Jugendliche bauen auf natürliche Weise schnell Muskeln auf. Hormone, die während der Adoleszenz produziert werden, versorgen Jugendliche mit einer Fülle von anabolen Hormonen, wie Testosteron und menschliches Wachstumshormon (HGH), die den Aufbau einer mageren Muskelmasse ermöglichen. Vermeiden Sie die Verwendung illegaler leistungssteigernder Drogen und konzentrieren Sie sich auf richtige Ernährungs- und Krafttraining-Übungen. Eine Krafttrainingsroutine hilft Ihnen, Ihren Fitnesslevel und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern und hilft Ihnen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die Sie bis ins Erwachsenenalter tragen können.
Schritt 1
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt und einem Personal Trainer. Ihr Arzt kann alle notwendigen Einschränkungen oder Änderungen angehen, die ein 15-Jähriger vor Beginn einer Fitnessbehandlung machen muss. Ein Personal Trainer bietet fachkundige Beratung und Training über den Aufbau von Muskelmasse, die Verwendung von Gewichten und Trainingsgeräten und die Verwendung der richtigen Technik.
Schritt 2
Verbrauchen Sie die entsprechende Menge an Kalorien jeden Tag. Kalorien sind wichtig für Ihre Entwicklung als Teenager und notwendig für das Muskelwachstum während eines Trainingsprogramms. Mäßig aktive Männer im Alter zwischen 14 und 18 Jahren benötigen 2400 bis 2800 Kalorien pro Tag, während diejenigen, die in einem kräftigen Tempo trainieren, bis zu 3200 Kalorien pro Tag brauchen, laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des US-Landwirtschaftsministeriums.
Schritt 3
Zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein hinzufügen. Protein hilft, Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Wählen Sie mageres Protein wie Truthahn, Fisch, Molke oder Huhn ohne Haut, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Mahlzeiten überschüssiges Fett hinzufügen. Eine Portion Protein ist ungefähr so groß wie deine Faust.
Schritt 4
Führen Sie Kraftübungen drei oder mehr Mal pro Woche für ca. 45 Minuten durch. Bearbeiten Sie Ihren oberen und unteren Körper an abwechselnden Tagen. Erlauben Sie Ihren Muskeln einen Ruhetag, um sich zu erholen, bevor Sie wieder mit derselben Muskelgruppe arbeiten. Verwenden Sie eine Vielzahl von Widerstandswerkzeugen, einschließlich freie Gewichte, Stabilität oder Medizin Bälle, Schläuche und Maschinen. Die KidsHealth-Website empfiehlt, einen Spotter zur Verfügung zu haben, wenn Sie Übungen mit freien Gewichten oder bestimmten Maschinen durchführen. Führen Sie zwei oder mehr Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen für jede Übung durch.
Schritt 5
Verwenden Sie beim Training geeignete Gewichte. Die Gewichte sollten leicht genug sein, um 10 bis 12 Wiederholungen anzuheben, aber schwer genug, dass die letzten Wiederholungen eine Herausforderung darstellen. Mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen stimuliert das Muskelwachstum ohne Übertraining.
Schritt 6
Führen Sie zusammengesetzte Übungen durch, die auf mehrere Muskeln und Gelenke in derselben Bewegung abzielen. Zum Beispiel greift eine Squat Übung mehrere Muskeln im unteren Körper, einschließlich Ihrer Oberschenkel, Waden, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, unteren Rücken und Kern. Diese Übungen ermöglichen Ihnen ein Ganzkörpertraining, ohne übermäßig viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Zusammengesetzte Übungen halten auch Ihre Herzfrequenz hoch, verringern das Verletzungsrisiko und verbessern die Koordination und das Gleichgewicht.
