Während Frauen durch Anpassung ihrer Ernährung 20 Pfund verlieren können, wird die Einbeziehung eines Trainingsplans einen signifikanten Einfluss darauf haben, ob Sie das Gewicht langfristig halten oder nicht. Ein Trainingsplan mit Cardio- und Widerstandstraining hilft dabei, die Kalorien zu verbrennen, die zum Abnehmen benötigt werden, während gleichzeitig die Muskulatur gestrafft und die Knochen gestärkt werden. Wie schnell Sie abnehmen werden, hängt von ein paar Faktoren ab - aber Sie können sicher 20 Pfund in 10 bis 20 Wochen verlieren.
Angreifendes Fett mit Übung
Übung ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Gewichts Plan, weil es die Gesamtzahl der Kalorien erhöht, die Sie verbrennen werden. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine höhere Anzahl von Kalorien verbrennen, als Sie über einen bestimmten Zeitraum konsumieren. Sobald Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen als Sie aufnehmen, verlieren Sie ein Pfund. ACE stellt fest, eine sichere Rate der Gewichtsabnahme ist ein bis zwei Pfund Gewichtsverlust pro Woche.
Brennende Kalorien
Cardio-Übung, die Übungen wie Joggen, Schwimmen und Radfahren umfasst, ist der effektivste Weg, um eine hohe Anzahl von Kalorien schnell zu verbrennen. Laufen, Basketball spielen und Schwimmen gehören zu den effizientesten zur Kalorienverbrennung - aber Sie sollten die Cardio-Übung wählen, die Sie am meisten genießen. Wie häufig Sie mit Ihrem Cardio-Training sind, wird den größten Einfluss auf die Anzahl der verbrannten Kalorien haben. Daher ist es wichtig, eine Aktivität auszuwählen, die Ihnen Spaß macht. Führen Sie vier bis sechs Cardio-Workouts pro Woche durch, wobei jede Sitzung 30 bis 60 Minuten dauert. Je länger dein Training ist, desto mehr Kalorien verbrennst du. Wenn du also ein Training von 60 Minuten nicht absolvieren kannst, solltest du dein Training in zwei separate 30-Minuten-Einheiten aufteilen.
Rate der Gewichtsabnahme
20 Pfund zu verlieren ist ein hohes, aber erreichbares Ziel. Frauen neigen dazu, aufgrund der langsameren Stoffwechselraten an Fett zu halten. Sie können abschätzen, wie lange Sie brauchen, um 20 Pfund zu verlieren, indem Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie viele Kalorien Sie während Ihres Cardio-Trainings verbrennen. Wenn Sie 160 Pfund wiegen und an Jogging für Ihr Training teilnehmen, verbrennen Sie etwa 15,1 Kalorien pro Minute. Das bedeutet, dass Sie in einem 30-minütigen Training etwa 453 Kalorien oder in einer 60-minütigen Sitzung etwa 906 Kalorien verbrennen. Wenn Sie sechs Tage pro Woche joggen würden, würden Sie 2.718 Kalorien verbrennen, wenn Ihre Joggen 30 Minuten dauern würden, oder 5.436, wenn Sie 60 Minuten joggen würden. Daher würden Sie ein 3.500 Kaloriendefizit verursachen und ein Pfund ungefähr jede anderthalb Woche verlieren, wenn Sie in 30-Minuten-Schritten joggten. Und du verlierst jede Woche mehr als anderthalb Pfund beim Joggen für jeweils 60 Minuten.
Pumpendes Eisen
Frauen zögern, Gewichte zu heben, weil sie Angst haben, sich zu vermehren. Allerdings haben Frauen natürlich niedrigere Mengen an muskelaufbauenden Hormonen und deshalb braucht es einen wirklich aggressiven, hochvolumigen Gewichthebenplan, um eine signifikante Zunahme der Muskelmasse bei Frauen zu bewirken. Bei typischen Krafttrainingsübungen werden Frauen kleine Mengen an Muskelmasse aufbauen. Dies wird ein straffes Aussehen schaffen, aber noch wichtiger eine Erhöhung der Stoffwechselrate. Eine erhöhte Stoffwechselrate bedeutet, dass Sie zu jeder Tageszeit mehr Kalorien verbrennen, selbst wenn Sie schlafen, was einer höheren Gesamtkalorienzahl entspricht. Frauen haben natürlich eine langsamere Stoffwechselrate als Männer, also kann es durch Gewichtheben ein äußerst nützliches Werkzeug zum Abnehmen sein. Der American Council on Exercise empfiehlt, an zwei Tagen pro Woche Gewichte zu heben und ein bis zwei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren.
