Tägliche Kalorienzufuhr sollte genügend Energie für Ihren Körper bereitstellen, wenn er in Ruhe ist, Nahrung verdaut und körperliche Aktivität ausführt. Um Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie nicht mehr oder weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper jeden Tag durch Sport und Grundfunktionen verbrennt. Schätzen Sie die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, jeden Tag mit einer einfachen Rechnung, dann halten Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme aufzuzeichnen und sicherzustellen, dass Sie nicht über oder unter Ihre Bedürfnisse gehen. Wenn Sie feststellen, dass Sie zunehmen oder abnehmen, passen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme entsprechend an.
Berechnen Sie den Grundumsatz für Frauen
Schritt 1
Wiegen Sie sich und messen Sie Ihre Größe. Für die genaueste Gewichtsmessung wiegen Sie sich als erstes am Morgen. Notieren Sie Ihr Gewicht in Pfund und Ihre Körpergröße in Zoll.
Schritt 2
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 4,35.
Schritt 3
Multiplizieren Sie Ihre Höhe in Zoll mit 4,7.
Schritt 4
Multiplizieren Sie Ihr Alter in Jahren mit 4,7.
Schritt 5
Fügen Sie die Zahlen hinzu, die Sie in Schritt 3 und 4 erhalten haben, und subtrahieren Sie die Zahl, die Sie in Schritt 5 erhalten haben. Fügen Sie die resultierende Zahl zu 655 hinzu, um Ihren Grundumsatz zu erhalten. Zum Beispiel, wenn Sie 23 Jahre alt sind, 120 Pfund wiegen und 5 Fuß 7 Zoll groß messen, haben Sie einen Grundumsatz von 1.383. Ihr BMR entspricht der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag durch grundlegende Funktionen verbrennen.
Calculate Basal Metabolic Rate für Männer
Schritt 1
Wiegen Sie sich und messen Sie Ihre Größe. Für die genaueste Gewichtsmessung wiegen Sie sich als erstes am Morgen. Notieren Sie Ihr Gewicht in Pfund und Ihre Körpergröße in Zoll.
Schritt 2
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 6,23.
Schritt 3
Multiplizieren Sie Ihre Höhe in Zoll mit 12,7
Schritt 4
Multiplizieren Sie Ihr Alter in Jahren mit 6,8.
Schritt 5
Fügen Sie die in den Schritten 3 und 4 erhaltenen Zahlen hinzu und subtrahieren Sie die Zahl, die Sie in Schritt 5 erhalten haben. Fügen Sie die resultierende Zahl zu 66 hinzu, um Ihren Grundumsatz zu erhalten. Zum Beispiel, wenn Sie 23 Jahre alt sind, 160 Pfund wiegen und 6 Fuß groß messen, haben Sie einen Grundumsatz von 1.820. Ihr BMR entspricht der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag durch grundlegende Funktionen verbrennen.
Multiplizieren Sie BMR nach Aktivitätsfaktor
Schritt 1
Notieren Sie die durchschnittliche Anzahl der Tage, an denen Sie Aerobic-Übungen machen, oder halten Sie ein Übungsheft für eine Woche.
Schritt 2
Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2, wenn Sie wenig oder keine Bewegung haben. Multiplizieren Sie Ihren BMI mit 1,375, wenn Sie an ein bis drei Tagen pro Woche leichte Übungen machen. Multiplizieren Sie Ihre BMR um 1,55, wenn Sie an drei bis fünf Tagen pro Woche moderate Bewegung bekommen. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1.725, wenn Sie an sechs bis sieben Tagen pro Woche kräftig trainieren. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,9, wenn Sie jeden Tag kräftig und manchmal zweimal am Tag trainieren.
Schritt 3
Runden Sie die Zahl, die Sie in Schritt 2 erhalten haben, auf die nächsten 50 Kalorien auf. Diese Zahl stellt eine Schätzung der Anzahl der Kalorien dar, die Sie jeden Tag essen sollten, um Ihr Gewicht zu halten. Zum Beispiel, wenn Sie männlich sind, 23 Jahre alt, wiegen 160 Pfund, messen 6 Fuß groß und erhalten moderate Übung an drei vor fünf Tagen pro Woche, sollten Sie etwa 2.821 Kalorien pro Tag konsumieren. Wenn Sie weiblich, 23 Jahre alt sind, wiegen Sie 120 Pfund, messen Sie 5 Fuß, 7 Zoll groß und erhalten Sie moderate Übung an drei vor fünf Tagen pro Woche, sollten Sie etwa 2.144 Kalorien pro Tag konsumieren.
Tipps
- Überprüfen Sie Ihre Berechnungen mit einem Online-Kalorienzähler.
