Nach der richtigen Art der Ernährung bei der Gewichtszunahme ist genauso wichtig wie beim Abnehmen. Mass-Diäten können potenziell katastrophal sein, wenn Sie nicht im Voraus planen. Um Muskeln aufzubauen, muss man genug Kalorien zu sich nehmen, um das Wachstum anzuregen, aber nicht so viele, dass man überschüssiges Körperfett hinzufügt. Obwohl der perfekte Tagesplan von Person zu Person verschieden ist, können Sie ein paar Grundregeln befolgen.
Hol dir die Kalorien richtig
In erster Linie müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrauchen sollten. Der Ernährungswissenschaftler Jamie McGinn schlägt vor, 500 Kalorien pro Tag zu dem hinzugeben, was Sie gerade essen. NASM-Trainer-Trainer Chris Embry stimmt zu und fügt hinzu, dass, wenn Sie Ihr Gewicht derzeit beibehalten, dies zu einem Gewinn von 4 bis 5 Pfund pro Monat führen wird. Mehr als das ist wahrscheinlich fetter Gewinn. Makronährstoffe sind ebenso wichtig wie Kalorien. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt 15 bis 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein, 20 bis 35 Prozent aus Fett und mindestens 50 Prozent aus Kohlenhydraten.
Aufbrechen
Ziel ist es, Ihre Kalorien und Makronährstoffe gleichmäßig über den Tag verteilt zu konsumieren. Traditionelles Bodybuilding Dogma diktiert das Essen von kleineren, häufigeren Mahlzeiten während des Tages, aber dies ist möglicherweise nicht notwendig. Nach den Ernährungswissenschaftlern Alan Aragon und Ryan Zielonka scheint dies jedoch keinen positiven Effekt auf die Körperzusammensetzung zu haben. Die beste Möglichkeit ist es, eine Mahlzeit zu finden, die zu Ihnen passt. Vier Mahlzeiten pro Tag können gut funktionieren und Ihnen Frühstück, Mittagessen, Abendessen und eine Mahlzeit vor oder nach dem Training geben.
Ein Tag im Leben
Die Anzahl der Kalorien und Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fett, die Sie benötigen, diktieren Portionsgrößen und die Mengen an Lebensmitteln, die Sie essen können. Davon abgesehen, sollte ein fester Massenaufbau Plan ein mageres Protein, einige Vollkorn Kohlenhydrate, Obst und Gemüse und eine Quelle von gesundem Fett bei jeder Mahlzeit enthalten. Sie können Ihren Tag mit Rührei, kanadischem Speck, Vollkorntoast und einem Stück Obst beginnen. Probieren Sie zum Mittagessen einen Vollkornwickel oder Bagel mit Thunfisch, Mais, Oliven und einem Salat. Ihre Mahlzeit vor oder nach dem Training könnte ein Protein-Shake mit einer Schüssel Hafer und mehr Obst sein, und Lachs, gemischtes Gemüse und Quinoa zum Abendessen.
Vorwärts gehen
Probieren Sie Ihren Speiseplan für sechs bis acht Wochen aus, um zu sehen, wie es funktioniert. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie unerwünschtes Fett gewinnen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr ein wenig. Wenn Sie nicht zunehmen und stärker werden, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Krafttraining ist wichtig, wenn Sie Muskel anstatt Fett hinzufügen möchten. Sie müssen nicht jeden Tag die gleichen Lebensmittel essen. Wechseln Sie zwischen Geflügel, rotem Fleisch, Fisch und Milchprodukten für Eiweiß, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Getreide, Brot und zuckerreichen Früchten wie Ananas und Mango für Kohlenhydrate, und ersetzen Sie Ihre Fette durch Nüsse, Erdnussbutter, Olivenöl und Avocado.
