Fit bleiben und gesund bleiben und Gewicht verlieren, laut einer Nielson-Umfrage von US-Verbrauchern im Januar 2015, waren die besten Neujahrsvorsätze 2015. Mit der Meldung der CDC, dass 69 Prozent der Amerikaner übergewichtig sind, ist es sehr wahrscheinlich, dass Fitness, Gesundheit und Gewichtsverlust in diesem Jahr wieder ganz oben auf der Liste der Auflösungen vieler Menschen stehen.
Fünfundvierzig Prozent der Amerikaner machen normalerweise Neujahrsresolutionen. Ich bin einer von denen, oder?
Die guten Nachrichten: Diejenigen von uns, die ausdrücklich Vorsätze fassen, erreichen unsere Ziele zehnmal häufiger als Menschen, die nicht ausdrücklich Beschlüsse fassen. Auch 75 Prozent der Leute, die ihre Beschlüsse fassen, können sie in der ersten Woche des neuen Jahres behalten.
Die schlechten Nachrichten: Nur 8 Prozent der Leute, die Neujahrsvorsätze treffen, können sie zu ihrer vollen Zufriedenheit erreichen. Lassen Sie uns versuchen, diese Statistik auf einen höheren Prozentsatz zu erhöhen und zumindest dazu beizutragen, dass Sie und ich zu den 8 Prozent gehören, die dieses Jahr bei unseren Vorsätzen Erfolg haben!
1. Machen Sie Ihre Ziele messbar
Zum Beispiel, anstatt zu sagen, dass Ihr Neujahrsvorsatz ist, "Gewicht zu verlieren", ist es effektiver, ein klar definiertes messbares Ziel zu setzen, wie "Ich würde gerne ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren, bis ich mein Ziel erreiche von fünfzehn Pfund verloren "oder" mein Ziel ist es, wieder in meine Lieblingsjeans zu passen. "
Wenn Sie eine Fitness-Lösung haben, anstatt zu sagen, Ihr Ziel sei es, "stark zu werden" oder "fit zu werden", ist es sehr wahrscheinlich effektiver, wenn Sie konkrete Ziele wie "mein Ziel 50 push" setzen -ups "oder" Ich möchte Bizeps-Curls mit 30-Pfund-Hanteln machen können "oder" Ich werde 5 Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen. "
Anstatt zu sagen, dass Ihr Neujahrsvorsatz ist, "gesund zu essen", werden Sie eher den Erfolg erzielen, den Sie suchen, wenn Sie ein Ziel wie "Ich werde jeden Tag 4 Portionen Gemüse essen" setzen oder "Ich werde mein Essen jeden Tag verfolgen mit dem sweet-life.club kostenlose MyPlate Kalorien-Tracker-App" oder "Ich werde weniger als 30 Gramm Zucker pro Tag essen und es auf dem Kalorien-Tracker von SWEET-LIFE verfolgen."
Wenn Sie ein Läufer sind, könnte Ihr Vorsatz darin bestehen, sich darauf vorzubereiten, im März einen 5-km-Lauf oder einen Halbmarathon in diesem Sommer zu fahren, oder Ihre Zeit bei jedem Lauf, den Sie laufen, zu verbessern.
Machen Sie Ihr Ziel anspruchsvoll, aber erreichbar. Schreiben Sie Ihr Ziel auf, unterschreiben Sie es, datieren Sie es und setzen Sie es irgendwo prominent. In diesem Jahr soll mein neues Jahr die 8-wöchige STRONGER Challenge abschließen.
Ich verpflichte mich zur Achtwöchigen STRONGER Challenge!
2. Bekennen Sie sich zu Ihrem Ziel
Es mag sich dumm anhören, aber es aufzuschreiben ist eine Möglichkeit, sich zu konzentrieren und sich zu engagieren. Schreiben Sie in Ihr Notizbuch oder einen Tagesplaner oder auf einen Facebook-Status oder auf Twitter. "Diesen Januar und Februar werde ich an 6 Tagen in der Woche 30-minütige Workouts absolvieren, um die STRONGER 8-Week Challenge abzuschließen", schrieb ich.
Du könntest schreiben: "Ich verpflichte mich, mein Essen täglich auf dem Kalorien-Tracker von SWEET-LIFE für 30 Tage zu verfolgen." Oder du schreibst: "Ich werde 40 Minuten am Tag während meiner Mittagspause gehen."
Ich verpflichte mich, mein Essen jeden Tag mit MyPlate zu verfolgen!
