Richtige Ernährung ist grundlegend für den Muskelaufbau. Eine ausreichende Zufuhr von hochwertigem Protein wird benötigt, um den Körper mit Aminosäuren, den Bausteinen des mageren Muskelgewebes, zu versorgen. Tom Venuto, ein steroidfreier Bodybuilder und Autor von "Burn the Fat, Feed the Muscle", stellt fest, dass eine ideale muskelaufbauende Diät ungefähr 30 bis 40 Prozent Protein enthält, wenn nicht höher. Makro-Nährstoff-Prozentsätze variieren in Lebensmitteln, so dass bestimmte Lebensmittel besser beim Muskelaufbau sind.
Molke
Nach Murray et al. In dem Buch "Healing Foods" ist Molke das Protein mit dem höchsten biologischen Wert. Whey-basiertes Protein hat den Vorteil, dass es bequem ist. Molke-Protein-Ergänzungen sollten im Allgemeinen verwendet werden, wenn Sie nicht genügend Protein aus Vollwertkost erhalten.
Eier
Eier sind reich an Eiweiß, Lutein, Cholin, Zeaxanthin, Vitamin A und Vitamin B12. Die Autoren von "Healing Foods" geben an, dass Eier das zweithöchste Lebensmittelprotein sind. Ein Muskelaufbauprogramm wird sich auf Eiweiß konzentrieren, aber das Eigelb ist dort, wo die meisten Nährstoffe sind, einschließlich Cholin, von dem gezeigt wurde, dass es dabei hilft, das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen zu reduzieren. Fügen Sie ein Eidotter mit jedem fünf oder sechs Eiweiß hinzu.
Hühnerbrust
Eine positive Stickstoffbilanz ist erforderlich, um einen Muskelabbau zu verhindern. Idealerweise sollte eine Mahlzeit, die eine Quelle für vollständiges Protein enthält, alle zwei bis drei Stunden konsumiert werden. Tiernahrung enthält vollständiges Protein und macht Hühnchenbrust zu den besten muskelaufbauenden Nahrungsmitteln.
Wilder Lachs
Die Vorteile von Wildlachs sind zweifach: Es ist eine Quelle für sowohl vollständige Protein-und Omega-3-Fettsäuren. Venuto sagt, dass essentielle Fette ein wichtiger Teil eines Fettabbau- und Muskelaufbauprogramms sind. Omega-3-Fettsäuren helfen, die Integrität der Zellmembranen zu erhalten, die Insulinsensitivität zu verbessern, das Wachstum und den Sauerstofftransfer zu fördern und die Stoffwechselrate zu erhöhen.
Bohnen
Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Eisen, Eiweiß und Folsäure. Patrick Holford, Autor von "The New Optimum Nutrition Bible", rät, Leguminosen mit Getreide, Nüssen oder Milchprodukten zu mischen, um ein vollständiges Protein zu erhalten.
Andenhirse
Holford behauptet, dass die alte Kornquinoa eine bessere Quelle für hochwertiges Protein als Fleisch enthält; 16 Prozent seiner Kalorien stammen von Protein. Quinoa ist auch eine reiche Quelle von essentiellen Fetten, Vitaminen und Mineralien. Quinoa enthält auch eine gute Menge an B-Vitaminen, die wichtig für den Stoffwechsel und die Verdauung von Proteinen und Kohlenhydraten sind.
Erdnussbutter
Erdnussbutter ist reich an einfach ungesättigten Fetten und Eiweiß. Essen 1 bis 2 EL. von Erdnussbutter mit einem Apfel oder Sellerie als Snack; Es ist eine einfache Möglichkeit, Hungerattacken einzudämmen und Ihren Körper mit ausreichend Protein zu versorgen, um die Muskeln aufzufrischen. Wählen Sie natürliche, organische Erdnussbutter ohne Zusatz von Zucker oder gehärteten Fetten.
Molkerei
Milchprodukte sind eine gute Quelle für hochwertiges Protein, Kalzium und Vitamin D. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu minimieren. Zu den mageren Proteinquellen gehören Magermilch, fettarmer Hüttenkäse und Ricotta. Beachten Sie jedoch, dass Milchprodukte eine Quelle einfacher Kohlenhydrate sind und in Maßen konsumiert werden sollten. Menschen, die Laktoseintoleranz haben, möchten möglicherweise auch die Menge an Milchprodukten stark reduzieren, um Symptome von Blähungen und Wassereinlagerungen zu vermeiden.
Mandeln und Walnüsse
Laut Dr. Mark Hyman, Autor des Buches "Ultrametabolismus", kommuniziert eine Vollwertkost, die hochwertiges Protein wie Nüsse und Samen enthält, am besten mit unseren Genen. Mandeln und Walnüsse sollten auf Ihrer Liste der fettverbrennenden, muskelaufbauenden Lebensmittel stehen. Obwohl sie kalorienreich sind, sind diese Nüsse reich an Proteinen, mehrfach ungesättigten Fetten, Vitamin E, Ballaststoffen, Magnesium und Phosphor.
Sojabohnen
Holford betrachtet Sojabohnen als ideale Proteinnahrung. Sie sind für Vegetarier geeignet, enthalten kein gesättigtes Fett und die Hälfte ihrer Kalorien stammt aus Protein.
