Ein paar Runden Boxtraining oder mehrere Sätze von Schulterdrücken können Ihre Schultern und Trizeps steif und müde machen. Da Ihre Schultermuskeln, einschließlich Ihres M. trapezius und M. deltoideus, mit Ihrem Trizeps und anderen Armmuskeln verbunden sind, kann die Beweglichkeit Ihrer Schultern beeinflussen, wie sich Ihre Arme und Hände bewegen. Strecken Sie Ihre Schultern und Trizeps zusammen, um die Geschmeidigkeit beider Muskelgruppen zu verbessern.
Strecken Sie, um Ihre Schultern und Trizeps zu entspannen
Statische Dehnung ist etwas, was man oft im Fitnessstudio oder im Freien sieht. Indem Sie Ihren Trapezius, Deltoideus oder Trizeps 15 bis 30 Sekunden lang dehnen, verringern Sie die Menge der neuralen Stimulation Ihrer Muskeln und erhöhen die Aktivierung des Golgi-Sehnen-Organs, das ein sensorischer Rezeptor in der Nähe der Sehnen ist. Dieser spezielle Sensor stimuliert die Muskelfasern, um sich zu entspannen und ihre Länge zu erhöhen. In einigen Fällen kann statisches Dehnen zu einer Instabilität in Ihrem Gewebe führen und somit Ihr Verletzungsrisiko vor dem Training erhöhen, erklärt der Sportphysiologe Len Kravitz. Also, speichern Sie statische Dehnung für nach dem Training. Überkreuze deinen rechten Arm über deine Brust, während du mit der linken Hand leicht an deinem rechten Ellbogen ziehst. Um Ihren oberen Trapezius und Ihren Nacken zu dehnen, neigen Sie Ihren Kopf nach rechts, wobei Ihre linke Hand auf Ihre linke Seite und Ihre linke Handfläche nach oben zeigt.
Vorbereitung auf das Spiel
Bevor Sie diesen Tennisschläger schwingen oder ein paar Klimmzüge machen, führen Sie dynamisches Dehnen durch, um Ihre Schultern und Trizeps aufzuwärmen und den Blutfluss zu erhöhen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Schultern und Arme wiederholt in Ihrem normalen Bewegungsbereich bewegen, indem Sie etwas Schwung verwenden. Ein Beispiel für eine dynamische Dehnung wäre, die Arme zu Ihren Seiten und über Ihren Körper zu schwingen. Beuge deine Ellbogen, während du deine Arme vor dir kreuzt und dehne sie aus, während du deine Arme zu deinen Seiten schwingst. Andere dynamische Strecken für Ihre Schultern und Trizeps sind Nackenrollen, Schulterrollen und Armkreise an Ihren Seiten.
Niemals dehnen, wenn sie wund sind
Dehnung eines wunden Muskels kann Ihren Heilungsprozess verzögern. Nach einem harten Training enthalten Ihre Muskeln viele mikroskopische Tränen und müssen sich ausruhen, um zu heilen, sich anzupassen und zu wachsen. Wenn Sie Ihren wunden Trizeps und die Schultern dehnen, verlängern Sie den Muskel, der die Muskelfasern weiter auseinander reißt. Ihr Nervensystem schützt den Muskel vor weiteren Schäden, indem er die Muskeln enger macht, so der Masseur Todd Hargrove. Dies verursacht ein steifes Gefühl im Muskel, das verhindert, dass Sie sich weiter ausdehnen. Daher sollte eine enge Schulter oder ein anderer Muskel nicht unbedingt gestreckt werden.
Zwinge es nicht
Wenn Sie Ihre Schultern und Ihren Trizeps zu schnell und zu weit dehnen, kann dies zu Dehnungsreflexen führen, besonders wenn Sie versuchen, einen Muskel dazu zu zwingen, sich weiter zu dehnen. Dies ist ein Schutzmechanismus, der eine schmerzhafte, automatische Kontraktion Ihrer Muskeln und Sehnen verursachen kann. Atme immer tief mit deinem Bauch, während du dich dehnst.
