Es ist wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft stark halten, aber wie Sie das tun, ist wichtiger (für Sie und Ihre neue Kleine). Aber bevor Sie mit den Übungen beginnen, die Sie tun sollten (und sollten), wenn Ihr kleines Bündel wächst, ist es wichtig, damit zu beginnen, mehr über Ihre tiefen Rumpfmuskeln zu verstehen.
Ihre tiefen Rumpfmuskeln spielen eine Schlüsselrolle bei der richtigen Stärkung Ihrer Bauchmuskeln. Mit fortschreitender Schwangerschaft können sie Ihnen helfen:
- Fühle dich während der Schwangerschaft besser
- Verbessere deine Haltung
- Schmerzen minimieren
- Lieferzeit verkürzen
- Beschleunigen Sie die postpartale Erholung
Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln von innen nach außen
Deine Kegels sollten nicht gerade Beteiligen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur. Eine Studie aus dem Jahr 2002, die im Internationalen Urogynäkologischen Journal und der Beckenbodendysfunktion veröffentlicht wurde, hat festgestellt, dass Sie, wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskeln aktivieren (wie bei Kegeln), auch mehrere unterstützende Muskeln in Ihrem tiefen Kern aktivieren.
Deine tiefen Kernmuskeln beinhalten:
- Beckenbodenmuskulatur (Think Kegels)
- Transverse Bauchmuskeln (denke Bauch)
- Multifidous (niedriger Rücken)
- Zwerchfell (Muskel beim Atmen beteiligt)
Alle diese Muskeln müssen für eine optimale Funktion Ihres Kerns zusammenarbeiten. Dies übersetzt sich in Ihre Bauchmuskelübungen während der Schwangerschaft. Denken Sie daran, "sanft Ihr Baby zu umarmen, während es sich durch den Kopf verlängert."
Folge deinem Atem, um deine Bauchmuskeln sicher und effektiv zu aktivieren. Bildnachweis: kjekol / iStock / Getty Images Passen Sie Ihren tiefen Kern richtig ein
Wenn du deinen tiefen Kern richtig angreifst, solltest du eine sehr leichte Kernverbindung spüren, aber trotzdem tief durchatmen können. Halten Sie diese leichte Deep-Core-Verbindung kann helfen, Ihren Kern täglich zu stärken.
Initiiere jede Übung, die du mit dieser Tiefenaktivierung machst, um deine Bauchmuskeln während der Schwangerschaft zu stärken. Dies kann auch helfen, den Schweregrad der Diastase recti (Bauchtrennung) während der Schwangerschaft zu minimieren und die Heilung nach dem Baby zu verbessern.
WIE ES GEHT:
- Atmen Sie ein, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu entspannen, während Sie in Ihre Seiten und in den Rücken ausatmen (Entspannung ist der Schlüssel zur richtigen Aktivierung beim nächsten Ausatmen).
- Atmen Sie aus, um den Beckenboden und den Unterbauch "zusammenzuziehen". Verlängere dich durch deinen Kopf. Wie Julie Wiebe, Fachärztin für Beckenboden, sagt: "Schlag bevor du gehst", was bedeutet, dass du anfängst auszuatmen, um deine tiefen Rumpfmuskeln leicht zu rekrutieren.
Stellen Sie sich und Ihr Baby immer vor Sixpacks vor. Bildnachweis: UberImages / iStock / Getty Images Andere Ab Übungen, die im Allgemeinen sicher sind
Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen (besonders wenn Sie schwanger sind), konsultieren Sie immer Ihren Arzt. Um mehr über die Sicherheit von Übungen während der Schwangerschaft herauszufinden, besuchen Sie ACOG.org.
Höre auf deinen Körper, konzentriere dich auf deine tiefe Kernverbindung und verändere die Übungen, während deine Schwangerschaft voranschreitet. Hier sind einige Übungen, mit denen Sie beginnen können (natürlich mit Zustimmung des Arztes):
- Kniebeugen (aktivieren Sie Ihre Bauch- / Beckenbodenmuskulatur wie oben beschrieben)
- Katze Kuh Pose
- Spürhund
- Single-Bein-Kickbacks (auf allen Vieren)
- Glute Brücke (1. Trimester und 2. und 3. Trimester, wenn Sie sich in Ordnung auf dem Rücken liegen fühlen)
- Stehende Rotationsübungen (achten Sie darauf, das Gewicht niedrig zu halten und die Hüften mit Ihnen zu drehen)
- Stehend oder sitzend Becken neigt
Ab Übungen während der Schwangerschaft zu vermeiden
Vermeiden Sie während Ihrer Schwangerschaft (besonders in den späteren Monaten) Übungen, die zu viel intraabdominalen Druck erzeugen, wie Crunches, Kreuzheben, Joggen und sogar einige Yoga-Posen.
Zu viel Stress auf Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft kann die Schwere der Diastase Recti und Bauchhernien erhöhen und es schwierig machen, Ihre tiefen Rumpfmuskeln richtig zu aktivieren.
3 Fragen, die Sie sich zu einer Übung stellen sollten
Jeder Körper ist anders. Während einige schwangere Frauen weiterhin anspruchsvollere Übungen während der Schwangerschaft machen können, andere nicht. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören, und eine Schwangerschaft ist nicht die Zeit, um zu extrem zu pushen. Bevor Sie eine bestimmte Übung machen, fragen Sie sich:
- Kannst du während dieser Übung deinen tiefen Kern aktivieren?
- Haben Sie da unten Leckagen? (Dies ist ein Zeichen dafür, dass die Übung Ihren Beckenboden zu stark belastet.)
- Siehst du irgendeinen Coning deines Bauches? (Dies ist, wenn Ihr Bauch mehr eine Kegel- oder Gratform in der Mitte erzeugt im Gegensatz zu einem schönen, glatten, runden Bauch. Dies ist ein Hinweis auf zu viel intraabdominalen Druck.)
