Push-ups sind so allgegenwärtig, dass es schwer zu glauben ist, dass manche Menschen sie für unmöglich halten. Viele Menschen kämpfen jedoch mit dieser Kraftbewegung. Gründe für die Herausforderung sind Gelenkschmerzen, Kraftmängel und unzureichendes Training.
Wenn Sie mit Liegestützen zu kämpfen haben, haben Sie Optionen, um Ihre Brust zu stärken - indem Sie geduldig mit der Kraftentwicklung sind, Ihre Form verbessern oder alternative Übungen wählen.
Gemeinsame Probleme
Osteoarthritis, Sehnenentzündungen oder Gelenkverletzungen am Handgelenk, Ellenbogen und Schulter machen bei manchen Menschen das Drücken von Liegestützen schmerzhaft. In diesen Fällen ist es am besten, die Schmerzen nicht zu behandeln, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt etwas anderes.
Schulterschmerzen können Liegestütze unmöglich machen. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Manchmal sind diese Gelenkprobleme das Ergebnis von Überbeanspruchung, schlechter Übungstechnik oder eines Unfalls. In diesen Fällen wird die Erholung und Pflege des Gelenks, wie z. B. die Vereisung, Ihnen helfen zu heilen, damit Sie in Zukunft wieder Liegestütze machen können.
Wenn Sie jedoch einen dauerhaften Zustand haben - einschließlich Osteoarthritis oder einer Labrum-Träne in der Schulter - können Liegestütze langfristig oder für immer ausbleiben. Es ist in Ordnung - stärken Sie Ihre Brust mit moderaten Hantelpressen, Brustfliegen und der Pec-Deck-Maschine, vorausgesetzt, sie verursachen keine Schmerzen.
Gewichtsverteilung
Push-ups werden oft als Teil einer Trainingsroutine empfohlen, um Fett zu verlieren, aber es ist möglich, zu übergewichtig zu sein, um eine zu machen. In manchen Fällen von krankhafter Fettleibigkeit ist Ihr großer Körper einfach im Weg. Halten Sie Ihr Körpergewicht, während Sie auf und ab drücken, könnte auch zu viel Widerstand für Ihre Gelenke zu ertragen.
Menschen, die eine Fülle von Fett in ihrer Mitte zentriert haben, finden manchmal Push-ups unmöglich, bis sie abnehmen. Ein Teil der guten Push-up-Form zieht Ihre Bauchmuskeln zusammen und hält Ihren Rücken gerade und flach. Eine starke Gewichtsverteilung in Ihrem Bauch kann dazu führen, dass Ihr Rücken durchhängt, so dass Ihr Liegestütz eine so schlechte Form hat, dass er keinen Nutzen bringt.
Für diejenigen, die zu übergewichtig sind, um einen vollen Liegestütz zu machen, gibt es noch Möglichkeiten, die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur zu trainieren. Wand Liegestütze und Kabelpressen sind ein paar Optionen.
Unzureichendes Training
Sie müssen Oberkörper- und Rumpfstärke entwickeln, um einen vollen Liegestütz zu machen. Wenn Sie einfach fallenlassen, insbesondere ohne vorheriges Krafttraining, und versuchen Sie, einen Satz von 10 bis 20 Liegestützen zu machen, werden Sie wahrscheinlich scheitern.
Beginnen Sie mit Wand-Liegestützen, bei denen Sie sich in eine Wand lehnen, um nach oben und zurück zu drücken, und zu niedrigeren Neigungen übergehen - vielleicht eine Küchenarbeitsplatte, einen Couchtisch und schließlich eine einzelne Treppenstufe. Schließlich können Sie sich selbst auf den Boden arbeiten.
Bauen Sie die Kraft in den Muskeln, die für einen Liegestütz erforderlich sind, mit zusätzlichen Übungen auf. Dumbbell-Brustpressen und -Fliegen, vordere Armheben, Trizeps-Verlängerungen und Plankengriffe helfen Ihnen dabei, Oberkörper und Rumpfstärke aufzubauen, um schließlich einen vollen Liegestütz zu machen.
Bauen Sie Ihre Kernstärke mit einer Unterarmplanke auf. Bildnachweis: SanneBerg / iStock / Getty Images Selbst wenn Sie feststellen, dass Ihnen der volle Push-up-Effekt nicht möglich ist, bieten modifizierte Liegestütze - die Sie mit den Knien zur Unterstützung nutzen - Ihrem Oberkörper und Rumpf noch immer Vorteile.
Schlechte Form
Ausgeblähte Ellenbogen, gewölbte Hände und schlaffe Hüften machen Liegestütze härter als sie sein müssen. Eine schlechte Form macht auch Liegestütze unwirksam, möglicherweise sogar schädlich. Wenn ein Push-up unmöglich erscheint, konsultieren Sie einen Fitness-Profi, um Ihr Formular zu bewerten. Bei einem richtigen Liegestütz sind Ihre Hände nur etwas breiter als Ihre Schultern und Ellenbogen, die in einem 45-Grad-Winkel mit Ihrem Rumpf am unteren Ende der Bewegung gebogen sind. Dein Kern oder Torso sollte starr bleiben, als ob du deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule ziehst.
Frauen Oberkörperkraft
Frauen sind aus einem einfachen Grund bei Push-ups mehr herausgefordert als Männer: Sie sind muskulös gefordert. Das ist kein Klopfen an Frauen; Es ist eine Tatsache der Biologie. Frauen haben im Durchschnitt nur 50 Prozent der Oberkörperkraft von Männern, weil sie kleinere Muskelfasern und weniger ihrer Muskulatur im Oberkörper verteilt haben, heißt es in einer Studie, die 2014 im International Journal of Exercise Science veröffentlicht wurde.
Kurzhantelpressen sind eine Alternative zu Liegestützen. Bildnachweis: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Das soll nicht heißen, dass Frauen niemals einen vollen Push-up machen können. Es braucht jedoch ernsthafte Arbeit und Kraftaufbau, um dorthin zu gelangen. Frauen, die bereit sind, sich zu engagieren, Geduld zu haben und zu modifizieren, können schließlich einen Push-up machen.
