Ihre Krafttrainingsprogramme können auf viele Arten organisiert werden. Eine Obermenge, die gegnerische Muskelgruppen verwendet, ist eine Übungsreihenfolge, die begrenzte Ruhezeiten verwendet, um Ihren gesamten Körper effektiv zu stärken. Gegensätzliche Muskeln werden entsprechend dem Agonisten, der die Bewegung ausführt, und dem Antagonisten, der die entgegengesetzte Bewegung ausführt, gepaart. Der beste Weg für Sie, Ihre Paare auszuwählen, ist durch die Beobachtung der Bewegungen.
Drücken und Ziehen
Viele Übungen sind unterteilt in Bewegungen, die drücken und Bewegungen, die ziehen. Zum Beispiel drückt eine Überkopfpresse das Gewicht von der Schulterhöhe nach oben und ein Lat-Pulldown zieht das Gewicht auf Schulterhöhe herunter. Die Arme bewegen sich im gleichen Muster, aber der Widerstand kommt aus einem anderen Blickwinkel. Ein anderes Beispiel ist das Hochdrücken des Gewichts während einer Armneigung und die entgegengesetzte Wirkung des Herabziehens eines Gewichts während einer Armverlängerung. Auch hier bewegen sich Ihre Arme im selben Muster, aber der Widerstandswinkel verändert den Fokus der Muskeln.
Wähle ein Paar aus
Ihre gegenüberliegenden Muskel-Supersets bestehen aus einem Paar Übungen. Sie wechseln zwischen den beiden Übungen für Ihre Gesamtanzahl an Sätzen, bevor Sie mit Ihrer nächsten Paarung fortfahren. Strukturieren Sie Ihr Training durch die Kombination von Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps, Schultern und Ober-Rücken, Hüftextension und Hüftbeugung, Quadrizeps und Beinbeuger und Ihre Waden mit den Muskeln entlang Ihrer Schienbeine. Wenn sich der erste Muskel zusammenzieht, entspannt sich der gegenüberliegende Muskel, was ihm Zeit zum Ausruhen gibt, bevor Sie zur zweiten Übung wechseln. Während der zweiten Übung entspannt sich der erste Muskel und der gegenüberliegende Muskel zieht sich zusammen.
Zuallererst
Die gegenüberliegenden Muskelgruppen-Supersätze sind ebenfalls entsprechend der Muskelgröße angeordnet. Trainieren Sie zuerst Ihre größten Muskeln, wenn Sie die meiste Energie haben. Führen Sie zum Beispiel das Bankdrücken und das Zurückziehen durch, bevor Sie Ihre Armneigung und Armverlängerung durchführen. Die United States Army empfiehlt, das Training mit Hüften und Beinen zu beginnen, gefolgt von Rücken und Brust, gefolgt von den Armen und dem Rumpf. Auf diese Weise werden Ihre größten Muskelgruppen zu Beginn des Trainings trainiert.
Super-Serie
Die Superset-Serie erhöht die Erholungszeit Ihrer Muskeln. Da Blut weiterhin zum gegenüberliegenden Muskel fließt, helfen die Zellen dabei, das Muskelgewebe zu reparieren. Dies verringert die Menge an Ruhe, die zwischen den Sätzen benötigt wird. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen des Übungspaares ohne Pause durch. Verwenden Sie ein Gewicht, das sich für die letzten zwei Wiederholungen schwer anfühlt. Ruhe weniger als zwei Minuten und wiederhole das Paar ein- oder zweimal.
