Viele Frauen und Mädchen können Widerstandstraining vermeiden, da sie befürchten, dass es zu sperrigen Muskeln oder zu einer Verringerung der Brustgröße führt. Diese Sorgen sind jedoch unbegründet. Die Stärkung der Brust - Ihre Brustmuskulatur - erhöht die Kraft Ihres Oberkörpers, verbessert Ihre Haltung und hebt Ihr Brustgewebe an. Verwenden Sie leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen, um Ihren Brustbereich zu betonen. Für ein volles Training, machen Sie nur einen Satz aller Übungen für eine komplette Runde und wiederholen Sie drei bis vier Mal.
Brustfliegen
Die Brustfliege kann nur mit Kurzhanteln und einer Bank zum Liegen gemacht werden. Brustfliegen bauen Ihre Brustmuskeln und sorgen gleichzeitig für eine sanfte Dehnung. Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine leichtgewichtige Hantel in beiden Händen in einem Unterhandgriff. Strecken Sie Ihre Arme geradeaus zur Seite, so dass Ihre Hände leicht unterhalb der Brust sitzen, nicht mehr als 10 bis 15 Grad niedriger, und heben Sie beide Arme gleichzeitig hoch, so dass sie sich über Ihrer Brust treffen. Beuge sanft deine Ellbogen, während du deine Arme erhebst. Senken Sie sie langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 10 Mal für drei Sätze.
Bankdrücken
Beim Bankdrücken sollten Sie beim Anbringen der Gewichte an der Langhantel ein geringeres Gewicht wählen, bis Sie Ihre persönlichen Grenzen kennen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Liegen Sie mit dem Rücken auf der Bank und die Füße flach auf dem Boden, etwas mehr als hüftbreit auseinander, heben Sie die Hantel mit seitlichem Überhandgriff vom Rack. Bring die Langhantel in die Mitte deiner Brust und strecke deine Arme nach oben. Langsam die Langhantel senken und 10 Mal für zwei Sätze wiederholen. Lassen Sie sich von jemandem während der Übung beobachten, um sicherzustellen, dass Sie die Langhantel während des Trainings nicht versehentlich fallen lassen.
Liegestütze
Das Liegestützen ist eine grundlegende Übung, die keine zusätzliche Ausrüstung oder Gewichte erfordert. Aus diesem Grund können Liegestütze fast überall durchgeführt werden. Legen Sie Ihre Hände ein wenig mehr als Schulterbreite auseinander, legen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihre Beine gerade und zusammen. Drücken Sie sich von Ihren Händen hoch, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, so dass Sie auf Ihren Zehen balancieren und Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Langsam senken Sie sich auf den Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, halten Sie Ihren Körper gerade und stoppen Sie, wenn Sie zwischen 2 bis 5 Zoll vom Boden entfernt sind. Allmählich dich hochtreiben. Um die Schwierigkeit zu verringern, können Sie eher auf den Knien als auf den Zehen balancieren, aber trotzdem den Oberkörper gerade halten. Wiederhole das Pushup 10 Mal für drei bis fünf Sets.
Brustdehnung
Da Ihre Brustmuskeln große Muskeln sind, erfordert ein Brusttraining, dass Sie nicht nur Kraft in diesem Bereich aufbauen, sondern auch den Muskel dehnen, so dass er nicht kompaktiert und fest wird. Stellen Sie sich mit Ihrer rechten Seite nahe an einen Türrahmen, die Füße hüftbreit auseinander und die Füße nach vorne gerichtet. Heben Sie Ihren rechten Arm nach oben, so dass Ihr Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist und legen Sie Ihren Unterarm gegen den Türrahmen. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit Ihrem linken Fuß, beugen Sie leicht am Knie, halten Sie Ihren Arm an Ort und Stelle und Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln fühlen. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, ruhen Sie für 10 und wiederholen Sie dann dreimal. Wechseln Sie die Seiten, so dass Sie auch Ihre rechte Brustmuskulatur dehnen. Wenn Ihre Muskeln sehr eng sind, beginnen Sie mit einer kürzeren Dehnung.
