Menopause ist ein normaler Teil des Alterns für Frauen und beginnt in der Zeit Ihrer letzten Periode. Wenn der Hormonspiegel sinkt, kann es für Sie schwieriger sein, ein gesundes Gewicht zu halten, wodurch sich das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Brustkrebs erhöht. Nach einer gesunden Ernährung, die mehr kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel enthält, können Sie Ihren Nährstoffbedarf decken und helfen, Ihre Aufnahme zur Gewichtskontrolle auszugleichen.
Menüplan
Menüplan Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Wenn Sie 40 Jahre alt sind, müssen Sie nach Angaben der American Dietetic Association etwa 200 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten. Nach einer kalorienreduzierten Diät können Sie Ihre Aufnahme für eine bessere Gewichtskontrolle ausgleichen. Die meisten Frauen in den Wechseljahren können ein gesundes Gewicht nach einem 1.600-Kalorien-Diät-Plan beibehalten. Um Ihren Nährstoffbedarf auf einer kalorienkontrollierten Mahlzeitplan zu treffen, essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder der Lebensmittelgruppen. Ein ausgewogener 1.600-Kalorien-Speiseplan sollte 4 Tassen Obst und Gemüse, fünf Portionen aus der Korngruppe, 5 Unzen Fleisch oder Bohnen, drei Portionen aus der Gruppe der Molkereiprodukte und 5 Teelöffel Öl oder sein Fettäquivalent enthalten. Unterteilen Sie Ihre Essensoptionen zwischen drei Mahlzeiten und zwei Snacks. Wenn Sie kleinere Mahlzeiten mit regelmäßigen Snacks zu sich nehmen, können Sie Ihre Kalorien effizienter verbrennen und Ihren Hunger unter Kontrolle halten.
Frühstück Mahlzeit
Frühstück Mahlzeit Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Nehmen Sie sich Zeit für das Frühstück. Auslassen von Mahlzeiten, insbesondere die erste Mahlzeit des Tages, kann dazu führen, dass Sie später zu viel essen und Ihren Stoffwechsel verringern. Ein ausgewogenes Frühstück sollte Lebensmittel von so vielen Lebensmittelgruppen wie möglich umfassen. Ziel für 1/2 Tasse Obst, eine Portion aus der Korngruppe, 1 Unze Fleisch oder Bohnen, eine Portion aus der Gruppe der Milchprodukte und 1 TL. Öl oder sein Fettäquivalent. Eine Beispielmahlzeitidee umfaßt 1/2 eines englischen Muffins des Vollweizens, das mit einem Ei überstiegen wird, das in 1 TL gekocht wird. von Öl und 1 1/2 Unze fettarmer Käse, serviert mit 1/2 Tasse mit Kalzium angereicherten Orangensaft. Stellen Sie sicher, dass Sie kalziumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Ohne Östrogen erhöht sich Ihr Knochenschwund mit dem Osteoporose-Risiko. Frauen in den Wechseljahren benötigen 1.200 Milligramm Kalzium pro Tag.
Morgensnack
Morgen Snack Fotokredit: Mathieu Boivin / iStock / Getty Images Machen Sie gesunde Snacks durch die Aufnahme von kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie frischen Früchten und fettfreien Milchprodukten. Ein guter morgendlicher Snack kann eine halbe Tasse Obst und eine Portion eines Milchproduktes umfassen, wie eine kleine Banane mit einem Behälter fettfreien Joghurts.
Mittagessen
Mittagessen Mahlzeit Bildnachweis: intek1 / iStock / Getty Images Ein ausgewogenes Mittagsmenü sollte 1/2 Tasse Obst, 1 Tasse Gemüse, zwei Portionen von der Korngruppe, 2 Unzen Fleisch oder Bohnen und 1 TL. aus Öl. Zum Mittagessen können Sie eine halbe Tasse Hummus in eine kleine Vollkornpita mit Salat, Tomaten und Alfalfasprossen füllen. Servieren Sie Ihr Mittagessen mit 1/2 Tasse frischen Obstbecher und 2 Tassen gemischten Grüns mit 1 Esslöffel Salatdressing. Phytoöstrogene sind ein pflanzliches Östrogen, das als schwache Form von Östrogen im Körper wirken kann. Nahrungsquellen umfassen Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte. Die Vorteile von Phytoöstrogen-reichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung ist nicht klar, und das National Institute on Aging schlägt vor, mit Ihrem Arzt zu konsultieren, bevor Sie Ihre Aufnahme dieser Lebensmittel erhöhen.
Nachmittags-Snack
Nachmittag Snack Fotokredit: S847 / iStock / Getty Images Ein gesunder Snack am Nachmittag sollte aus 1/2 Tasse Obst, einer Portion aus der Korngruppe und 1 Teelöffel bestehen. aus Öl. Eine Probe Snack-Idee enthält fünf Vollkorn-Cracker mit 1 1/2 TL. von Erdnussbutter serviert mit 1/2 Tasse frischen Apfelscheiben. Einschließlich mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung, aus Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und frischem Obst, kann Ihnen helfen, Ihren Hunger in Bezug auf Gewichtskontrolle besser zu verwalten.
Abendessen
Abendessen Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images Ihr kalorienkontrolliertes Abendessen sollte 1 1/2 Tassen Gemüse, eine Portion aus der Korngruppe, 2 Unzen Fleisch oder Bohnen, eine Portion aus der Gruppe der Milchprodukte und 2 Teelöffel. aus Öl. Zum Abendessen können Sie 2 Unzen gegrillten Lachs mit 1/2 Tasse Vollkorn-Couscous und 1 1/2 Tassen Spinat sautierten in 2 TL serviert. aus Öl. Das Risiko einer Herzerkrankung erhöht sich, sobald Sie die Menopause erreicht haben. Einschließlich mehr Omega-3-reiche Lebensmittel, wie Lachs, kann senken Sie Ihren Blutdruck und Blutcholesterinspiegel und reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen.
