Für kraftvolle Schultern mit viel Muskelkraft und Definition, suchen Sie nicht weiter als die Überkopfpresse. Diese zusammengesetzte Übung verwendet die Deltamuskeln, zusammen mit den Armen und dem Kern, um ein schweres Gewicht nach oben und oben zu drücken. Ihre Muskeln müssen in Synergie arbeiten, um die Langhantel erfolgreich aufzuziehen, was sie zu einer wertvollen Ergänzung für jede Schulterstärkung macht.
Wie man
Die richtige Form ist entscheidend für die sichere Ausführung der Überkopfpresse. Die Übung wird von einem Stand aus durchgeführt, wobei die Füße entweder im Hüftabstand stehen und fest gepflanzt sind oder die Füße vertauscht sind und die Knie sanft gebeugt sind.
Schritt 1
Stellen Sie sich unter ein Langhantelgestell, das auf Brusthöhe eingestellt ist, und bewegen Sie die Stange mit einem vollen Griff über die Hand auf die Brust. Oder benutzen Sie die Kontrolle, um die Langhantel sauber vom Boden auf den Boden zu heben, um vorne auf der Brust zu ruhen. Die Hände sollten Schulterabstand haben und Ellbogen nach unten zum Boden zeigen.
Schritt 2
Atme ein und drücke die Stange gerade nach oben. Vermeiden Sie, dass es zu weit nach vorne oder hinten schwankt.
Schritt 3
Lockern Sie Ihre Ellenbogengelenke kurz oben ab, während Sie mit den Schultern zucken, bevor Sie das Gewicht langsam wieder auf die Brust senken.
Schulter-spezifisch
Normalerweise heben Sie in der Überkopfpresse weniger Gewicht als bei einem Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken, da die primären Beweger kleine Muskeln sind.
Die vorderen Deltamuskeln, die sich an der Vorderseite des dreiteiligen Schultermuskels befinden, werden aktiviert, wenn Sie nach oben drücken. Dieser Muskel funktioniert am meisten während der Überkopfpresse. Die lateralen oder medialen Deltoide, die sich oben auf der Schulter befinden, und die possior delt am Rücken helfen ebenfalls beim Drückvorgang.
Die Muskeln der Rotatorenmanschette, eine komplexe Gruppe aus Surpraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis, die sich über die Schulterblätter fächern, halten Ihre Schultern während der Presse in der richtigen Position. Diese Gruppe profitiert auch von Bewegungen wie der Überkopfpresse, da sie sie stärker macht und verhindert, dass sie bei alltäglichen Aktivitäten, wie Tennis spielen, Möbel bewegen und Dinge auf ein hohes Regal heben, ausfallen.
Oberer Rücken und Arme
Der Schulterzucken am oberen Ende der Presse aktiviert den oberen Teil des M. trapezius, der eine breite, rautenförmige Form über dem oberen Rücken zeigt. Die oberen Fallen haben ihren Ursprung im Nacken und am oberen Teil der Schultern. Die mittleren und unteren Fallen aktivieren sich beim Schulterdrücken in geringerem Maße.
Ihre Arme, speziell Ihr Trizeps, sind verantwortlich für die Verlängerung des Ellenbogens, die es Ihnen ermöglicht, nach oben zu drücken. Der Bizeps stabilisiert den verlängerten Ellenbogen am oberen Ende der Bewegung.
Kernstabilität
Eine Überkopfpresse von der klassischen Stehposition erfordert eine stärkere Muskelkontrolle und -stabilisierung. Ihr Kern, in erster Linie die Muskeln Ihrer Bauchmuskeln und des unteren Rückens, hilft Ihnen, in einer geraden Linie zu drücken.
Die Schultern, die Arme und der obere Rücken müssen bei einer stehenden Presse im Vergleich zu einer sitzenden Presse ebenfalls eine größere Stabilität aufweisen, zeigte eine Studie aus dem Jahr 2013, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde.
Obwohl die Überkopfpresse nicht Bein-spezifisch ist, behalten Ihre Oberschenkel, Hüften, Knöchel und Waden Ihre aufrechte Position, während Sie über Kopf drücken. Sie arbeiten isometrisch dafür.
Kurzhanteln bieten möglicherweise mehr Vorteile beim Schulterdrücken. Bildnachweis: gpointstudio / iStock / Getty Images Balken Vs. Hanteln
Eine Überkopfpresse wird traditionell mit einer Langhantel gemacht, aber Sie können die Bewegung anpassen, um Kurzhanteln zu verwenden - was es zu einem Kurzhantel-Schulterdrücken macht. Eine solche Variation, die von einem Stand aus durchgeführt wird, wird genau wie eine Langhantelpresse ausgeführt und erfordert noch mehr Muskelaktivierung von den Deltoiden, wie die Studie von 2013 zeigt.
