Die American Heart Association empfiehlt Ihnen, Ihre Gesamtfettaufnahme auf 35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken, wobei einfach ungesättigtes Fett bis zu 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollte. Einfach ungesättigte Fette wirken sich positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus - sie senken LDL, die Art von schädlichem Cholesterin, das mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird, und erhöhen gleichzeitig das Niveau von HDL oder "gutem" Cholesterin. Nahrungsmittel, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, umfassen Nüsse, Öle, Fisch und andere pflanzliche Nahrungsmittel.
Pflanzliche Öle und Früchte
Eine Schüssel mit mediterranen Oliven. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Viele Pflanzenöle sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (auch als Ölsäure bekannt). Diejenigen, die den höchsten Gehalt an einfach ungesättigter Fettsäure bieten, sind ölsäurehaltiges Sonnenblumen- oder Safloröl sowie Haselnuss-, Oliven-, Canola-, Avocado-, Mandel-, Erdnuss-, Mais-, Sesam-, Reiskleie-, Sojabohnen- und Lebertranöl. Weiche Margarine-ähnliche Aufstriche, die hauptsächlich aus Oliven- oder Canola-Ölen hergestellt werden, sind auch reich an einfach ungesättigten Fetten. Nur zwei Früchte - Avocados und Oliven - sind reiche Quellen von einfach ungesättigten Fetten. Sie liefern jeweils etwa 10 g einfach ungesättigtes Fett pro Portion von 100 g.
Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen
Eine Schüssel Cashewnüsse. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Haselnüsse (oder Haselnüsse), Macadamianüsse, Pekannüsse, Mandeln, Pistazien und Cashewnüsse sind reichhaltige Nahrungsquellen für einfach ungesättigte Fette. So sind Cashew und Mandelbutter auch reich an diesem gesunden Fett. Erdnüsse sind die Hülsenfrüchte, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind. Erdnussbutter ist auch eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für dieses Fett. Sesamsamen sowie Sesamsamenbutter oder -paste - auch Tahini genannt - sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenkerne Butter, Kürbis und Leinsamen liefern einige einfach ungesättigte Fettsäuren.
Fisch und andere Nahrungsmittel
Ein Teller mit gekochtem Fisch. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Die meisten Fische sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren. Mehrere Fischarten bieten jedoch beträchtliche Mengen an einfach ungesättigtem Fett. Dazu gehören Atlantic Pickled Hering, Heilbutt, Sablefish und Makrele. Das einzige Frühstückscerealien, das als eine sehr gute Nahrungsquelle für einfach ungesättigtes Fett angesehen wird, ist essfertiges, kommerziell hergestelltes Granola. Butter, Eier und viele Sorten Käse, wie Roquefort, Münster, Monterey Jack, Parmesan, Cheshire, Sahne und Limburger, sind gute Nahrungsquellen von einfach ungesättigten Fettsäuren.
