Die meisten Leute verstehen, dass Sie weniger Kalorien essen müssen, als Sie verwenden, um Gewicht zu verlieren. Herauszufinden, wie viele Kalorien Sie essen sollten, ist jedoch nicht immer einfach, da dies von Ihrem Gewicht, Alter, Geschlecht und der Menge an Aktivität abhängt, die Sie bekommen. Nehmen Sie zu viele Kalorien auf, und Sie werden nicht abnehmen, aber das gleiche kann wahr sein, wenn Sie sehr wenige Kalorien bekommen. Die Berechnung Ihres Grundumsatzes kann Ihnen helfen, die Anzahl der benötigten Kalorien zu schätzen.
Berechnung Kalorienbedarf für eine 180-Pfund-Person
Eine der genaueren Methoden zur Berechnung Ihres Kalorienbedarfs ist die Berechnung Ihrer Stoffwechselrate im Ruhezustand, manchmal auch Grundumsatz oder BMR genannt. Dies kann dann mit verschiedenen Zahlen basierend auf Ihrem Aktivitätslevel multipliziert werden, um die Kalorien zu schätzen, die benötigt werden, um Ihr Gewicht zu halten.
Männer sollten die Formel verwenden: BMR = 66,47 + (13,7 x Gewicht in Kilogramm) + (5 x Höhe in Zentimetern) - (6,8 x Alter in Jahren).
Frauen sollten die Formel verwenden: BMR = 655,1 + (9,6 x Gewicht in Kilogramm) + (1,8 x Höhe in Zentimetern) - (4,7 x Alter in Jahren).
Dividieren Sie Ihr Gewicht in Pfund um 2,2, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu erhalten, und multiplizieren Sie Ihre Höhe in Zoll mit 2,54, um Ihre Körpergröße in Zentimetern zu erhalten. Zum Beispiel, wenn Sie 180 Pfund wiegen: 180 / 2.2 = 81,8 Kilogramm. Unter Verwendung dieser Gleichungen hat ein 35 Jahre alter Mann, der 5 Fuß 10 Zoll groß ist und 180 Pfund wiegt, eine BMR von 1.838 Kalorien pro Tag. Eine 35-jährige Frau, die 5 Fuß 5 Zoll groß ist und wiegt 180 Pfund hat eine BMR von etwa 1.580 Kalorien pro Tag.
Als nächstes wird der BMR mit einer Zahl basierend auf dem Aktivitätsgrad multipliziert, um eine bessere Schätzung des Kalorienbedarfs zu erhalten. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2, wenn Sie nicht viel trainieren, mit 1,375, wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche trainieren, mit 1,55, wenn Sie drei bis fünf Tage pro Woche trainieren, und mit 1,725, wenn Sie die meisten Tage der Woche trainieren. Wenn Sie viel trainieren und eine körperliche Arbeit haben, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,9.
Mit diesen Zahlen brauchte der vorher erwähnte Mann, um sein aktuelles Gewicht beizubehalten, 2.206 Kalorien pro Tag, wenn er inaktiv war - weil 1.838 x 1.2 = 2.206 - oder er 2.849 Kalorien pro Tag brauchte, wenn er mäßig aktiv war . Um ihr gegenwärtiges Gewicht zu halten, würde die Frau ungefähr 1.900 Kalorien pro Tag benötigen, wenn sie inaktiv wäre, oder 2.450 Kalorien pro Tag, wenn sie mäßig aktiv wäre.
Kalorien für die Gewichtsabnahme zu schätzen
Für jedes Pfund Gewichtsverlust müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien schaffen. Dies kann getan werden, indem Sie weniger Kalorien essen, die Aktivität erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen oder eine Kombination aus beidem. Es ist wichtig, nicht zu wenig Kalorien zu essen, da dies den Stoffwechsel und den Gewichtsverlust verlangsamen kann. Frauen sollten nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag gehen, und Männer sollten nicht unter 1.800 Kalorien pro Tag gehen.
Um etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag schneiden. So müsste zum Beispiel die zuvor erwähnte inaktive Frau - die 1.900 Kalorien pro Tag benötigt - etwa 1.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, kann der inaktive Mann, der ungefähr 2.200 Kalorien für die Wartung benötigt, 400 Kalorien abziehen, um die minimalen 1.800 Kalorien pro Tag zu essen, und dann weitere 100 Kalorien durch Sport verbrennen.
Effekt der Übung auf Gewichtsverlust und Kalorienbedarf
Je mehr Cardio Sie bekommen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Sie können diese zusätzlichen Kalorien verwenden, um Ihren Gewichtsverlust zu erhöhen oder Ihnen zu erlauben, ein wenig mehr zu essen, während Sie immer noch Gewicht verlieren. Zur Gewichtsreduktion sollten Sie 300 Minuten Ausdauertraining mit moderater Intensität und mindestens zwei Krafttrainings pro Woche anstreben, empfiehlt das Department of Health and Human Services.
Obwohl es nicht zu wichtig scheint, da es nicht viele Kalorien verbrennt, sollte Krafttraining nicht übersprungen werden. Solche Übungen bauen Muskeln auf, die den Stoffwechsel ankurbeln und auch die Muskelmasse begrenzen, die du verlierst, wenn du abnimmst. Eine Studie, die 2001 in Obesity Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass es ungefähr 2 Kalorien braucht, um jedes Pfund Fett zu erhalten, aber es braucht 6 Kalorien, um jedes Pfund Muskeln zu erhalten. Dies bedeutet, dass Sie Ihrem Körper 10 Pfund mehr Muskeln hinzufügen sollten, um Ihren Grundumsatz um 60 Kalorien zu erhöhen.
Metabolismus und Gewichtsabnahme
Es kann ein wenig Versuch und Irrtum sein, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie schneiden müssen und wie viel Aktivität Sie benötigen, da die verbrannten Kalorien auf einer Reihe von Faktoren basieren können. Zum Beispiel wird Ihr Stoffwechsel alle 10 Jahre nach dem 20. Lebensjahr wahrscheinlich um 2 oder 3 Prozent verlangsamt, aufgrund von Muskelschwund. Krafttraining kann jedoch dazu beitragen, dies zu minimieren. Hormone, einschließlich Schilddrüsenhormone, können auch Ihren Stoffwechsel beeinflussen, weshalb viele Frauen einen langsameren Stoffwechsel und eine erhöhte Gewichtszunahme nach dem 40. Lebensjahr erleben, wenn die Schilddrüsenaktivität abnimmt. Nahrungsfaktoren, einschließlich der Menge an Protein und Ballaststoffen, die Sie essen, können ebenfalls eine Rolle im Stoffwechsel spielen, da diese Nährstoffe eine positive Wirkung haben und die Gewichtsabnahme leicht erhöhen. Denken Sie daran, dass Sie, während Sie abnehmen, weniger Kalorien benötigen, um Ihr neues Gewicht zu halten, so dass Sie Ihre Kalorienzufuhr weiter verringern müssen, wenn Ihr Gewichtsverlust fortschreitet.
