Es ist zu dieser Tageszeit und du zonest aus. Lethargie tritt ein, deine Augen glänzen und dein Kopf ist gefährlich nah an der Tastatur. Du hast den Mittagsslump getroffen.
Aber du bist nicht allein in diesem Crash. Die Menschen beginnen oft um 14 oder 15 Uhr Kaffee oder Snacks aus dem Automaten zu verlangen.
"Sie wollen einen Muntermacher", sagte Sheah Rarback, Ernährungsberaterin und Direktorin für Ernährung beim Mailman Center für Kinderentwicklung an der Universität von Miami, "weil der Energiepegel durch unseren natürlichen zirkadianen Rhythmus nicht gesenkt wird Gute Nacht schlafen, Frühstück auslassen oder ein Mittagessen mit verarbeiteten Kohlenhydraten ohne Zusatz von Protein zu sich nehmen. "
Das Geheimnis besteht darin, die Katastrophe voranzutreiben, den Kollaps zu mindern oder sogar zu verhindern. Trotzdem ist nicht alles verloren, wenn Sie versagen konnten; Es gibt auch sofortige Optionen. Vermeiden Sie es einfach, zuckerhaltige Snacks zu sich zu nehmen, die Ihnen einen ersten Schub geben, aber eine Stunde später müde und hungrig bleiben.
Der beste Preis für die Verhinderung oder das Besiegen der Nachmittagskufen kombinieren Faser und Protein, sind in Fett und Zucker niedrig und liefern weniger als 200 Kalorien.
Der Energieeinbruch wird durch unseren natürlichen zirkadianen Rhythmus verursacht, ohne dass man gut schlafen kann, das Frühstück auslässt oder ein Mittagessen mit verarbeiteten Kohlenhydraten ohne Zusatz von Protein zu sich nimmt.
Sheah Rarback, Ernährungsberaterin und Ernährungsleiterin des Mailman Center for Child Development an der Universität von Miami
Walnüsse und Mandeln
Stecke die Blutzucker-Achterbahnfahrt ab, indem du eine gesunde Handvoll Mandeln schnappst - etwa 23 - morgens. Mandeln helfen, den Blutzuckerspiegel für den Rest des Tages zu stabilisieren, so eine Studie der Purdue University, die in der Januar-Ausgabe 2011 von "Nutrition and Metabolism" veröffentlicht wurde.
Und wenn Sie das nächste Mal unter einem Abgabetermin sind, versuchen Sie es mit einer Handvoll Walnüssen oder 12 bis 14 Walnusshälften, um Ihre Stimmung und Intelligenz zu verbessern. Laut einer Studie der University of Pittsburgh aus dem Jahr 2007 können Omega-3-Fettsäuren, die in Walnüssen gefunden werden, Gehirnareale fördern, die dazu beitragen, die Stimmung ins Gleichgewicht zu bringen.
Für einen Genuss mit einem Kick toast 2 Tassen Walnüsse in 2 Esslöffel Olivenöl, 1 Teelöffel Zimt und 1 Teelöffel Cayennepfeffer in einem Ofen bei 375 Grad F. Der Cayennepfeffer fügt Hitze und Anti-Krebs-Bekämpfung Eigenschaften.
Fettarme Milchprodukte
Der Milchzucker, oder Laktose, in fettarmen Milchprodukten gibt dir sofortige Energie, während die hohe Menge an Protein hilft, den Hunger danach abzuwehren, sagt Susie Garcia, ein registrierter Ernährungsberater in Oakland, Kalifornien.
Für einen gesunden Morgenaufschlag, fügen Sie einen Sack Joghurt in eine Schüssel mit Haferflocken. Die Paarung einer prebiotischen und probiotischen Nahrung trägt zu einer gesunden Verdauung und Immunität bei und verhindert Blähungen.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihrem Kaffee Milch hinzuzufügen. Oder noch besser, machen Sie fettarmen Joghurt oder Streichkäse einen Teil Ihrer Morgenroutine, denn während diese Tassen von Joe den Koffeinschub bieten, um Ihren Tag anzufangen, kann regelmäßiger Verzehr die Knochengesundheit im Laufe der Zeit beeinflussen. Nach Angaben des National Institute of Health Office von Nahrungsergänzungsmitteln erhöht Koffein die Menge an Kalzium im Urin verloren.
Avocado und Olivenöl
Eine Avocado am Tag hält den Hunger fern, besonders hilfreich, wenn der Mittags-Funk die Munchies enthält. Herzgesunde einfach ungesättigte Fette in Avocado und Olivenöl verlangsamen die Entleerung des Magens, so dass Sie sich länger zufrieden fühlen. Laut einer Studie, die in der Oktober-Ausgabe von "Cell Metabolism" veröffentlicht wurde, hilft die Ölsäure aus Olivenöl, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu unterdrücken.
"Ölsäure löst im Körper eine Reaktion aus, die den Hunger in Schach hält und einen Bereich im Gehirn aktiviert, der dem Körper sagt, dass er sich satt fühlt", sagte Rarback.
Avocados sind auch reich an Kalium, das die Nierenfunktion und den Blutdruck reguliert, und Folat, einem B-Vitamin, das dem Körper hilft, neue Zellen zu produzieren und zu erhalten.
