Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, von denen angenommen wird, dass sie für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften vorteilhaft sind. Es wird angenommen, dass Docosahexaensäure oder DHA und Eicosapentaensäure oder EPA besonders vorteilhafte Formen von Omega-3-Fettsäuren sind. Das University of Maryland Medical Center berichtet, dass DHA und EPA bei der Behandlung oder Vorbeugung von Depressionen, rheumatoider Arthritis, Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen nützlich sein können. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, sollte als vorbeugende Ergänzung zur traditionellen Medizin angesehen werden. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen, die reich an EPA oder DHA ist.
Fisch
Tilapiafische. Bildnachweis: Hipokrat / iStock / Getty Images Die beste Nahrungsquelle von DHA und EPA sind kaltwasserfetter Fisch und Schalentiere. Kaltwasserfische wie Lachs, Sardinen, Makrele, Hering und Thunfisch enthalten hohe Mengen dieser guten Fette. Süßwasserfische, wie Wels und Tilapia, enthalten deutlich weniger DHA und EPA als ihre kaltwasserfetten Verwandten aus dem Meer. Die American Heart Association schlägt vor, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu konsumieren, besonders fetten Fisch. Sie empfehlen weiter, dass Kinder und schwangere Frauen vermeiden, Fisch zu essen, der höhere Niveaus von Quecksilber, wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele oder Florfish enthalten kann.
Seetang
Seetang. Bildnachweis: sommail / iStock / Getty Images Eine vegane Quelle für DHA ist Seetang, eine Meeresalge, die geringe Mengen DHA enthält. Das DHA, das in Fischen gefunden wird, ist tatsächlich das Ergebnis von Meeresalgenkonsum. Da DHA in geringen Mengen in Algen enthalten ist, werden konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel aus Meeresalgen verwendet, um eine vegetarische Form von DHA zu liefern. Die DHA in Algen-Öl-Kapseln und die DHA in gekochtem Lachs sind ernährungsphysiologisch gleich.
Angereicherte Lebensmittel
Milch. Bildnachweis: PureStock / PureStock / Getty Images Grundnahrungsmittel wie Milch, Joghurt, Eier und Brot können mit Omega-3-Fettsäuren angereichert werden. Diese angereicherten Lebensmittel werden zunehmend in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte gefunden. Laut der Purdue Research Foundation sind die Omega-3-Fettsäuren in angereicherten Lebensmitteln tatsächlich bioverfügbar, und diese angereicherten Stapelprodukte können eine zuverlässige niedrige Dosis an Omega-3-Fettsäuren liefern.
Pflanzenquellen von Omega-3
Leinsamen. Bildnachweis: Sabina Dimitriu / iStock / Getty Images Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA werden nicht in Pflanzen produziert; Viele Pflanzen enthalten jedoch die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure oder ALA. Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl sind alle hoch in ALA. Unsere Körper können ALA in EPA und in viel geringerem Ausmaß DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist jedoch relativ ineffizient und hängt von mehreren Faktoren einschließlich Östrogenspiegeln ab. Das Linus Pauling Institute berichtet, dass für gesunde junge Frauen etwa 21% der ALA in EPA und nur 9% in DHA umgewandelt werden. Da die Umwandlung von ALA in DHA stark eingeschränkt ist, sollten Lebensmittel, die ALA enthalten, nicht als zuverlässige DHA-Quelle angesehen werden.
