Wenn Sie eine Frau sind, die versucht, schnell Muskeln aufzubauen, können diese Tipps Sie zu Ihren Zielen bringen. Da der Aufbau von Muskelmasse schnell Änderungen sowohl an Ihrem Training als auch an Ihrer Ernährung erfordert, sollten Sie einen Krafttrainingsplan in Betracht ziehen, der alle Ihre großen Muskelgruppen unterstützt und eine Ernährung, die zum Muskelaufbau beiträgt.
Passen Sie Ihr Training an
Sportlerin Bildnachweis: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Für einen schnellen Muskelaufbau brauchen Frauen ein auf ihr Geschlecht zugeschnittenes Programm. Testosteron und Wachstumshormon haben eine signifikante Wirkung auf den Muskelaufbau, aber Frauen haben viel weniger von diesem Hormon in ihrem Körper. Krafttraining stimuliert den Körper der Frau, um größere Mengen dieser beiden Hormone zu produzieren, so dass Sie schneller Muskeln aufbauen als andere Arten von Übungen.
Verwenden Sie Myofibrillar Hypertrophie
Gewichte heben. Bildnachweis: iofoto / iStock / Getty Images Myofibrilläre Hypertrophie ist eine Art von Übung, die Muskeln aufbaut. Diese Übung beinhaltet die Verwendung relativ schwerer Gewichte und die Durchführung von Sets von zwei bis acht Wiederholungen. Eine kürzere Anzahl von Wiederholungen mit einem höheren Gewicht erhöht sowohl die Menge als auch die Größe der Muskelfasern, was zu einer schlankeren Körpermasse führt. Wenn Sie die siebte oder achte Wiederholung erreichen, sollte das Gewicht zu schwer sein, um Sie leicht anzuheben. Das Drücken der Muskeln bis zur Erschöpfung stimuliert die Testosteronfreisetzung und erhöht das Mikrotrauma der Muskelfasern. Microtrauma beinhaltet kleine Risse in den Muskelzellen, und Ihr Körper wird durch Reparatur und Ersatz der beschädigten Fasern mit stärkerem und größerem Gewebe reagieren.
Verwenden Sie sarkoplasmatische Hypertrophie
Hantel Brustdrücken Übung. Fotokredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Zusätzlich zur Vergrößerung und Anzahl der Muskelfasern können Sie auch die Flüssigkeit in den Muskelzellen erhöhen, so dass sie größer werden können. Diese Art von Training zeigt die besten Ergebnisse bei Anfängern und führt zu schnellen Gewinnen innerhalb weniger Wochen nach dem Training. Bei sarkoplasmatischer Hypertrophie trainieren Sie mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung und einer Pause zwischen den Sätzen. Wählen Sie drei oder vier Übungen und führen Sie sie nacheinander aus. Einige der effektiveren Übungen sind Schräglage Brustdrücken und Brustfliegen, Bank Dips und Hantel Side Raises. Diese Art von Training verursacht keine Muskelermüdung, sondern stimuliert stattdessen den Körper, mehr Wachstumshormon für den Muskelaufbau zu produzieren.
Außerhalb der Turnhalle
Banane und Erdnussbutter. Bildnachweis: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images Ihre Workouts sind der primäre Weg, um Muskeln aufzubauen. Aber auch Ruhe und Ernährung tragen zum Muskelaufbau bei. Der Rest gibt Ihrem Körper Zeit, Muskeln zu reparieren und aufzubauen, daher empfehlen Experten 48 bis 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Darüber hinaus trägt das Essen vor und nach dem Training zum Muskelaufbau bei. Etwa eine Stunde bis 90 Minuten vor dem Training, essen Sie einen Snack, der etwa 50/50 Kohlenhydrate und Protein enthält. Beispiele sind eine Banane mit einem Esslöffel Nussbutter, Energieriegel aus Früchten und Nüssen oder ein halbes Sandwich mit Vollkornbrot und geröstetem Truthahn. Sie möchten die körpereigenen Glukose- und Proteinspeicher innerhalb von 30 Minuten nach dem Training wieder auffüllen. Fettarme Schokoladenmilch und Bananen mit Erdnussbutter machen einfache Optionen für eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training. Diese Nahrungsmittel tragen zur mageren Körpermasse bei.
