Es versteht sich von selbst, dass Sie für das Bankdrücken das Bankdrücken üben müssen. Dies ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, diesen klassischen Lift zu verbessern. Wenn Sie mehr Gewicht bewegen möchten, können Push-ups helfen.
Der Liegestütz ist im Wesentlichen ein auf den Kopf gestelltes Bankdrücken. Anstatt eine schwere Stange zu drücken, drücken Sie Ihr Körpergewicht. Die gleichen Muskeln Ihrer Brust, des vorderen Deltoideus und des Trizeps werden bei beiden Übungen ähnlich aktiviert, zeigte eine Studie, die 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Die Untersuchung zeigte, dass beide Übungen vergleichbar belastet sind - ein Bankdrücken mit einer Langhantel und einem Liegestütz mit einer Widerstandsbande - sie bieten ähnliche Zuwächse an Muskelkraft.
Muskelspannung und die Bankdrücken
Um einen Muskel zu trainieren, um stärker zu werden, müssen Sie die Muskelfasern abreißen, so dass sie, wenn sie sich ausruhen - an den Tagen zwischen den Trainingseinheiten - dicker und stärker nachwachsen. Das Abreißen mit wiederholten Sätzen des Bankdrückens ist eine Möglichkeit, um beim Bankdrücken sicher besser zu werden. Progress diese Lifte über mehrere Wochen auf schwerere Gewichte und mehrere Sätze. Aber diese Strategie kann sich wiederholen und, ehrlich gesagt, gibt es nur so viele Wiederholungen und Sätze der gleichen Übung, die Sie tun können.
Push-ups sorgen außerdem für Stress für Ihre Muskeln und können zu einer verbesserten Bruststärke beitragen, besonders am Ende Ihres Brusttrainings, wenn Sie den Lift voll ausgeschöpft haben.
Zum Beispiel, sagen Sie haben eine schwere Langhantel für fünf Sätze von drei vor sechs Wiederholungen gedrückt und wirklich Ihre pec Muskeln gebraten. Du kannst der Langhantel nicht wiederstehen. Anstatt es einen Tag zu nennen, beenden Sie Ihr Training mit einem Satz oder zwei von so vielen Liegestützen, wie Sie tun können, um ein letztes Element der Herausforderung zu den Muskeln hinzuzufügen. Ein Push-up erfordert, dass Sie nur 60 bis 70 Prozent Ihres Körpergewichts anheben, was wahrscheinlich wesentlich leichter ist als das Gewicht der Bankdrücken, das Sie verwenden, also ist es machbar, wenn Sie in der Nähe von maximaler Ermüdung sind.
Explosives Training
Das Anvisieren der Pec-Muskeln mit verschiedenen Stressoren hilft ihnen auch beim Wachsen. Explosives Training für die Brust kann dir helfen, an dem Punkt vorbei zu kommen, an dem du im Lift hängen bleibst. Ein üblicher Knackpunkt tritt auf, wenn man die Stange nicht ohne Hilfe eines Spähers über die ersten paar Zentimeter über die Brust hochziehen kann. Du wirst Kraft entwickeln, um dich mit Bewegungen wie Medizinballwürfen und plyometrischen Liegestützen durch diesen Stock zu bewegen.
Push-ups helfen dir, die Kraft aufzubauen, um im Bankdrücken stecken zu bleiben. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Plyometrische Liegestütze sind "Sprung" -Training für Ihren Oberkörper. Sie machen einen Liegestütz und fangen Luft, bevor Sie wieder herunterkommen. Sie sind fortgeschrittene Moves, die nur dann versucht werden sollten, wenn Sie das klassische Push-Up beherrschen.
Vervollständige sie auf verschiedene Arten:
Standard Plyo Push-Up: Machen Sie einen regelmäßigen Liegestütz, aber explodieren Sie, damit Ihre Hände den Boden verlassen. Land zurück in einen Liegestütz.
Klatschen Push-Up: Wenn du deine Hände vom Boden sprengst, klatsch deine Hände unter deine Brust, bevor du im Liegestütz landest.
Alternierender Medizinball Plyo Push-Up: Legen Sie Ihre rechte Hand flach auf den Boden und die linke Hand auf einen Medizinball. Beugen Sie die Ellbogen in einen Liegestütz, explodieren Sie und rollen Sie den Ball unter die rechte Hand. Landen Sie mit weichen Ellbogen in den Boden des Liegestützes, um die Gelenke zu schützen.
Ein Medizinball akzentuiert Ihre plyometrischen Liegestütze. Bildnachweis: MeikePetri / iStock / Getty Images Ein Armed Medizin Ball Plyo Push-Up: Legen Sie den Medizinball unter Ihre rechte Hand und Ihre linke Hand auf den Boden. Senken Sie sich in einen Liegestütz und explodieren Sie, um Ihre linke Hand vom Boden zu schweben. Halten Sie Ihre rechte Hand während der gesamten Übung in Kontakt mit dem Liegestütz. Wiederhole alle Wiederholungen auf der einen Seite, bevor du zur anderen wechselst.
Nehmen Sie bis zu acht Sätze mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen (drei bis sechs) einer oder mehrerer dieser plyo-Variationen einmal pro Woche auf. Plane, sie an einem Tag ohne Bankdrücken zu machen. Zum Beispiel, wenn Sie montags und donnerstags Bankdrücken machen, machen Sie die ploy Push-ups dienstags, freitags oder samstags.
