Dein Bizeps liegt an der Vorderseite deines Armes und hilft, deinen Ellbogen zu beugen und deinen Arm zu heben. Die Stärkung dieses Muskels wird die Muskeldefinition Ihres Arms erhöhen und tägliche Aktivitäten unterstützen, wie zum Beispiel das Heben eines Babys oder das Tragen von Lebensmitteln. Um zu bestimmen, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie bei der Arbeit mit Ihrem Bizeps machen sollten, müssen Sie Ihre Ziele oder das ideale Ergebnis der Übung definieren.
Allgemeine Fitnessempfehlungen
Um Ihr allgemeines Fitnessniveau zu verbessern, empfiehlt das American College of Sports Medicine, dass Sie jede Muskelgruppe, einschließlich Ihres Bizeps, zwei bis drei Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Wählen Sie eine Übung und führen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen durch. Verwenden Sie einen Widerstand wie freie Gewichte, eine Bizeps-Curl-Maschine oder sogar ein Übungsrohr. Der Widerstand sollte schwierig sein, aber Sie können Ihre Wiederholungen mit der richtigen Form und Technik abschließen.
Stärke verbessern
Muskelkraft ist die äußere Kraft, die ein bestimmter Muskel oder eine Gruppe von Muskeln ausüben kann. Wenn Sie stärkere Bizeps haben wollen, müssen Sie Sätze und Wiederholungen durchführen, die Sie dazu bringen, Ihre Muskeln herauszufordern und schwereres und schwereres Gewicht zu heben. Für die Kraft, führen Sie zwei bis sechs Sätze pro Bizeps Übung für nicht mehr als sechs Wiederholungen. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihrem Bizeps genügend Ruhezeit zwischen den Sätzen geben, so dass Sie weiterhin schwer heben können. Ruhen Sie zwei bis fünf Minuten zwischen Ihren Sätzen aus und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie mehr als sechs Wiederholungen machen können. Krafttraining für den Bizeps sollte nur einen Tag pro Woche durchgeführt werden.
Muskelmasse gewinnen
Große Muskeln trainieren trainiert für Muskelhypertrophie. Hypertrophie ist definiert als die Muskelvergrößerung, die aus dem Training resultiert. Bodybuilder sind eine Gruppe von Athleten, die trainieren, große, gut definierte Muskeln zu haben. Um größere Bizeps zu bekommen, führen Sie drei bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung durch. Ruhen Sie 30 bis 90 Sekunden zwischen den einzelnen Sets und wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durchführen können, während Sie Ihren Bizeps herausfordern. Das Hinzufügen von Größe ist eine Herausforderung und erfordert Zeit und Konsistenz, um Ergebnisse zu sehen. Um größere Muskeln aufzubauen, machen Sie Ihren Bizeps nur an einem Tag pro Woche.
Verbesserung der muskulären Ausdauer
Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, sich über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholt zu kontrahieren. Oft Menschen, die ihre Muskeln straffen wollen, ohne Größe für Muskelausdauer zu addieren. Führen Sie ein bis drei Sätze für 12 bis 20 Wiederholungen durch, um die Muskelausdauer zu verbessern. Ruhezeiten sind kurz und dauern 30 Sekunden oder weniger. Widerstand ist leichter als das, was Sie für Bizeps-Kraft oder Hypertrophie heben würden, ist aber immer noch eine Herausforderung. Wenn Sie mehr als 20 Wiederholungen machen können, erhöhen Sie den Widerstand.
