Die Erhöhung der Handgelenkstärke und -flexibilität hilft einem Volleyballspieler, Kraft zum Schlagen und Aufstellen des Balls zu erzeugen. Die Entwicklung der Unterkörper-Explosivität kann das Spielen im Netz unterstützen und die Verbesserung der Handgelenksstärke erhöht die Ballhandlingfähigkeiten und verringert auch das Verletzungsrisiko.
Trainingsplan
Da Handgelenk-stärkende Bewegungen kleinere Muskelgruppen betreffen, sollten diese Übungen gegen Ende der Widerstandstraining-Übungen durchgeführt werden. Fortschritt von größeren zu kleineren Muskelgruppen, um sicherzustellen, dass kleinere stabilisierende Muskeln während der Gelenkbewegungen unterstützend bleiben. Sie können einen kalibrierten Handkraftmesser verwenden, um die Griffkraftverstärkung während des Tests vor und nach der Saison zu beurteilen.
Medizin-Ball-Set
Die Übung mit dem Medizinball-Set kann die Beweglichkeit des Handgelenks bei Volleyballspielern erhöhen. Führe die Übung zweimal pro Woche in der Nebensaison durch, um deinen Kills und Sets mehr Geschwindigkeit zu geben. Halten Sie einen 1 kg schweren Medizinball in Ihren Händen, während Sie Ihre athletische Haltung beibehalten. Stellen Sie den Medizinball auf, indem Sie Ihre Handgelenke spannen, fangen Sie ihn und hänseln Sie Ihre Handgelenke wieder. Führe die nächste Wiederholung durch. Mach drei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Drew Kramer, Kraft- und Konditionstrainer der University of Purdue, bemerkt, dass eine mögliche Variante ist, auf dem Boden zu sitzen und einen Partner den Medizinball zu dir fallen zu lassen. Wenn Sie den Ball aus verschiedenen Höhen lösen, wird der Widerstand erhöht und Ihre Flexibilität und Stärke erhöht.
Gerade Bar Bench Handgelenk Curls
Knien Sie mit Ihren Unterarmen auf einer Bank und Handflächen nach oben. Halte deine Ellbogen auf der Bank und lass die Schwerkraft deine Handgelenke zum Boden ziehen. Locken Sie die Stange so weit wie möglich zum Boden und klappen Sie die Stange dann zu Ihrem Körper zurück. Zurück zur Ausgangsposition. Mache einen Satz von 15 Wiederholungen zweimal pro Woche.
Hantel Hammer Curls
Hammerlocken verleihen dem Handgelenk und dem Unterarmbereich zusätzliche Stärke. Fassen Sie eine Reihe von Hanteln mit den Handflächen zum Körper hin. Halten Sie die Arme an Ihren Seiten und beugen Sie langsam die Ellenbogen, um das Gewicht auf Schulterhöhe zu ziehen. Bringen Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurück.
Stehende Handgelenksrolle
Halten Sie Ihre Arme in Schulterhöhe vor dem Körper und verriegeln Sie die Ellenbogen. Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden und den Handflächen zum Boden. Verlängern Sie die linken und rechten Handgelenke abwechselnd, bis das Gewicht den Dübel erreicht. Verringern Sie das Gewicht allmählich in die Ausgangsposition.
