Wenn Sie übergewichtig sind, verbessert das Abnehmen mehr als nur Ihr Aussehen - es verbessert auch Ihre Gesundheit. Wenn Sie übergewichtig sind, besteht ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Gallenblasenerkrankungen, Schlaganfälle und bestimmte Krebsarten. Das US-amerikanische Ministerium für Gesundheit und Sozialdienste befürwortet eine Gewichtsabnahme von einer bis zwei Pfund pro Woche. Es sei leichter, das Gewicht langfristig zu halten und sich an die erforderlichen Veränderungen des Lebensstils zu gewöhnen. Bei dieser Rate können Sie fünf bis zehn Pfund in fünf Wochen verlieren.
Schritt 1
Akkumulieren Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien durch Diät und Bewegung. In einer Woche summiert sich dies auf ein Defizit von 3.500 bis 7.000 Kalorien, und da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, werden Sie mit der vom Experten empfohlenen Rate von ein bis zwei Pfund abnehmen.
Schritt 2
Essen Sie Nahrungsmittel aus allen Grundnahrungsgruppen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt, um richtig zu funktionieren. Umfassen Sie eine Vielzahl von Gemüse und Obst, fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte wie braunen Reis und Haferflocken und Protein aus Quellen wie Fisch, Geflügel, ungesalzene Nüsse, Eiweiß und Bohnen.
Schritt 3
Üben Sie Portionskontrolle und beschränken Sie die Diät-Sabotage Lebensmittel, die reich an Cholesterin, Salz, Zucker und Trans und gesättigten Fetten sind, die in fettem Fleisch und kommerziellen gebackenen und frittierten Lebensmitteln vorhanden sind. Vergleichen Sie Ihre Portionen mit den empfohlenen Portionsgrößen auf Lebensmittelverpackungen und ersetzen Sie ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienärmere Alternativen. Zum Beispiel, statt Eiscreme und cremige Suppen, essen gefrorenen Joghurt und Brühe-basierte Suppen.
Schritt 4
Planen Sie bis zu 300 Minuten moderate kardiovaskuläre Übungen pro Woche ein, wie vom US-Gesundheitsministerium empfohlen. Führen Sie Cardio, dass sowohl Ihren unteren und oberen Körper für optimale Kalorienverbrennung bewegt. Zum Beispiel, schwingen Sie Ihren Arm, während Sie joggen, nehmen Sie eine Cardio-Kickbox-Klasse, verwenden Sie einen Ellipsentrainer mit beweglichen Armen, oder spielen Sie Racquetball oder Tennis. Trainiere in einer Intensität, in der du noch sprechen kannst; Variieren Sie Ihre Trainingsroutine, so dass Sie auf verschiedene Muskeln zielen und Überlastungsverletzungen vermeiden.
Schritt 5
Krafttraining mindestens zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Krafttraining fördert den Gewichtsverlust, weil Ihr Körper eine Menge Kalorien verbraucht, um das Muskelgewebe zu erhalten, das Sie gewinnen; Ihr Ruhestoffwechsel bekommt einen Schub und Sie verbrennen den ganzen Tag lang Kalorien. Bearbeiten Sie Ihre Hauptmuskelgruppen mit Kombinations- und Kombinationsübungen, wie Bankdrücken, Liegestützen, Kreuzheben, Ausfallschritte mit seitlichem Heben, Step-Ups mit Frontheben und Kniebeugen mit Überkopfdrücken.
Schritt 6
Schlafe jede Nacht etwa sieben bis acht Stunden, um deine Hormone in Schach zu halten. Laut der Harvard School of Public Health löst Schlafentzug die Freisetzung von hungerstimulierenden Hormonen aus, so dass Sie während Ihrer wachen Stunden hartnäckige Sehnsüchte nach ungesunden, fetthaltigen Nahrungsmitteln haben. In diese Heißhunger zu geben kann Gewichtsverlust auslösen, die durch ausreichend Schlaf verhindert werden könnte.
Tipps
- Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie fünf bis zehn Minuten lang intensives Cardiotraining durchführen, um Ihren Körper aufzuwärmen.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt vor Beginn einer Trainingsroutine oder Diät, besonders wenn Sie inaktiv waren oder an einer Verletzung oder einem Gesundheitszustand leiden.
