Wenn Sie wie ein Gefangener eingepfercht sind, ist das Training wichtig für Ihr Wohlbefinden. Die Herausforderung bei einem Training im Gefängnisstil besteht darin, dass Sie keine Ausrüstung und wenig Platz für Ihre Übungen haben. Wenn Sie in einer kleinen Wohnung leben, befinden Sie sich möglicherweise in einer ähnlichen Situation. Sie müssen noch einen Weg finden, Sport zu treiben.
Eine Studie von 2009 im Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing fand heraus, dass sich Häftlinge, die regelmäßig trainierten, weniger hoffnungslos fühlten. Mit etwas harter Arbeit und Fantasie können Sie auch mit begrenztem Platz und Ausrüstung Fortschritte machen.
Das Training
Der Standard Liegestütz ist eine Kräftigungsübung für Ihre Trizeps, Deltamuskel und Brustmuskeln. Es ist ein sehr einfacher Zug, aber kann anstrengend sein, wenn du nicht die nötige Kraft hast, dich hochzuziehen. Je fortgeschrittener Sie sind, desto weniger effektiv ist ein Standard-Liegestütz, da Sie extrem viele Wiederholungen machen müssen, um effektiv zu sein.
Laut der Londoner Veröffentlichung macht der Telegraph, Charles Bronson, einer der berühmtesten Gefangenen der Welt, rund 2.000 Liegestütze pro Tag. Wenn Sie nicht für all diese Liegestütze Zeit haben, benötigen Sie einige erweiterte Varianten.
Mit mehreren Variationen können Sie verschiedene Muskeln anvisieren. Bildnachweis: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images Für dieses Gefängnistraining werden Sie fünf Übungen machen. Sie sollten in einer Schaltung durchgeführt werden, so dass Sie alle Wiederholungen für eine Übung durchführen und dann zum nächsten weitergehen. Führen Sie die Schaltung in der Reihenfolge durch, in der die Übungen in diesem Artikel vorgestellt werden.
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. Pause zwischen jeder Übung für 30 Sekunden. Gehe dreimal durch die gesamte Schaltung. Nehmen Sie am Ende jeder Runde eine 1-minütige Pause ein, bevor Sie die nächste Runde beginnen. Diese hochintensive Kreislaufübung hat das Potenzial, bessere Ergebnisse zu erzielen als ein normales Training in kürzerer Zeit, so ein Artikel aus dem Jahr 2013 im Health and Fitness Journal des American College of Sports Medicine.
Die erste Push-up-Variante ist ein Standard-Liegestütz, gefolgt von einem Liegestütz, das für den Rumpf ausgelegt ist, einem plyometrischen Liegestütz, einem Liegestütz für die Schultern und einem Liegestütz für den Trizeps.
Standard Push-Up
Dies ist der klassische Liegestütz. Wenn du nicht mindestens fünf Wiederholungen ausführen kannst, führe die Liegestütze von deinen Knien statt von deinen Füßen aus.
Schritt 1
Beginnen Sie in einer Liegestütz-Position mit Ihren Händen schulterbreit auseinander und Füße zusammen. Bilden Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knöcheln.
Schritt 2
Senken Sie sich, bis Ihre Brust drei Zoll vom Boden entfernt ist. Du kannst auch einen Tennisball unter deine Brust legen und ihn berühren. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen halten.
Schritt 3
Drücken Sie sich wieder hoch, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht nach unten sacken, wenn Sie nach oben drücken.
Plyometrische Push-Up
Wenn Sie nicht mit den Händen klatschen können, versuchen Sie, die Bewegung von den Knien anstatt von den Füßen auszuführen.
Schritt 1
Beginne oben in einer Liegestützposition.
Schritt 2
Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust ein paar Zentimeter über dem Boden ist.
Schritt 3
Drücken Sie sich so fest wie möglich zurück, so dass Sie über Ihre ursprüngliche Ausgangsposition hinausgehen und Ihre Hände den Boden verlassen. Klatsche schnell mit den Händen und pflanze sie wieder auf den Boden, wo sie angefangen haben.
Plank Walk-Down
Dies ist mehr eine zentrale Herausforderung als der Oberkörper, obwohl Ihre Schultern und Trizeps von den vorherigen Übungen brennen werden.
Schritt 1
Beginnen Sie in einer Liegestütz-Position. Vielleicht möchten Sie Ihre Hände auf einer weichen Oberfläche wie eine Decke oder eine Trainingsmatte haben.
Schritt 2
Beuge deinen rechten Arm und lege deinen Unterarm auf den Boden.
Schritt 3
Beuge deinen linken Unterarm und lege ihn auf den Boden. Du bist jetzt in einer niedrigen Position.
Schritt 4
Nimm deine rechte Hand und pflanze sie auf den Boden wo dein Ellenbogen ist und drücke dich leicht hoch.
Schritt 5
Lege deine linke Hand auf den Boden und drücke dich wieder nach oben in die Liegestütz-Position.
Hecht Push-Up
Diese Push-Up-Variante wurde entwickelt, um Ihre Schultern zu betonen.
Schritt 1
Aus einer Liegestütz-Position heben Sie Ihre Hüften hoch und drücken Sie Ihren Oberkörper zurück in eine Downward-Dog-Position.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Hüften hoch und beugen Sie die Ellbogen, so dass Sie den Kopf nach unten auf den Boden senken. Holen Sie sich so niedrig wie möglich, ohne den Boden zu treffen.
Schritt 3
Drücke dich selbst hoch und zurück zur ursprünglichen Downward Dog Position.
Plank Push-Up
Dies ist eine der schwierigsten und effektivsten Trizeps Übungen, die Sie tun können.
Schritt 1
Beginnen Sie in einer Planke Position mit Ihren Unterarmen auf dem Boden, schulterbreit auseinander. Dein Körper sollte in einer geraden Linie von deinen Knöcheln zu deinem Kopf sein.
Schritt 2
Setze deine Hände mit den Handflächen auf den Boden. Strecken Sie die Ellbogen und drücken Sie sich mit den Handflächen nach oben.
Schritt 3
Senken Sie sich wieder auf die Plankenposition.
