Als junger Erwachsener haben Sie vielleicht schon Restaurants besucht, Convenience-Gerichte gegessen und sind im Handumdrehen in den Supermarkt gegangen. Wenn Sehkraft, Gesundheit, Budget oder Fahrunfähigkeit Ihre kulinarischen Aktivitäten verlangsamt haben, möchten Sie vielleicht ein wöchentliches Menü und einen Speiseplan vorbereiten, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
Spezielle Ernährungsbedürfnisse der Älteren
Die Ernährungsbedürfnisse ändern sich nicht signifikant, wenn ein Individuum älter wird, aber Sie sollten Ihren Natrium-, gesättigten Fett- und Kalorienverbrauch leicht reduzieren und gleichzeitig sicherstellen, dass Sie ausreichend Kalzium, Vitamin B-12, Vitamin D und Ballaststoffe erhalten. Altern bringt ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Demenz, Stürze und chronische Krankheiten mit sich; und Ihre Ernährung zu optimieren, kann die Wahrscheinlichkeit verringern, diese Probleme zu entwickeln. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, was es notwendig macht, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie täglich zu sich nehmen, um Übergewicht zu vermeiden.
Erstellen eines Menüs
Wenn Sie ein wöchentliches Menü erstellen, können Sie sich nicht mehr fragen, was Sie jeden Tag reparieren müssen, und Sie können sicher sein, dass Sie die richtige Ernährung erhalten. Beginnen Sie mit der Planung Ihres Frühstücks für sieben Tage. Zu den gesunden Speisen gehören Haferbrei, Joghurt, Vollkorntoast, Eier, Orangen, Bananen, Erdbeeren und Blaubeeren. Planen Sie sieben Mittagessen als nächstes, unter Berücksichtigung solcher Lebensmittel wie Gemüsesuppe, gegrillte Hühnchen-Sandwiches, Salat, gebackene Kartoffeln und Bohnen. Befolgen Sie dies mit einer Woche im Wert von Abendessen, darunter solche Produkte wie Vollkorn-Muffins, Lachs, Thunfischsalat, Putenbrust, Linsen, grüne Bohnen, Mais, Rosenkohl, Blumenkohl, Spinat, Karotten, Süßkartoffeln und Paprika. Als nächstes planen Sie zwei Snacks pro Tag und wählen Milchprodukte wie fettarmen Hüttenkäse; Früchte wie Pfirsiche, Wassermelonen und Äpfel; Nüsse; und Vollkornprodukte wie Getreide. Schließlich planen Sie eine große Auswahl an Getränken, wie Magermilch, Pflaumensaft, aromatisiertes Wasser, grüner Tee und heiße Schokolade.
Verabschiedung eines wöchentlichen Speiseplans
Es ist einfach, einen Speiseplan aus einer wöchentlichen Speisekarte zu übernehmen. Notieren Sie einfach alle Artikel, die Sie kaufen müssen, und bestimmen Sie die benötigte Menge. Eine wöchentliche Kostprobe könnte eine Gallone Magermilch, einen Kasten Frischkäse, einen Salatkopf, 4 Tomaten, 3 Gurken, gefrorenen Brokkoli, 2 Dosen Bohnen, 3 Dosen Gemüsesuppe, 1 gefrorenes Lachsfilet, a Eine Packung gegrillte Hähnchenbrust, 2 Kartoffeln, 2 Süßkartoffeln, 3 Pfirsiche, eine Packung gefrorener Rosenkohl, Grünteebeutel, ein Liter Pflaumensaft, eine Tüte Walnüsse und ein kleiner Behälter mit Olivenöl. Halten Sie den gleichen Zeitplan ein, bis Sie diese Lebensmittel satt haben und Ihre Speisekarte ändern möchten.
Änderungen planen
Um das Menü und den wöchentlichen Essensplan zu optimieren, bestimmen Sie, wie das aktuelle Menü funktioniert. Wenn Sie am Ende der Woche Produkte wegwerfen oder Sie hungrig sind, müssen Sie die Menge der Lebensmittel ändern, die Sie kaufen. Du kannst auch nach deinem Gewicht und deinem Energielevel gehen. Wenn Ihr Gewicht stabil bleibt und Sie genug Energie für Ihre täglichen Aufgaben haben, essen Sie wahrscheinlich die richtige Menge an Nahrung. In diesem Fall werden Sie einfach Änderungen vornehmen und verschiedene Nährstoffe erhalten wollen. Kaufen Sie nach Möglichkeit frische saisonale Produkte und kaufen Sie Urlaubs- oder Festessen, die Sie interessieren. Mit ein wenig Aufwand und Organisation können Sie gesund essen, wenn Sie älter werden.
