Ob Sie abnehmen, abnehmen oder Ihr aktuelles Gewicht beibehalten möchten, Sie müssen wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten. Um dies zu berechnen, müssen Sie die Anzahl der Kalorien kennen, die Sie jeden Tag verbrennen, während Sie sich ausruhen und während körperlicher Aktivität. Mark D. Mifflin und Kollegen veröffentlichten einen Artikel in einer Ausgabe von 1990 "The American Journal of Clinical Nutrition", die Formeln für diese Berechnungen liefert. Sobald Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie nur Ihre tägliche Nahrung und Getränkeaufnahme genau überwachen.
Schritt 1
Wiegen Sie sich in Pfund auf einer zuverlässigen Skala. Konvertieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,4536 multiplizieren. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, multiplizieren Sie 150 mit 0,4536, um 68 Kilogramm zu erhalten.
Schritt 2
Messen Sie Ihre Höhe in Zoll. Konvertieren Sie Ihre Höhe in Zentimeter, indem Sie Ihre Höhe in Zoll mit 2,54 multiplizieren. Wenn Sie beispielsweise 66 Zoll groß sind, multiplizieren Sie 66 mit 2,54, um 168 Zentimeter zu erhalten.
Schritt 3
Berechnen Sie Ihren Ruhenergieverbrauch - die Kalorien, die Sie pro Tag beim Ausruhen verbrennen - mit der folgenden Formel, wenn Sie weiblich sind:
(10? Gewicht in Kilogramm) + (6.25? Höhe in Zentimetern) - (5? Alter in Jahren) - 161;
oder diese Formel, wenn Sie männlich sind:
(10? Gewicht in Kilogramm) + (6.25? Höhe in Zentimetern) - (5? Alter in Jahren) + 5.
Wenn Sie zum Beispiel das Gewicht und die Körpergröße von oben verwenden, entspricht Ihre Ruheinvestitionen im Falle einer 40 Jahre alten Frau (10? 68) + (6,25? 168) - (5? 40) - 161 dem 1.769 Kalorien pro Tag.
Schritt 4
Multiplizieren Sie Ihren Ruhenergieaufwand mit einem körperlichen Aktivitätsfaktor, um Ihren gesamten Energieverbrauch zu berechnen. Wenn Sie weniger als drei Mal pro Woche trainieren, verwenden Sie 1,12 für Ihren körperlichen Aktivitätsfaktor, wenn Sie weiblich sind und 1,11, wenn Sie männlich sind, nach Heather Fink, Lisa Burgoon und Alan Mikesky, Autoren von "Praktische Anwendungen in Sporternährung." Wenn Sie trainieren drei bis fünf Mal pro Woche, verwenden 1,27, wenn Sie weiblich sind und 1,25, wenn Sie männlich sind; und wenn Sie mehr als fünf Mal pro Woche trainieren, verwenden Sie 1,45, wenn Sie weiblich sind und 1,48, wenn Sie männlich sind.
Verwenden Sie das gleiche Beispiel, wenn Sie drei bis fünf Mal pro Woche trainieren, entspricht Ihr Gesamtenergieaufwand 1,769? 1,27 oder 2,247 Kalorien pro Tag, das ist die Anzahl der Kalorien, die Sie essen sollten, um Ihr Gewicht von 150 Pfund zu halten.
Schritt 5
Subtrahieren Sie 500 bis 1.000 Kalorien von Ihrem gesamten Energieverbrauch, wenn Sie etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren wollen, laut William McArdle, Frank Katch und Victor Katch, Autoren von "Sports and Exercise Nutrition". Umgekehrt fügen Sie 500 zu 100 hinzu Kalorien zu Ihrem gesamten Energieaufwand, wenn Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche gewinnen möchten. Daher, wenn Sie nach dem gleichen Beispiel 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren möchten, essen Sie zwischen 1.247 und 1.747 Kalorien pro Tag.
Tipps
- Essen Sie zwischen 45 Prozent und 65 Prozent Ihrer Kalorien aus kohlenhydrathaltigen Nahrungsquellen, 20 Prozent bis 35 Prozent aus fetthaltigen Nahrungsquellen und 10 Prozent bis 35 Prozent aus Protein-Nahrungsquellen, laut dem US-Gesundheitsministerium.