3. Erzähle deinen Freunden und deiner Familie
Teilen Sie Ihren Vorsatz mit Ihren Freunden und Ihrer Familie und fragen Sie sie nach ihren Vorsätzen. Auf diese Weise verstehen sie Ihre Absicht und was Sie anstreben, und einige von ihnen können Sie darin sogar unterstützen. Sie könnten auch feststellen, dass einige ihrer Ziele auch sind, um Gewicht zu verlieren, gesund essen, mehr Sport treiben oder fit werden.
4. Erreichen Sie Ihr Online-soziales Netzwerk
Lassen Sie Ihr Online-Netzwerk Ihre Neujahrsauflösung wissen, ist auch hilfreich. Sie können Ihnen helfen, verantwortlich zu bleiben. Wenn es Ihr Ziel ist, jeden Tag Sport zu treiben, melden Sie Ihre Workouts als Statusaktualisierungen auf Facebook oder Twitter an und erzählen Sie, was Sie getan haben und wie Sie sich danach fühlen. Wenn Sie mehr Gemüse essen möchten, fotografieren Sie Ihre Mahlzeiten und laden Sie sie auf Facebook oder auf einen Food-Blog hoch.
Ihre Freunde werden wahrscheinlich Kommentare hinterlassen, die Ihre guten Bemühungen loben. Darüber hinaus können Sie, wenn Sie Schwierigkeiten haben, an einem bestimmten Morgen die Motivation zu trainieren, ein Statusupdate posten, für das Sie Motivation brauchen, und die Leute könnten Ihnen einige inspirierende Zitate geben. Zwei weibliche Läufer, die Freunde und Workout-Freunde sind.
Workouts sind besser zusammen. Bildnachweis: DragonImages / iStock / Getty Images 5. Finde einen Workout Buddy
Einen Trainingskumpel zu haben, kann helfen, an diesen Tagen Mitte Januar deine Motivation zu steigern, wenn du dich weniger als begeistert fühlst. Planen Sie Zeit, um mit Ihrem Buddy zu laufen oder Gewichte zu heben, kann Übung mehr Spaß machen, und es kann Sie auch weniger wahrscheinlich machen, Ihre Trainingseinheiten zu überspringen. Mein Mann und ich entschieden uns 2011, dass wir beide alle 90 Tage P90X machen wollten.
Da diese Trainingseinheiten täglich eine Stunde lang sind, waren wir besorgt, dass wir in unseren vollen Terminkalendern keine Zeit haben würden. Wir haben vereinbart, unsere iPhone-Alarme an Werktagen um 6:00 Uhr eine Stunde früher einzustellen. so dass wir Zeit hatten, die einstündigen P90X-Trainings zusammen zu machen, bevor wir uns auf die Arbeit vorbereiten. Da wir beide wussten, dass wir aufstehen mussten, war es weniger wahrscheinlich, dass wir den "Schlummer" -Knopf drücken.
Es gab auch Tage, an denen ich keine Lust hatte, bestimmte Workouts wie Plyometrics oder Ab Ripper X zu machen, aber ein Kumpel half dabei, es machbarer zu machen. Zum Beispiel haben wir uns an einigen Tagen beschwert, wie es uns weh tat und wir nicht trainieren wollten. Einer von uns würde sagen: "Wir können das machen. Lass es uns machen."
Wenn Sie keine Freunde in Ihrer Nähe haben, die Ihre Fitnessziele teilen, finden Sie Gleichgesinnte in den Community-Conversations von sweet-life.club. Sie können auch einer offiziellen Facebook Challenge-Gruppe beitreten, wie zum Beispiel der 30-Day Abs Challenge von sweet-life.club.
Als ich 2012 20 Pfund verlor, tat ich es als Teil einer Challenge-Gruppe. Die Kameradschaft, der gesunde Wettbewerb und die Unterstützung der Mitglieder der Challenge-Gruppe in unserer Online-Facebook-Gruppe halfen mir dabei, Zeiten durchzugehen, in denen ich ein Glas Wein trinken oder einen Snack essen wollte, der nicht auf meiner Diät stand.
Zum Beispiel schrieben unsere Mitglieder der Challenge-Gruppe, wie es sich anfühlte, Kuchen bei Geburtstagsfeiern von Freunden auszulassen oder ein Bier mit Kollegen zu überspringen, und wir wussten, dass wir alle Opfer brachten, um unsere Ziele zu erreichen.
6. Bereiten Sie vor
Dieser Schritt ist unglaublich wichtig. Um bei der Gewichtsabnahme oder Diät erfolgreich zu sein, bevor Sie überhaupt beginnen, ist es wichtig, Versuchungen in Ihrem Kühlschrank, Speisekammer, Schränken oder auf Ihren Arbeitsplatten zu entfernen.
