Die ideale Oberkörper- und Trizepstraining-Routine aktiviert die Zielmuskelgruppen so gut wie möglich. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Satz hängt von Ihren Trainingszielen ab. Die National Federation of Personal Trainer empfiehlt, dass Sie Ihre Muskeln in vier bis sechs Wiederholungen für Größe und Krafttraining ausschöpfen. Verwenden Sie die Menge, die Ihre Muskeln innerhalb von 12 bis 15 Wiederholungen für allgemeine Konditionierung oder Ausdauertraining erschöpft. Komplette vier Sätze, um Größe und Stärke zu bauen, oder fünf Sätze für Ausdauertraining und allgemeine Konditionierung.
Guillotine Presse
Die Guillotine-Presse zielt auf die mittleren und unteren Fasern Ihres Pectoralis major-Muskels ab und minimiert gleichzeitig die Beteiligung der Deltoideus. Legen Sie sich unter eine geladene Langhantel, Füße auf die Bank mit einem flachen unteren Rücken. Verwenden Sie und überhand Griff, der breiter ist als Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Oberarme senkrecht zu Ihrem Rumpf, während Sie die Stange bis zum oberen Teil der Brust absenken. Prellen Sie nicht die Bar auf Ihrer Brust. Atme aus und hebe in deine Startposition.
Hantel-Incline-Presse
Die Hantel-Neigungs-Presse aktiviert die oberen Fasern Ihrer Brustmuskeln. Fassen Sie eine Hantel in jede Hand und setzen Sie sich auf die Bank, wobei die Rückenlehne auf etwa 45 Grad eingestellt ist. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne und dem Unterarm unter dem Gewicht an der Seite der Brust. Schieben Sie die Gewichte über einen leicht gewölbten Pfad nach oben, wobei sich die Hanteln über den Kopf nach innen und aufeinander zu bewegen. Senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition, bis Sie eine leichte Dehnung in der Brust fühlen, um jede Wiederholung zu beenden.
Gewichtete Dip
Zielen Sie Ihren Trizeps und senken Sie Brustmuskeln mit gewichteten Dips. Befestigen Sie einen Dip-Gürtel um Ihre Taille, mit dem Sie beschwerte Teller an Ihrer Taille befestigen können. Sie können auch eine Kurzhantel zwischen Ihren Knöcheln fassen. Montieren Sie eine breite Dip Bar mit einem schrägen Griff, der die Bar diagonal unter Ihren Handflächen positioniert. Strecken Sie Ihre Arme, beugen Sie die Hüften und beugen Sie die Knie. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Arme beugen und die Ellenbogen zu den Seiten auslaufen lassen. Vervollständige die Wiederholung, indem du deinen Körper hochschiebst, bis deine Arme gerade sind. Dips können auch nur mit Körpergewicht durchgeführt werden.
Seilverlängerungen
Overhead-Seilverlängerungen bieten eine alternative Kabelübung für Ihren Trizeps. Befestigen Sie eine Seilbefestigung an einer niedrigen Seilrolle. Greifen Sie das Seil mit beiden Händen, wobei Ihr Rücken zur Seilrollenstation zeigt. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben, mit den Ellbogen nahe an Ihrem Kopf. Legen Sie die Handflächen aufeinander und richten Sie Ihre Fingerknöchel zur Decke. Senken Sie langsam das Seil hinter Ihrem Kopf ab, während Sie einatmen, während Sie Ihre Ellbogen nach oben zeigen. Halten Sie an, wenn Ihr Trizeps vollständig gestreckt ist, und strecken Sie dann Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
