Sie arbeiten während Ihrer Trainingstage hart. Aber du könntest deine Fettabbauziele sabotieren mit dem, was du an den Tagen dazwischen tust. Dinge zu hart zu schlagen, erlaubt Ihrem Körper nicht, sich vollständig zu erholen. Und nicht hart genug zu gehen bremst deinen Fortschritt.
Die meisten Trainingsprogramme, die auf Fettabbau ausgerichtet sind, konzentrieren sich auf drei Trainingstage mit hoher Intensität. Diese Sitzungen konzentrieren sich auf die Herausforderung Ihres zentralen Nervensystems und des Bewegungsapparates, um Ihren Körper zur Anpassung zu zwingen. Sie haben einen Ruhetag (oder zwei), aber es ist wichtig, andere, leichtere Tage zu planen. Hier ist, was zu tun ist, um den Fettabbau an diesen Tagen zu maximieren.
Ihr Tag-Nacht-Fettabbauplan
Wenn es um den Fettabbau geht, ist die wichtigste Komponente ein Kaloriendefizit. Also, wenn Sie Fett verlieren wollen, müssen Sie off-day Training mit Intensität attackieren.
Eine höhere Intensität führt zu einer höheren Stoffwechselrate nach Abschluss des Trainings. Dies ist bekannt als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC. Ein größerer EPOC bedeutet, dass mehr Kalorien für die Regeneration verbraucht werden, was großartig ist, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren!
Mit intensiveren Tagen wird die vollständige Genesung etwas schwieriger. Ohne vollständige Genesung ist es wahrscheinlich, dass Ihre Haupttrainingstage eine etwas geringere Intensität haben. Und das ist in Ordnung, weil der zusätzliche Stimulus von Tagen höherer Intensität zu größeren Anpassungen führen wird.
Der Trick besteht darin, sicherzustellen, dass Sie Ihre Haupttrainingstage nicht bis zu dem Punkt kompromittieren, an dem die Intensität signifikant abfällt. Sie sollten in der Lage sein, den Unterschied von Ihren Haupttagen und freien Tagen zu unterscheiden. Aus diesem Grund ist ein Training mit geringer Belastung und hoher Intensität am besten für Tage ohne Training. Bei einer geringeren Belastung kann sich der Körper besser erholen.
Diese Off-Day-Sitzungen können eine der folgenden sein:
HIIT Workouts sind ideal, um dein metabolisches Feuer zu schüren. Bildnachweis: jacoblund / iStock / Getty Images 1. Hochintensitätsintervallarbeit
Wenn viele Menschen über Intervalltraining nachdenken, denken sie daran, auf dem Fahrrad, Laufband oder anderen Konditionierungsgeräten zu sein. Aber Sie müssen nicht auf einem Cardio-Gerät sein, um Intervalle zu machen. Übungen wie Schlittendrücken oder -ziehen, Kampfseile, Kettlebell-Schaukeln, Farmertragen und Medizinball-Slams können in ein Intervalltraining integriert werden.
Das Ziel ist es, für eine bestimmte Zeit mit hoher Intensität zu arbeiten, sich auszuruhen und zu wiederholen. Zum Beispiel könnte dies 20 Sekunden Arbeit mit maximaler Anstrengung mit 20 bis 40 Sekunden Pause sein, die für 10 bis 20 Sätze wiederholt wird.
Wie bei jeder Form des Trainings ist Fortschritt der Schlüssel. Und mit Intervallarbeit können Sie die Last oder Geschwindigkeit erhöhen (wie z. B. schwerere Schlittenfahrten oder schnellere Fahrradsprints) oder Ihr Verhältnis von Arbeit zu Ruhe manipulieren (Erhöhung Ihrer Arbeitszeit, Verringerung Ihrer Ruhezeit oder beides, wenn Sie wirklich suchen um es auf eine Stufe zu bringen).
Da dies ein arbeitsfreier Tag ist und Sie nicht möchten, dass die Arbeit zu sehr mit Ihrer nächsten Trainingseinheit interferiert, sollten Sie vorsichtig sein. Beginnen Sie mit weniger Runden, kürzeren Arbeitszeiten und längeren Ruhezeiten. Im Laufe der Wochen erhöhen Sie die Intensität und / oder die Gesamtbelastung der Sitzungen, während sich Ihr Körper anpasst.
Versuchen Sie außerdem, Übungen zu verwenden, die den Übungen der nächsten Sitzung nicht ähneln. Wenn Sie am nächsten Tag Kniebeugen und Klimmzüge haben, sollten Sie während der täglichen Intervalle mehr Unterzieh- und Oberkörperübungen wie Kettlebell-Schwünge und Medizinball-Brustübungen absolvieren. Auf diese Weise werden Sie immer noch in der Lage sein, sich so weit zu erholen, dass Sie mit der nächsten Trainingseinheit eine Qualitätsarbeit leisten können.