Für einen Snack am Vormittag oder Nachmittag halbieren Sie eine kleine Avocado und entfernen Sie die Grube. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Hartgekochtes Ei
Mit nur 80 Kalorien kann ein Protein-verpackt hart gekochtes Ei Ihren Appetit für Stunden zügeln. In einer Studie, die in der Juni-Ausgabe 2010 von "Appetite" veröffentlicht wurde, berichteten die Teilnehmer drei bis vier Stunden nach dem Verzehr eines kohlenhydratreichen und eiweißreichen Frühstücks ein höheres Sättigungsniveau und eine höhere Zufriedenheit als nach einer kohlenhydratarmen Mahlzeit.
"Protein braucht mehr Zeit, um als Kohlenhydrate zu verdauen, so sorgt es für längere Sättigung und anhaltende Energie", sagte Garcia.
Praktisch zu essen, dauert ein hart gekochtes Ei etwa 10 Minuten - drei Minuten, um ein hartes Kochen zu erreichen, dann sieben Minuten, um bedeckt zu sitzen. Kochen Sie eine Charge am Sonntag und lagern Sie sie bis zu einer Woche im Kühlschrank. Wenn es Zeit ist, einen zu genießen, bestreuen Sie es mit Paprika, Pfeffer und Salz, dann drücken Sie ein bisschen Zitronensaft darauf, um zu schmecken.
Blaubeeren
Nach dem Mittagessen gönnen Sie sich eine Tasse Blaubeeren mit fettarmer Schlagsahne. Mit nur 80 Kalorien pro Tasse und ohne Fett werden Blaubeeren Ihren Fokus für den Rest des Nachmittags schärfen.
In einer Studie der Tufts-Universität, die in der Januar-Ausgabe 2010 von "Journal of Agricultural and Food Chemistry" veröffentlicht wurde, zeigten Ratten, die über einen Zeitraum von vier Monaten Blaubeeren gefüttert hatten, bessere Tests für Gedächtnis und geistige Wachheit. Heidelbeeren gehören zu den am stärksten antioxidantienreichen Lebensmitteln, erklärt Rarback. Ihre Verbindungen bekämpfen Schäden durch freie Radikale und lösen das Wachstum neuer Gehirnzellen aus.
Oder Sie könnten Ihren Nachmittagskaffee auf ein Glas Blaubeersaft umstellen.In einer Studie, die in der April 2010 Ausgabe des gleichen Journals veröffentlicht wurde, zeigten Menschen mit altersbedingten Gedächtnisproblemen bessere Lern- und Gedächtnistests als die Kontrollgruppe, nachdem sie zwei Monate lang jeden Tag Blaubeersaft getrunken hatten.
Dunkle Schokolade
Wenn der Kollaps am Nachmittag mit Stress einhergeht, greifen Sie nach einem Stück dunkler Schokolade, das die Freisetzung von Endorphinen auslöst, die Ihre Stimmung anregen. Serotonin, der beruhigende Neurotransmitter, wird auch von Schokolade beeinflusst, sagt Rarback.
Diese Dekadenz ist reich an Flavonoiden und hat eine antioxidative Kraft, die Zellschäden durch freie Radikale entgegenwirkt. Laut einer Studie, die in der Juni-Ausgabe von "BMC Medicine" veröffentlicht wurde, kann dunkle Schokolade helfen, den Blutdruck zu senken.
Aber Snack in einer serviergesteuerten Art und Weise. Beschränken Sie sich auf nur ein oder zwei dunkle Schokolade Tropfen oder Quadrate, riet Garcia.
Zitrusfrüchte
Wenn Sie bereit sind, an Ihrem Schreibtisch zu dösen, riechen Sie eine Orange. Schnüffeln von Zitrusdüften kann laut einer Studie, die in der Ausgabe von "Experimental Biology and Medicine" vom November 2003 veröffentlicht wurde, die Aufmerksamkeit wecken.
Dann iss die Frucht. Seine natürlichen Zucker werden innerhalb von 30 Minuten verdaut und liefern schnelle und dauerhafte Energie.
"Früchte enthalten Ballaststoffe und andere komplexe Kohlenhydrate, die für mehr Energie sorgen als Süßigkeiten ohne Ballaststoffe", sagt Elizabeth Ward, Ernährungsberaterin und Autorin von "MyPlate for Moms, Wie ernähre ich mich selbst & Ihre Familie besser".
Darüber hinaus kann das Essen der Hälfte einer Grapefruit vor einer Mahlzeit Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, sagt eine Studie der Scripps Clinic, die in der Frühjahrsausgabe 2006 von "Journal of Medicinal Food" veröffentlicht wurde.
Genießen Sie die Grapefruit, indem Sie sie halbieren, das Fruchtfleisch aushöhlen und die Grapefruitstücke mit einer halben Tasse Quark übergießen.
Beat the Slump
Schnelle Tipps, um den Mittagssturz zu vermeiden:
• Lassen Sie das Frühstück nicht aus.
• Essen Sie ein gut portioniertes Mittagessen. Wenn Sie nicht genug essen, werden Sie wenig Nährstoffe und wenig Energie haben. Zu viel zu essen wird dich aufgebläht und träge machen.
• Holen Sie sich mindestens acht Stunden Schlaf in der Nacht.
• Vermeidet Süßigkeiten, die dazu führen, dass Ihr Blutzucker hochschnellt und dann abstürzt.
• Stehen Sie auf und bewegen Sie sich jede Stunde, um den Blutfluss zu unterstützen und die Ermüdung zu reduzieren.
• Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die reich an Natrium und Fett sind. Sie können dich aufgebläht fühlen lassen.
• Trainiere regelmäßig, um dein Energieniveau zu erhöhen.
