuzheben durch. Bewegen Sie die Leiste durch einen präzisen und kontrollierten Pfad.
