Body Mass Index, oder BMI, ist eine Möglichkeit zu sagen, ob Sie ein gesundes Gewicht für Ihre Körpergröße haben. Während die meisten Menschen über einen zu hohen BMI besorgt sind und darüber, wie sich dies auf die Gesundheit auswirken könnte, besteht bei einem zu niedrigen BMI möglicherweise auch ein erhöhtes Gesundheitsrisiko. Erhöhen Sie Ihren BMI, so dass Sie innerhalb der normalen Parameter fallen, hilft Ihnen nicht nur, besser auszusehen, sondern auch sich besser zu fühlen. Wenn Sie versucht haben, Änderungen an Ihrer Diät vorzunehmen, aber immer noch Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste Möglichkeit, Ihren BMI zu erhöhen.
Schätzung Ihres BMI
Beginnen Sie Ihre Fitness-Reise, indem Sie Ihren Start-BMI messen, so dass Sie ungefähr herausfinden können, wie viel Gewicht Sie gewinnen müssen. Berechnen Sie BMI mit einem Online-Rechner, oder folgen Sie dieser Gleichung: BMI = Gewicht in Pfund / (Höhe in Zoll x Höhe in Zoll) x 703.
Wenn Sie untergewichtig sind und einen BMI von 18,5 oder weniger haben, sind Sie möglicherweise anfälliger für Krankheiten und brauchen länger, um sich zu erholen. Ein niedriger BMI kann auch das Risiko von Atemwegs- und Verdauungsproblemen, Krebs und Osteoporose erhöhen. Ziel ist ein gesunder BMI, der zwischen 18,5 und 24,9 liegt.
Wenn Sie 5 Fuß, 6 Zoll groß sind und 110 Pfund wiegen, berechnen Sie zum Beispiel Ihren BMI wie folgt: (110 Pfund / 66 Zoll x 66 Zoll) x 703 = 17,8. Um zu einem gesunden BMI von 19,0 zu kommen, müssten Sie ungefähr 8 Pfund gewinnen.
Fügen Sie Kalorien hinzu, um den BMI zu erhöhen
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, erhöht sich Ihr Gewicht, was wiederum Ihren BMI erhöht. Während die Gleichung für Gewichtsverlust ziemlich einfach ist, machen Faktoren außerhalb Ihrer Kontrolle - wie Ihre Genetik - es etwas schwieriger, Ihren Bedarf an Gewichtszunahme zu schätzen.
Die Anzahl der Kalorien zu kennen, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, ist ein guter Anfang, besonders wenn Sie abnehmen. Für Frauen liegen die Schätzungen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und für Männer zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag. Um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu gewinnen, füge 250 bis 500 Kalorien zu deinem geschätzten Bedarf hinzu. Für die Gewichtszunahme benötigen Frauen im Allgemeinen 1.850 bis 2.900 Kalorien pro Tag und Männer benötigen 2.250 bis 3.500 Kalorien.
Manche Menschen müssen möglicherweise mehr Kalorien hinzufügen, um an Gewicht zuzunehmen. Verfolgen Sie Ihre Aufnahme und Ihr Gewicht genau, um Ihre Kalorien nach Bedarf anzupassen oder zu senken, um Ihren BMI zu erhöhen.
Steigern Sie Ihren BMI mit gesunden Lebensmitteln
Während Sie technisch Ihre zusätzlichen Kalorien von jedem Essen erhalten können, ist Ihre beste Wette, bei einer Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertkost zu bleiben, während Sie daran arbeiten, Ihren BMI zu erhöhen. Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und reich an Kalorien sind gehören brauner Reis, Müsli, Rosinen Kleie, Bananen, getrocknete Aprikosen, Avocados, Süßkartoffeln, Erbsen, Joghurt, Milch und fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch, Tofu, Bohnen, mageres Rot Fleisch, Nüsse und Samen.
Geben Sie den Lebensmitteln, die Sie essen, einen kleinen Kalorienschub, indem Sie kalorienreiche Zusätze wie fettfreie Trockenmilch, Öl oder Käse verwenden. Fügen Sie trockenes Milchpulver zu Suppe und heißem Getreide hinzu. Kochen Sie Fleisch, Getreide und Gemüse in Öl und fügen Sie Käse zu Sandwiches, Salaten oder Kartoffeln hinzu.
Fügen Sie Muskelgewicht hinzu
Während ein Teil des Gewichts, das Sie gewinnen, wenn Sie Ihren BMI steigern, wird von Fett kommen, stellen Sie sicher, dass ein Teil des Gewinns von Muskeln kommt, um Ihr Wohlbefinden zu erhöhen. Zu viel Körperfett zu tragen bedeutet, dass Sie das gleiche Risiko für Übergewicht-bezogene Krankheiten wie Übergewicht haben, selbst wenn Sie bei einem gesunden BMI sind. Regelmäßiges Krafttraining ist notwendig, um Muskelzuwächse zu fördern. Ein gutes Muskelaufbauprogramm umfasst eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe, Bauchmuskeln, Brust, Beine, Schultern, Arme und Rücken, die zwei- bis dreimal durchgeführt werden, wobei jeder Satz vier bis acht Wiederholungen enthält. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, um Sicherheit zu gewährleisten.
