Übertraining ist einer der häufigsten Fehler von Trainern nach ExRx.net. Sechs Mal in der Woche wird übertrainiert. Es erlaubt Ihnen keine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten und reduziert Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. Um maximalen Muskelzuwachs zu erzielen, müssen Sie kurze intensive Trainingseinheiten drei oder vier Mal pro Woche durchführen. Dies gibt Ihnen die Ruhe- und Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten, die für den Muskelaufbau so wichtig ist.
Ruhe und Muskelaufbau
Intensives Gewichtheben induziert kleine Risse in den Muskelfasern und stimuliert Ihre Muskeln. Dein Körper repariert die Tränen und deine Muskeln passen sich den Reizen an, indem sie größer werden. Laut Young Sub Kwon, M.S., und Len Kravitz, Ph.D., von der University of New Mexico beginnt dieser Prozess unmittelbar nach Ihrer Trainingssitzung. Ausreichende Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten, um die Wiederherstellung sicherzustellen, ist für diesen kritischen Prozess unerlässlich.
Die richtigen Entscheidungen treffen
Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Mehrgelenkübungen, die Ihre wichtigsten Muskelgruppen trainieren. Dazu gehören Übungen wie Langhantel- oder Hantelbankdrücken für die Brust, Militärdrücken oder Kurzhanteldrücken für die Schultern, Langhantelbuckel oder Klimmzüge für den oberen Rücken oder Latissimus dorsi, Kreuzheben für den Erector spinae des unteren Rückens und Langhantel Kniebeugen für Ihre Beine. Ergänzen Sie diese mit Isolationsübungen wie Flachbankhanteln für Ihre Brust, Seitheben für Ihre medialen Deltamuskeln, Langhantelcurls für Ihren Bizeps, Schädelzerkleinerer für Ihren Trizeps, Beincurls für Ihre Hamstrings und Wadenheben für Ihre Waden.
Low-Volume-Sets für Muskel
Eine Studie, die in der März 2003 Ausgabe von "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" veröffentlicht wurde, empfiehlt Ihnen, vier Sätze pro Muskelgruppe zu machen, um das Muskelwachstum zu maximieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, verwenden Sie 60 Prozent Ihres maximalen Maximums für Ihre zusammengesetzten Übungen. Mache acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, verwenden Sie 80 Prozent Ihres Maximums für ein Wiederholungszeichen für fünf bis acht Wiederholungen. Verwenden Sie für Ihre Isolationsübungen mäßig schwere Gewichte für 10 bis 12 Wiederholungen. Die letzten zwei oder drei Wiederholungen sollten die Zielmuskeln brennen lassen.
Sie brauchen nur drei Tage
Wenn Sie ein Anfänger sind, empfiehlt die Studie "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung", dass Sie jede Muskelgruppe dreimal pro Woche arbeiten. Erreichen Sie dies, indem Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen wie Montag, Mittwoch und Freitag ein Ganzkörpertraining absolvieren. Machen Sie eine Aufwärmübung für jede Übung, gefolgt von zwei Arbeitssätzen. Machen Sie zwei Sätze von jeder Isolationsübung. Ruhen Sie maximal zwei Minuten zwischen den Sätzen aus. Ein zweitägiges Split-Workout an sechs Tagen pro Woche ermöglicht es Ihnen auch, jede Muskelgruppe dreimal pro Woche zu treffen. Dies ermöglicht jedoch keine ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.
Aufteilen deiner Workouts
Die Studie "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" empfiehlt erfahrenen Trainern, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren. Erreichen Sie dies mit einer zweitägigen Split-Routine, die an vier Tagen durchgeführt wird. Zum Beispiel, schlagen Sie am Montag Ihre Beine, Schultern und Trizeps und am Dienstag Ihre Brust, Rücken und Bizeps. Ruhen Sie am Mittwoch aus und wiederholen Sie die Reihenfolge am Donnerstag und Freitag. Ruhe am Samstag und Sonntag. Machen Sie eine Aufwärmübung für jede Übung, gefolgt von zwei oder drei Arbeitssätzen. Machen Sie zwei Sätze von jeder Isolationsübung. Diese Routine ermöglicht viel Muskelaufbau zwischen den Trainingseinheiten
