Sie werden es wahrscheinlich am meisten bemerken, wenn Sie sich bücken oder hinsetzen - diese Falte des Bauchfells in Ihrem Unterleib, die Sie einfach nicht loswerden können.
Die Wahrheit ist, ob dein Bauchfett hoch oder tief in deiner Bauchgegend sitzt, es gibt nur einen Weg, es los zu werden - indem du weniger isst und dich mehr bewegst. Um dies effektiv zu tun, benötigen Sie einen gezielten Aktionsplan, einschließlich kräftiger Herz-Kreislauf-Übungen und Ganzkörper-Krafttraining.
Ampere deine Intensität
Wenn es darum geht, Bauchfett zu verbrennen, ist nicht alle Cardio-Übungen gleich. Sicher, Joggen jeden Tag für 3 Meilen in einem moderaten, stetigen Tempo wird Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, aber es ist definitiv nicht die beste Option für Fettabbau.
Laut einer Studie, die im August 2009 in Metabolic Syndrome and Related Disorders veröffentlicht wurde, ist hochintensives Training effektiver bei der Verbrennung von Bauchfett - speziell - als bei moderater Intensität.
Obwohl bei 18 übergewichtigen älteren Teilnehmern keine Veränderung des Körpergewichts, des Body - Mass - Indexes oder des Körperfettanteils festzustellen war, wurde bei denjenigen, die intensiv trainierten, eine signifikante Abnahme der Bauchfettwerte, viszerales Fett genannt, beobachtet Mäßiges Tempo.
Tipps
- Viszerales Fett ist eine der beiden Arten von Bauchfett, zusammen mit subkutanem Fett. Während keine Art von Fett im Übermaß gesund ist, ist viszerales Fett besonders gefährlich für Ihre Gesundheit, da es mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurde.
HIIT es
In der Theorie klingt es einfach, Ihre Trainingsintensität zu erhöhen und das Fett verschwinden zu sehen. Aber für die meisten Menschen ist eine intensive Trainingsintensität sehr schwer für mehr als ein paar Minuten aufrechtzuerhalten.
Mit High-Intensity-Intervall-Training (HIIT), erhalten Sie alle Vorteile der Bauch Fettverbrennung von kräftigem Training, ohne es für eine unmögliche Zeit zu tragen. Alles, was Sie tun müssen, ist abwechselnde Perioden von kräftiger Aktivität, wie Sprinten, mit Perioden der Erholung, wie Gehen. Hier ist ein Beispieltraining, das Sie auf einem Laufband machen können:
- Wärmen Sie sich für 5 Minuten zu Fuß oder joggen Sie in einem leichten Tempo.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit des Laufbandes, bis Sie sprinten, und halten Sie dieses Tempo 90 Sekunden lang.
- Verringern Sie die Bandgeschwindigkeit für 90 Sekunden auf einen schnellen Lauf oder einen langsamen Lauf.
- Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 vier- bis sechsmal.
- Kühlen Sie sich ab, indem Sie mindestens 3 Minuten in einem leichten Tempo gehen.
Ein zusätzlicher Bonus von HIIT ist, dass es weniger Zeit benötigt, um die gleichen oder bessere Ergebnisse bei Bauchfettabbau zu erzielen, als bei herkömmlichem Steady-State-Cardio, so ein Bericht aus dem Journal of Obesity von 2011.
Sie können ein HIIT-Training auf dem Laufband, auf der Rennstrecke, auf einem Heimtrainer, einem Rudergerät, einem Crosstrainer oder sogar in einem Kajak auf einem See machen. Sie können die Länge Ihrer Sprints im Vergleich zur Erholungszeit variieren, um die Dinge frisch und interessant zu halten.
Das Wichtigste ist, während der Perioden der starken Aktivität mit einer hohen Intensität zu arbeiten. Während der Arbeitsperioden solltest du schwitzen, dein Atem sollte tief und schnell sein und du solltest nicht mehr als ein paar Worte gleichzeitig sprechen können.
Bauen Sie Muskel auf, um zu verringern
Muskelaufbau ist ein wichtiger Teil der Verbrennung von Bauchfett. Muskelmasse benötigt mehr Energie als Fett, so dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt - sogar in Ruhe - wenn Sie mehr Muskeln haben.
Während Bauch-Übungen sollten Teil Ihrer Kraft-Training-Regime sein, sind sie ziemlich nutzlos, so weit wie brennendes Bauchfett geht. Ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm umfasst Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen: Rücken, Schultern, Brust, Arme, Bauch, unterer Rücken, Hüften und Beine. Versuchen Sie, Ihren ganzen Körper zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren.
Verwandeln Sie Ihren Körper in eine Bauchfettverbrennungsmaschine. Bildnachweis: funduck / iStock / Getty Images Zeit für Tabata
Sie können ein effektives und zeitsparendes Ganzkörper-Krafttraining und eine zusätzliche Dosis Cardio mit Tabata-Training erhalten. Diese Art des Trainings wechselt zwischen 20-sekündiger Arbeitsphase und 10-sekündiger Erholungsphase ab.
Da Sie zwischen den Sätzen nur sehr kurze Pausen einlegen, bleibt Ihre Herzfrequenz während des Trainings erhöht, was zusätzliche Kalorien verbrennt. Ein Beispiel für ein Tabata-Ganzkörpertraining könnte sechs verschiedene Übungen umfassen, wie zum Beispiel:
- Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Liegestütze
- Bretter
- Dips
- Bent-over-Reihen
Um das Training durchzuführen, legen Sie einen Tabata-Timer fest, den Sie als App auf Ihr Mobiltelefon herunterladen können. Du machst acht Runden - 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause - jeder Übung. Sie können alle acht Sätze einer Übung machen, bevor Sie zur nächsten übergehen, oder Sie können die Übungen in jedem Satz abwechseln, wie bei einem Zirkeltraining.
Tipps
- Diät ist ein entscheidender Teil der Befreiung von Bauchfett. Stick auf unverarbeitete, Vollwertkost, wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte. Trinken Sie Wasser oder andere ungesüßte Getränke und halten Sie Ihre Süßspeisen auf ein gelegentliches Vergnügen beschränkt.