Finden Sie Junkfood oder kalorienreiches Essen, das Sie zu verlockend finden (für mich bedeutet das die Tüte Kettle Corn, übrig gebliebener Feiertagskürbiskuchen, das englische Toffee, irgendwelche Kekse, sogar die gesund klingenden dunklen Schokoriegel) und werfen Sie es weg. Wenn Sie über Verschwendung besorgt sind, denken Sie nur an diesen Moment und stimmen Sie mit sich selbst überein, dass Sie in den ersten 6 Monaten des Jahres keine weiteren Lebensmittel mehr kaufen werden.
Am wichtigsten ist, planen Sie, was Sie für die kommende Woche essen werden und bereiten Sie es im Voraus vor. Ich mache das immer sonntags. Ich koche Hühnchenbrust und dampfe etwas Brokkoli, Spargel und Spinat.
Dann portioniere ich das Huhn in 6-Unzen-Portionen und lege es in fünf oder sechs verschiedene Lunch-Size-Tupperware-Behälter und in jeden von ihnen würde ich auch etwas Brokkoli, Spinat oder Spargel hinzufügen. Manchmal füge ich Salat oder Rucola hinzu und mache einen gegrillten Hühnchensalat. Manchmal benutze ich Lachs oder Tofu anstelle von Hühnchen. Dann nehme ich jeden Tag, wenn ich aus der Tür gehe, einfach eins dieser Mittagessen und erhitze es in der Mikrowelle bei der Arbeit.
Bereiten Sie auch einige gesunde Snacks zu, die Ihnen schmecken, und portionieren Sie sie in "grab and go" -Behältern. An Sonntagen koche ich fast immer sechs bis zehn Eier, die ich während der Woche als Snacks zur Arbeit bringe. Gesunde Snacks sind wichtig.
Stangensellerie langweilt mich, stattdessen schneide ich Karotten, rote Paprika und Jicama auf und teile sie in Baggies oder kleinen Tupperware-Behältern auf. Ich bringe das Gemüse mit, entweder mit einem hartgekochten Ei oder einem Esslöffel und einer Hälfte Mandelbutter, Erdnussbutter oder Sonnenblumenbutter.
Vorbereitung ist auch wichtig für Übungsziele. Wenn dein Neujahrsvorsatz 5 Tage in der Woche ins Fitnessstudio gehen soll, schau dir den Stundenplan an und plane, welche du treffen wirst. Setzen Sie sie als Termine in Ihren Kalender, damit Sie daran denken, dorthin zu gelangen. Wenn Sie sich zu einem Heimfitnessprogramm wie P90X oder INSANITY verpflichten möchten, schauen Sie sich den Zeitplan an, finden Sie heraus, wie lange Sie benötigen und welche Trainingseinheiten Sie jeden Tag ausführen müssen.
7. Planen Sie eine Belohnung für sich selbst
Einer meiner ehemaligen Mitarbeiter versuchte ein Torgewicht zu erreichen und blieb ein ganzes Jahr bei ihm. Sie liebt Kleider, und sie hat sich einen Einkaufsbummel versprochen, als sie ihr Zielgewicht erreichte. Sie ging einen Schritt weiter und machte auch eine andere Regel, dass sie sich keine Kleidungsstücke kaufen konnte, wenn sie nicht bei ihrem Zielgewicht war.
Diese Strategie der Belohnung und "Bestrafung" der Regeln hat ihr nicht nur geholfen, ihr Zielgewicht zu erreichen, sondern auch ihr Zielgewicht über das ganze Jahr zu halten! Sie arbeitete hart, um sich richtig zu ernähren und zu trainieren, so dass sie in der Lage war, bei ihrem Zielgewicht zu bleiben und sich bei J. Crew Sweater und Blazer kaufen zu können.
Natürlich muss deine Belohnung keine Kleidung oder andere materielle Güter sein, es kann auch ein Erlebnis sein, wie zum Beispiel in den Urlaub oder zum Wochenendausflug oder sogar in ein besonderes Restaurant, wenn du dein Ziel erreichst. Mach es zu etwas, was du wirklich willst, und das motiviert dich wirklich.
Notieren Sie "Wenn ich _ erreiche" Pfund, ich werde mir erlauben, zu kaufen / zu gehen / zu essen ____"und unterschreibe das Stück Papier. Trage es mit dir in deiner Brieftasche, Tasche, Aktentasche oder Handtasche. Wenn dich ein Keks oder Brownie verführt oder du fühlst, dass du nicht die Motivation für dein Training hast, nimm die Stück Papier und erinnere dich daran, wie sehr du deine Belohnung willst.
