Die Verschwendung von überschüssigem Bauchfett ist laut Harvard Health Publications wichtig, da diese Art von Fett das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Brustkrebs erhöht. Nahrhaftes Essen und Routine-Übungen können dazu beitragen, diese Risiken zu minimieren und nehmen Sie Zentimeter von Ihrer Taille. Während kein Gemüse Ihren Bauchbereich selbst abflachen kann, kann eine gesunde Ernährung, die bestimmte Arten von Gemüse hervorhebt, den Prozess erleichtern. Bevor Sie wichtige Änderungen in der Ernährung vornehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt.
Kalorienarmes Gemüse
Um überschüssige Pfunde überall auf Ihrem Körper zu verschütten, müssen Sie konsequent weniger Kalorien verbrauchen als die Menge, die Sie durch Tätigkeit verbrennen. Da die enthaltene Faser und das Wasser keine Kalorien enthalten, gehört Gemüse zu den kalorienarmsten und gleichzeitig nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Die American Diabetes Association bezeichnet nicht-stärkehaltiges Gemüse als das einzige Nahrungsmittel, das jeder mehr genießen kann, weil es wenig Kalorien enthält und viele Nährstoffe enthält. Eine Portion, die gleich 1/2 Tasse frisch oder 1 Tasse gekocht ist, liefert weniger als 25 Kalorien. Beispiele hierfür sind Mais, Rosenkohl, Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Pilze, Sprossen und Paprika.
Faserreiches Gemüse
Ballaststoffe fördern die Kontrolle des Appetits und erleichtern so die Gewichtskontrolle. In einer Studie, die 2009 im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, analysierten Forscher die Ernährung, den Blutzuckerspiegel und die Körperzusammensetzung von 85 übergewichtigen Latino-Jugendlichen über zwei Jahre hinweg. Eine Zunahme der Ballaststoffaufnahme war mit einem verringerten Bauchfett verbunden, und selbst kleine Verringerungen der Ballaststoffaufnahme erhöhten das Bauchfett innerhalb von ein bis zwei Jahren signifikant. Um die täglich empfohlenen 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu erfüllen, essen Sie regelmäßig ballaststoffreiches Gemüse. Hülsenfrüchte sind die wichtigsten Faserquellen. Eine Tasse gekochte Linsen oder schwarze Bohnen liefert über 10 Gramm. Gekochter Spargel, Blattgemüse, Rosenkohl, Rüben und Süßkartoffeln liefern ebenfalls wertvolle Mengen.
Sojabohnen für Protein
Im Gegensatz zu den meisten Gemüsesorten sind proteinreiche Sojabohnen eine vollständige Proteinquelle, dh sie liefern alle essentiellen Aminosäuren. Protein fördert die Sättigung. Sojabohnen bieten auch eine nahrhafte Proteinalternative zu fettem Fleisch, die die Entzündung erhöht und zu Bauchfett und damit verbundenen Risiken beitragen kann. In einer Studie, die 2007 in "Fertility and Sterility" veröffentlicht wurde, nahmen 15 postmenopausale Frauen drei Monate lang täglich Sojaprotein oder ein Milchprotein-Placebo ein. Während das Milchprotein zu erhöhtem Bauchfett führte, tat dies das Sojaprotein nicht. Eine halbe Tasse gekochte Sojabohnen liefert 14 Gramm Protein - mehr als die Menge in zwei Eiern gefunden. Eine halbe Tasse Tofu liefert 20 Gramm. Eine gesunde Ernährung enthält etwa 46 Gramm Protein für Frauen oder 56 Gramm für Männer.
Andere hilfreiche Lebensmittel
Ihre gesamte Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Verwaltung von Bauchfett, sagt Harvard Health Publications. Verwalten Sie Ihre Portionen, indem Sie Ihre Teller mit nahrhaften, kalorienärmeren Lebensmitteln wie frischem, gedünstetem oder geröstetem Gemüse füllen; Hinzufügen einer angemessenen Portion nahrhafter Stärke, wie eine Scheibe Vollkornbrot oder 1/2 Tasse gekochter brauner Reis; und einschließlich einer nahrhaften Proteinquelle, wie gebackenem oder gegrilltem Fisch oder Huhn - die etwa 3 Unzen entspricht oder die Größe eines Kartendecks. Verringern Sie nicht drastisch Ihre Kalorienaufnahme, die den Körper in Hunger-Modus zwingt, verlangsamt Ihren Stoffwechsel. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf ausgewogene Mahlzeiten und Snacks und halten Sie nährstoffarme Lebensmittel wie Weißbrot, zuckerhaltige Süßigkeiten und frittierte Lebensmittel auf ein Minimum. Zu den gesunden Fettquellen, die in moderaten Mengen verzehrt werden sollten, gehören ölige Fische wie Lachs, Avocados, Nüsse und Samen.
