Genauso wie es Zeit brauchte, bis du eine Meile ohne Pause aufgebaut hast, wird es eine Weile dauern, bis du deine Muskel- und Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessert hast, so dass du eine Meile laufen kannst, ohne komplett erschöpft zu sein. Nach einem regelmäßigen Fitnessprogramm, das darauf abzielt, Ihre Beinmuskulatur aufzubauen und Ihre aerobe Kapazität zu verbessern, können Sie einen Kilometer laufen, ohne wirklich müde zu werden. Darüber hinaus verbessert das Laufen in richtig angepassten Schuhen die Mechanik Ihres Körpers während eines Laufs und optimiert die Bewegung und Kraftstoffeffizienz, so dass Sie nicht so müde sind.
Schritt 1
Integrieren Sie ein Trainingsprogramm für Widerstandskraft in Ihren wöchentlichen Fitnessplan, um die Muskelausdauer Ihrer Oberkörper- und Rumpfmuskulatur zu verbessern. Diese Muskeln werden während eines Laufs aktiviert, um den Rumpf aufrecht zu halten, die Brusthöhle offen zu halten und die Arme in einer optimalen Laufposition zu halten. Machen Sie zwei Übungen pro Muskelgruppe für drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.
Schritt 2
Führen Sie gegen Ende der Woche, nach Ihren Laufroutinen, ein Trainingstraining gegen Körperwiderstand durch. Nehmen Sie Kniebeugen, Walking Lunges und One-Leg Dead Lifts, erhöhen Sie die Stärke und Ausdauer Ihrer Beinmuskulatur, so dass Sie Ihr Körpergewicht mit Leichtigkeit während eines Laufs steigern können und Ihre Müdigkeit reduzieren. Machen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung.
Schritt 3
Verwenden Sie den Crosstrainer einen Tag pro Woche für die Dauer von 1 Meile. Das Treten gegen konstanten Widerstand erhöht die Stärke und Ausdauer Ihrer Quadrizepsmuskeln, damit sie während des Laufs nicht ermüden. Stellen Sie den Widerstand der Maschine innerhalb des letzten Drittels der Widerstandswerte ein; Zum Beispiel, wenn der Widerstand Level bis zu einem Level 20 steigt, sollte die meiste Zeit zwischen Level 13 und 20 verbracht werden.
Schritt 4
Sprinte einen Hügel für 30 Sekunden und gehe den Hügel hinunter, insgesamt 25 Minuten. Sprints erhöhen den Punkt, an dem Ihre Muskeln zu müde werden, um sich zu kontrahieren, was letztendlich Ihre kardiovaskuläre Kapazität erhöht, so dass Sie während des Laufs nicht ermüden. Bereite einen Tag pro Woche Sprints vor.
Schritt 5
Essen Sie langsam verdauliche Kohlenhydrate wie natürliche Erdnussbutter und einen Vollfruchtaufstrich auf Vollkornbrot etwa zwei Stunden vor dem Lauf. Langsam verdauliche Kohlenhydrate sorgen dafür, dass du Energie für dein Training hast, damit du nicht wirklich müde wirst.
Schritt 6
Essen Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Graham Cracker Cookies sofort nach jedem Widerstand und Lauftraining. Schnell verdauliche Kohlenhydrate füllen die Glukose in Ihren Muskeln optimal auf, so dass Sie die Energie für Ihren nächsten Lauf haben und Ihre Müdigkeit reduzieren.
Dinge, die du brauchen wirst
- Ausrüstung für Widerstandstraining
- Elliptisch
- Weizenvollkornbrot
- Natürliche Erdnussbutter
- Vollkornbrotaufstrich
- Graham Cracker
Tipps
- Machen Sie ein einfaches Jog-and-Walk-Warmup für 10 Minuten, gefolgt von ein paar schnellen Dehnübungen vor dem Kilometerlauf. Behalten Sie Ihre Lauf- und Trainingseinheiten im Auge, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ausdauer und Kraft allmählich verbessern.
Warnungen
- Allmählich aufbauen, um eine Meile zu laufen ohne anzuhalten, um das Risiko von extremem Muskelkater zu reduzieren.