Da einige Endziele sehr lange dauern können, ist es wahrscheinlich auch sinnvoll, sich für jede Woche Ihrer erfolgreichen Compliance mit kleinen Leckereien zu belohnen.
Zum Beispiel, für jede Woche des Trainings jeden Tag zusammen mit Kalorien-Tracking auf MyPlate, können Sie sich entscheiden, sich für einen Film zu gehen (überspringen Sie die Snack-Bar und stattdessen Karotte oder Sellerie Stöcke, wenn Sie etwas zum nagen brauchen), Holen Sie sich eine Maniküre / Pediküre, kaufen Sie coole neue Trainingsbekleidung oder Laufschuhe, lassen Sie sich massieren. Die Kleidung, Filme und Massagen haben mir geholfen, im letzten Sommer zwanzig Pfund zu verlieren.
8. Visualisieren Sie, wie Ihr Erfolg aussieht und sich anfühlt
Verbringen Sie ein paar Minuten damit, darüber nachzudenken, wie es aussehen und sich anfühlen wird, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Wenn Ihre Auflösung wieder in Ihre Lieblingsjeans passen soll, stellen Sie sich vor, Sie tragen sie und wie Sie sich fühlen.
Vielleicht wirst du in deinem Schritt leichter und es wird dein Vertrauen in soziale Situationen erhöhen. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, werden Sie, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, weniger müde sein, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich mindern. Versuchen Sie, Ihren Erfolg so detailliert wie möglich zu visualisieren und verbringen Sie jeden Tag ein paar Minuten, um sich eine Absicht zu machen.
9. Glaube an dich selbst
Vertrauen Sie auf sich selbst und Ihre Fähigkeit, sich Ihrer Lösung zu verpflichten, und seien Sie stolz auf jede Leistung auf dem Weg zu Ihrem Ziel. Danken Sie sich für jedes Training, das Sie machen und lassen Sie sich stolz fühlen.Es braucht Mut und Entschlossenheit, gesund zu trainieren und zu essen, und Sie tun es. Gut gemacht!
10. Verzeihen Sie sich selbst und wiederholen Sie Ihr Ziel
Trotz all Ihrer Bemühungen und Aufmerksamkeit für die Schritte eins bis neun, könnten Sie gelegentlich versagen. Wir sind alle Menschen und es passiert uns allen. Mein Klassentreffen fand im vergangenen Monat im zweiten Monat meiner Challenge-Gruppe statt.
Obwohl ich zwei Monate lang als Teil der Challenge-Gruppe Alkohol geschworen hatte und ich einen ganzen Monat ohne ein Bier auf Geburtstagsfeiern, BBQs und Babyduschen verbracht hatte, als ein alter Freund mir einen Cocktail überreichte von der Wiedervereinigung, endete ich, röstete mit ihr und nahm einen Schluck, und das nächste, was ich wusste, hatte ich das Getränk beendet.
Anstatt mir zu erlauben, dass ich mich schlecht fühle und einen Schneeballeffekt bekomme, um Desserts und Hors d'oeuvres zu probieren, vergebe ich mir selbst und versetze mich wieder zu meinem Ziel. Als Freunde, die ich seit Jahren nicht mehr gesehen hatte, in der Bar fotografierten und mir Getränke gaben, gab ich sie einfach einem anderen Freund und sagte, ich sei fertig. Ich bestellte Mineralwasser mit Limette und redete weiter und holte alle ein.
Der beste Teil, am nächsten Tag, hatte ich keine Kopfschmerzen oder einen Kater und ich verpflichtete mich erneut, bis zum Ende der Challenge zu trinken. Wenn du versagst, vergib dir selbst und regiere dich wieder ein. Denk daran, wie wichtig dein Ziel ist, und erinnere dich daran, warum du es erreichen willst.
Ich hoffe, Sie haben jetzt das Gefühl, dass Sie die Informationen haben, die Sie benötigen, um Ihre Absichten zu erreichen, um alle Ziele zu erreichen, die für Sie wichtig sind. Jetzt ist die beste Zeit, um loszulegen, also lass uns das tun!
Fügen Sie mich auch auf Twitter hinzu, und schicken Sie mir einen Tweet, um mir mitzuteilen, was Ihre Vorsätze in diesem Jahr sind. Ich würde gerne von ihnen hören.
Was denken Sie?
Hast du dieses Jahr einen Neujahrsvorsatz gemacht? Was ist es? Welche Schritte unternimmst du, um es zu erreichen? Wirst du uns in der 8-Wochen STRONGER Challenge begleiten? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen!