Hills + Sprinten = ultimative Fett-Strahlen-Workout Bildnachweis: microgen / iStock / Getty Images 2. Sprints
Sprints sind technisch hochintensive Intervallarbeit, aber weil sie ein klassisches sportliches Grundnahrungsmittel sind, verdienen sie eine eigene Kategorie. Sprints verursachen eine ausreichende Stoffwechselstörung und verbrauchen eine angemessene Menge an Kalorien während und nach dem Training - beide ideal für den Fettabbau. Springe nach Möglichkeit auf Hügelsprints, da die Steigung den Aufprall verringert.
Beginnen Sie konservativ, wenn Sie nicht gesprintet haben. Versuchen Sie, acht bis zehn Sprints von 40 bis 60 Yards bei 70 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung zu beginnen. Im Laufe der Zeit können Sie bis zu 80 bis 100 Prozent der maximalen Anstrengung arbeiten und die Entfernung auf 100 bis 150 Meter erhöhen. Jede Sprintsitzung sollte nicht länger als 20 Minuten dauern.
Sie können auch einige Kernarbeiten ausführen, wie zum Beispiel Bretter, Seitenbretter oder Bergsteiger, zwischen den Sprints, um den Mittelteil anzusteuern, während Sie den Atem anhalten.
Diese Workouts sind wie ein Workout "Wähle dein eigenes Abenteuer". Bildnachweis: Adobe Stock / AntonioDiaz 3. Metcon
Eine letzte Option für das Training am Tag mit einem Fokus auf Fettabbau sind metabolische Widerstandstrainings. Metcon (kurz für metabolische Konditionierung) Workouts können ähnlich wie Intensitätsintervalle durchgeführt werden, oder sie können in einem "Escalating Density Training" (EDT) -Format durchgeführt werden (lesen Sie dazu mehr darüber).
Es ist zwar ein äußerst effektiver Weg, um den Fettabbau zu verbessern, sollte aber sparsam eingesetzt werden, da es leicht zu übertreiben ist und Ihre Regeneration stark beeinträchtigen kann.
Wähle drei bis sechs Übungen aus. Die besten Übungen sind zusammengesetzte Bewegungen mit leichteren Widerständen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Liegestütze und Liegestütze. Wählen Sie dann entweder ein Intervall oder einen Zeitraum für die Sitzung.
Für Intervalle können Sie etwa 20 Sekunden an und 40 Sekunden aus oder 30 Sekunden an und 30 Sekunden aus wählen. Ihr Training könnte in etwa so aussehen:
- Becher hockt für 30 Sekunden
- Ruhe für 30 Sekunden
- TRX Zeilen für 30 Sekunden
- Ruhe für 30 Sekunden
- Alternierende Reverse Ausfallschritte für 30 Sekunden
- Ruhe für 30 Sekunden
- Liegestütze für 30 Sekunden
- Ruhe für 30 Sekunden
- Wiederholen Sie dies für fünf bis zehn Runden.
Für die EDT können Sie 15, 20 oder 25 Minuten wählen und versuchen, so viele Runden der Übungen wie möglich zu absolvieren und sich nur bei Bedarf auszuruhen. Das könnte etwa so aussehen:
- Kelch Kniebeugen x8
- TRX Reihe x10
- Alternierende Rückwärtsneigung x8 pro Seite
- Liegestütze x10
Ruhen Sie bei Bedarf aus und absolvieren Sie so viele Runden wie möglich in der vorgegebenen Zeit.
Ziel ist es, eine Stoffwechselstörung zu erzeugen, ohne sich selbst so erschöpft zu lassen, dass Sie sich für die nächste Trainingseinheit nicht ausreichend erholen können. Versuchen Sie wie bei den Intervallen, Übungen auszuwählen, die sich vom nächsten Tag unterscheiden.
Welche Option Sie auch wählen, seien Sie vorsichtig, um zu beginnen. Wenn Sie einen höheren Schwellenwert erstellen, können Sie die Gesamtintensität und die Arbeitsbelastung erhöhen.
Und achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich für den nächsten Haupttrainingstag nicht erholen, reduzieren Sie einfach die Lautstärke (Sätze, Wiederholungen, Gesamtzeit usw.) der täglichen Sitzungen, bis Sie den Sweet Spot gefunden haben, der ein kontinuierliches High ermöglicht Intensitätsbemühungen.
Was denken Sie?
Willst du Fett verlieren? Wie sehen deine Haupttrainingstage aus? Was machst du in deiner Freizeit? Wie viele Erholungstage nehmen Sie? Denken Sie, dass Sie Ihre freien Tage nach dem Lesen über diese drei Optionen umschalten werden? Welche funktioniert am besten mit deinen Fitnesszielen? Hast du schon mal welche von ihnen gemacht? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
