Intervall-Training ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Fitness zu steigern und Fett zu verlieren. Ein Laufband bietet das perfekte Werkzeug, um diese Workouts durchzuführen, die abwechselnde kurze Anfälle von intensiver Arbeit mit gleichen oder etwas längeren Anläufen von geringer Intensität beinhalten.
Die Intervalle werden in moderater Intensität angefahren, so dass sie aerob sind oder alle HIIT-Trainingseinheiten (hochintensives Intervalltraining) absolvieren. Beide haben Vorteile, aber HIIT ist am besten für Menschen mit einer festen Fitness gesichert.
Aerobe Intervalle
Das Ziel während eines aeroben Intervalltrainings ist es, Kalorien zu verbrennen, die Herzfrequenz zu erhöhen und Ausdauer aufzubauen. Sie arbeiten in einer Herzfrequenzzone, die aerob ist - zwischen 50% und 85% Ihres Maximums - für die gesamte Sitzung. Die Ausbrüche mit höherer Intensität bringen Ihre Herzfrequenz in das höhere Ende dieses Bereichs, während die Ruhezeiten Sie zum unteren Ende bringen.
Ein Aerobic-Intervall-Workout unterscheidet sich von einem Steady-State-Aerobic-Workout, bei dem Ihre Herzfrequenz während Ihrer Anstrengung relativ stabil bleibt. Die Durchführung dieses Trainings auf dem Laufband kann einem Menschen helfen, vom Gehen zum Laufen zu kommen. Es ist auch eine solide Methode, um körperliche Ausdauer aufzubauen, so dass Sie im Lauf der Zeit schnellere Workouts mit weniger Aufwand durchführen können.
WIE ES GEHT: Wärmen Sie sich auf einem Laufband für 5 bis 10 Minuten in einem leichten Tempo auf. Dann nimm dein Tempo für 1 bis 3 Minuten auf, so dass du zwischen 70 und 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz hast. Wenn es schnell geht, ist das nicht in Ordnung für deine Gelenke. Steigere die Steigung und halte dein Tempo gleich, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Verringern Sie die Geschwindigkeit - oder verringern Sie die Rampe -, um Ihre Herzfrequenz für ein bis drei Minuten auf 50 bis 65 Prozent Ihres Maximums zu bringen. Wiederholen Sie die Intervalle, bis Sie mindestens 30 Minuten lang trainiert haben.
Abwechselnd leichtes Joggen und Laufen für ein aerobes Intervallset. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Hochintensives Intervalltraining
HIIT beinhaltet abwechselnde kurze harte Arbeit mit Ruhe wie aerobe Intervalle. Der Hauptunterschied ist die Intensität. Für ein HIIT-Training sollte die harte Arbeit 90 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Weil die Arbeit so viel größer ist, ist die Länge der Intervalle wahrscheinlich kürzer. Möglicherweise müssen Sie auch das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe etwas ändern. Anstatt dass diese gerade sind, sollten Sie sich etwas längere Ruhezeiten gönnen, damit Sie genug Zeit haben, um jedes hochintensive Intervall mit maximaler Anstrengung zu bewältigen.
HIIT hat Vorteile in der Stimulation von Mechanismen in Ihrem Körper, die eine stärkere Fettverbrennung fördern. Darüber hinaus kann es so effektiv sein wie eine lange Ausdauer-Cardio-Sitzung, wenn es darum geht, Ihre Zeichen für körperliche Fitness aufzubauen, wie eine Studie zeigt, die 2015 in einer Sportmedizin-Ausgabe veröffentlicht wurde.
WIE ES GEHT: Auf einem Laufband für 5 bis 10 Minuten aufwärmen. Erhöhen Sie allmählich Ihre Intensität von einem leichten Spaziergang zu einem moderaten Joggen während dieser Aufwärmphase. Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit - oder eine Kombination aus Geschwindigkeit und Steigung - auf ein Tempo, bei dem Ihre Herzfrequenz auf etwa 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ansteigt. Wenn Sie den Sprachtest verwenden, sind Konversation - oder auch nur wenige Worte - in diesem Tempo nicht möglich. Gehen Sie 30 bis 90 Sekunden in diesem Tempo und erholen Sie sich dann zu einem leichten Joggen oder Laufen für 1 bis 2 Minuten. Wiederhole zwischen fünf und zehn Mal, um ein komplettes Training zu erhalten.
